A vasemberhez ügyesség, erő és akarat szükséges. Az edzés és a felkészülés ahhoz, hogy 100% -ot tudjon adni a versenyen, nagyon nagy fegyelmet igényel, amely az esetek túlnyomó többségében egy évre terjed.
A vasember felkészítése magában foglalja az edzéseket, de a teljesítmény az optimális teljesítmény érdekében a verseny alatt.
segíthetek?
Lépjen kapcsolatba velem, vagy foglaljon online konzultációt most
Mi az a vasember?
A vasember az egyik legnehezebb verseny, amellyel szembesülhetünk. Végrehajtással jár 3,8 km úszás, 180 km kerékpározás és 42 km futás. A verseny időtartama 9-16 óra között mozog, mindig a sportoló képességeitől függően.
Az ilyen kemény és igényes versenyben az edzés ugyanolyan fontos, mint az evés. Végezze el a táplálkozási stratégia Az edzés során elengedhetetlen, hogy olyan optimális fizikai kondícióval érkezzünk a versenyre, amely lehetővé teszi az ember ellenállását és teljesítményét az egész szakaszon.
Táplálkozási stratégia egy vasember számára
Sok esetben sok sportoló ragaszkodik ahhoz, hogy különös figyelmet fordítsanak a sportra és az edzésre ennek a tesztnek a végrehajtása érdekében, és sokszor otthagyják az ételt. Az edzés során és a tesztet megelőző napokban elfogyasztott és elfogyasztott elengedhetetlen a kitűzött célok eléréséhez.
Ezért nem hagyhatjuk figyelmen kívül az étrendet ilyen kemény és igényes versenyeken.
Étel az ironman képzés során
A vasember kiképzése akár egy évig is eltarthat, vagyis a sportolók döntő többsége hosszú hónapokra készül arra, hogy elérje a vasember számára kitűzött jegyeket és célokat. Ezért az ételek elengedhetetlenek ahhoz, hogy apránként elérjék az ellenállást, a jó teljesítményt, a kiegészítők vagy gélek toleranciáját stb.
A vasemberek edzése során a diétának a lehető legegészségesebbnek kell lennie, vagyis annak kell lennie növényi eredetű ételeket, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék vagy teljes kiőrlésű gabonák. Ha kívánja, akkor is állati eredetű ételekkel kiegészítve például hús, hal, tojás vagy tejtermék.
A makrotápanyagok és a mikrotápanyagok követelményei nagyon fontosak a kívánt teljesítmény és ellenállás eléréséhez.
A végzett képzés típusától függően, a szénhidrátbevitelnek napi 7 és 10 gramm között kell lennie ha naponta csak egy foglalkozás van; és a bevitelt napi 9-12 gramm szénhidrátra növelik kilónként, ha naponta két edzést végeznek.
Tekintettel a fehérje, napi 1,2-1,4 gramm kilónként kell fogyasztani. Ezek elősegítik a testmozgás alkalmazkodását a magas versenyekhez, és segítik az izmok helyreállítását, valamint elkerülik a sérüléseket az edzés során.
Végül a makrotápanyagok tekintetében a zsírok nem szabad elhanyagolni és kell tegyük fel, hogy a sportoló teljes energiájának körülbelül 25-30% -a, Szárított gyümölcsöket, avokádót, extra szűz olívaolajat vagy kék halat szoktak fogyasztani.
Ami a mikroelem-kiegészítést illeti, hacsak az orvos nem írja elő, nem szükséges szedni őket, mert nem mutattak rá előnyöket. Zöldségekben gazdag étrend elfogyasztásával a mikrotápanyag-szükséglet kielégül, és nem kell aggódnia.
Az egyes sportolók követelményei eltérőek, ezért fontos, hogy dietetikus-táplálkozási szakember számolja ki őket.
Étel a verseny előtti napon
Ahogyan az étel is fontos az edzéseken, a vasember előtti napok is fontosak a maximális teljesítmény elérése érdekében.
Ajánlott csökkentse a képzési igényeket néhány nappal azelőtt az optimális glikogénszint biztosítása a testben. Azt is meg kell csökkentse a szénhidrátterhelést napi 3-4 grammra kilogrammonként.
Ez is fontos csökkenti a zsírbevitelt az emésztés megkönnyítésére. Ezért a fehérjefogyasztás alacsony zsírtartalmú lesz, például csirke, pulyka vagy fehér hal. Nem tanácsos nagy mennyiségű kolbászt vagy nagy rosttartalmú ételeket fogyasztani, például hüvelyeseket, zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat.
Ugyanez a helyzet a fűszeres ételekkel vagy a zöldségekkel is, amelyek meteorizmust okoznak. Jobb ezeket az ételeket fogyasztani, ha éppen nem vagyunk a verseny közelében, mert általában rosszabb emésztést okoznak és akadályozzák a sportteljesítményt.
Valamire hivatkozni víz fogyasztás, Javasolt növelje kissé napi 1 vagy 2 pohárra. Nem kényelmes megvárni, amíg szomjas leszel inni.
Javasoljuk, hogy napokkal az Ironman előtt ne próbálkozzon új ételekkel vagy kiegészítőkkel, mert ezek toleranciája nem ismert; ha valami nem felel meg nekünk, akkor lehetséges, hogy a verseny bosszankodik. Javasoljuk, hogy azokat a kiegészítőket, géleket vagy rágcsálnivalókat, amelyeket a verseny folyamán fogunk fogyasztani, az edzéseken, ne az előző napokon teszteljük.
Etetés és hidratálás a vasember alatt
Mint tudjuk, a vasember három fizikai tesztből áll, és mindegyikben lehetővé teszi, hogy kisebb-nagyobb mértékben vegyünk vagy igyunk valamit. Fontos ismerje a frissítő pontokat és milyen lehetőségeket szoktak kínálni, hogy a gélek, italok vagy ételek tekintetében ne érezhessük magunkat.
Úszás
Az úszás része a legbonyolultabb, ha inni és enni valamit az erő visszanyerése érdekében, ezért fontos vegyen valamit azelőtt, hogy növelje az energiaszintet. Jó lenne egy 30 grammos szénhidrát gél vagy energiaital. Fontos, hogy kb. Fél órával azelőtt vegye be.
Ennek a résznek a befejezésekor fontos, hogy az elveszetteket vízzel vagy izotóniás itallal pótolják.
Ne nyeljen sós vizet (ha a verseny a nyílt tengeren zajlik), hogy ne szárítsa meg Önt, és az emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhasson.
Kerékpározás
A kerékpáros teszt során könnyebb enni és inni valamit az elveszett helyettesítésére, ezért ez a legjobb alkalom rá. Az ital vagy ital mennyisége az egyes sportolóktól függ, de ajánlott körülbelül 15 percenként igyon valamit.
Mivel ez a legkényelmesebb rész, elvihetjük készleteinket apró snackek, gélek vagy rudak készítésére. Célszerű már korábban kipróbálni őket, és tudni, hogy jól tolerálják őket. 90 gramm szénhidrát óránként jó stratégia, de fontos tudni, hogy ajánlás, minden sportolónak más a követelménye, és a teljesítménye is.
A szárított gyümölcsök, az egész gyümölcs, az energiadarabok, a gélek, a diófélék vagy a kis szendvicsek pulykával nagyon jó lehetőségek lehetnek a feltöltésre, mivel a kilométerek kerékpárral teljesednek.
Jó stratégia az a koffein gél vízzel, ha kb. 30 perc kerékpározás van hátra hogy nagyobb energiával eljuthassak a lábversenyre. A koffein stimulálja a központi idegrendszert, és csökkenti az erőfeszítés érzékelését is, ezáltal csökkentve a fáradtságot.
Verseny
A lábverseny a vasember utolsó állomása, de nem utolsósorban. Ez a verseny csúcsa, de nehéz is enni. Ebben az esetben a gél a legjobb megoldás. Is érdekes, hogy 15-20 percenként iszol egy izotóniás italt az elektrolitok pótlásához elveszett és elkerüli a hiponatrémiát (a nátrium hirtelen csökkenése a szervezetben).
Azt is javasoljuk, hogy a verseny közepén (a verseny utolsó szakaszában) hagyja abba a szénhidrátfogyasztást, mert az emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhat.
A vasember után etetni
Amikor egy vasember végzett, a tevékenység és a táplálkozás nem ér véget ezzel. Javasoljuk, hogy ha elérte a célt, ne hagyja abba a ritmust és járjon legalább 15 percig.
Ami az ételt illeti, ezt sem szabad félretennünk. Igaz, hogy ha vége egy ilyen kemény versenynek, nincs kedve enni semmi szilárd dolgot. Ez normális. Fontos fenntartani a megfelelő hidratációt vízzel és izotóniás italokkal. Ha a test kéri, gyorsan felszívódó szénhidrátot vagy gyümölcsöt lehet venni.
Amikor a test nyugodtabb, itt az ideje enni és pótolni a testmozgás során elvesztetteket.
A vasember utáni étkezés célja az elhasznált glikogén pótlása és az elszenvedett mikrotörések helyrehozása. Ezért fontos tartalmazza a zöldségeket (jóllakottságot, szénhidrátot, valamint nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítanak), azt bele kell foglalni néhány szénhidrátban gazdag étel, mint a rizs, tészta, kuszkusz, quinoa ... és szintén, tartalmazza a fehérjebevitelt, amelyek származhatnak hüvelyesekből, húsból, halból, tejtermékből vagy tojásból.
Kiegészítés egy vasemberben
A sportoló kiegészítése egy vasemberben jó stratégia lehet a fáradtság késleltetésére, a hyponatremia elkerülésére vagy az izmok helyes helyreállítására.
A pótlást egyedivé kell tenni, mert minden sportolónak teljesen más igényei vannak. Ezután elmondom a leggyakoribb kiegészítőket vagy italokat az ironman-ban:
Izotóniás italok
Az izotóniás italok nagyon jó források pótolja a verseny során elveszett elektrolitokat. Sokkal kényelmesebb úszás előtt, kerékpározás és futás közben bevenni.
Egy jó izotóniás italnak a következő összetételűnek kell lennie:
- Adjon 80 és 350 kcal közötti mennyiséget.
- Adjon 60-90 gramm szénhidrátot (fruktóz, szacharóz és maltodextrin keveréke)
- Adjon 460–1150 mg nátriumot (Na).
Koffein
A koffein általában széles körben használt erőforrás gél formátumban, mert stimulálja a központi idegrendszert és csökkenti a fáradtság észlelését, ezért segítsen tovább haladni ebben a kemény versenyben.
Fontos tudni, hogy a koffein 45-60 perccel a bevétele után cselekszik, így a szervezet számára kényelmes a verseny során észlelni annak hatásait. Nincs értelme, hogy a verseny utolsó 15 percében készült, mert annak hatását nem veszik észre.
A megfelelő adag koffein körül forog 1-6mg kilogrammonként. De ahogy már korábban megjegyeztem, ez az ajánlás általános, nem egy adott sportolóhoz igazodik.
Omega 3
Az Omega-3 felelős a sejtek védelméért, miután egy igényes versenyen átesett. Az omega-3 kiegészítés segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben, valamint a szabad gyökök kiűzését, amelyek az Ironman során keletkeztek.
Az Omega-3 szintén elősegítheti a koncentrációt a teszt során.
Tippek egy vasember elvégzéséhez
A vasember az egyik legnehezebb fizikai teszt, amelyet át tudunk vetni. Itt hagyok néhány tippet arra vonatkozóan, hogy mikor jelentkezik ennek a kihívásnak:
- Ne próbáljon ki új ételeket a tesztet megelőző napokban.
- Ha kísérletezni szeretnél az étellel, tedd meg néhány hónappal azelőtt. Nem tanácsos olyan gyomor-bélrendszernek bemutatni a gyomor-bélrendszeri panaszokat, amelyek megakadályozzák, hogy elvégezzük a tesztet.
- Amint azt a szöveg egészében láttuk, maradjon jól hidratált a verseny előtt, alatt és után.
- A teszt napján korán kelj fel és reggelizz. Nem tanácsos reggeli nélkül vagy teljes gyomorral elmenni a tesztre emésztés nélkül. Szánjon rá egy italt, és lazítson az előző pillanatokban.
- Élvezd. Ha ilyen sokáig készült erre a tesztre, nincs más választása, mint élvezni a folyamatot. Igazi vasember vagy, csak azért, mert bemutatod magad a próbának.
Példa menü az ironman előtti napokra
Mint láttuk, a teszt előtti étrend meghatározza a verseny elérésének módját is. Az élelmiszer-tervezés elengedhetetlen a vasember előtt javasolt célok eléréséhez.
Itt van egy Példa menü a verseny előtti napokra, figyelembe véve, hogy csak a délután folyamán edz:
| Reggeli | Kávé tejjel + Fehér kenyér pirítós friss sajttal és Serrano sonkával + Körte |
| Ebéd | Marék dió + natúr joghurt |
| Étel | Csicseriborsó saláta kuszkusszal, sárgarépával, gombával, borssal, sárgarépával, friss sajttal és csirkecsíkokkal + banán |
| Falatozás | Zabkása zabkása dióval és fahéjjal |
| Vacsora | Grillezett lazac + Tök tejföl, sárgarépa, burgonya és sajt + Barack |
Példa menü egy vasember után
Mint azt már láttuk, a verseny befejezése és a célba kerülés után fontos, hogy ne hanyagoljuk el a jó táplálkozást. Itt van egy Minta ebéd- és vacsoramenü egy vasember után:
| Étel | Tőkehal quinoával és gombával díszített papillotával + saláta rukkolával, paradicsommal, hagymával, borssal, avokádóval, mandulával, friss sajttal és olívaolajjal + Eper |
| Vacsora | Pörkölt zöldbab burgonya és tofu kockákkal + brokkoli, gomba, sárgarépa és sajtkrém + Szeder |
Ha edzésritmusához és igényeihez igazított étkezési tervet szeretne végrehajtani, vegye fel velem a kapcsolatot.
A személyre szabott étel- és táplálkozási oktatás szakembere
Sara Jiménez Huertas dietetikus - táplálkozási szakember
- Tippek az élelmiszer-pazarlás elkerülésére - Sara Jiménez, dietetikus táplálkozási szakember
- Diéta a SIBO vagy a baktériumok elszaporodásához - Sara Jiménez, dietetikus táplálkozási szakember
- EBook - Táplálkozás a hypothyreosisban - Sara Jiménez, dietetikus táplálkozási szakember
- Diéták veseelégtelenség esetén - Sara Jiménez, dietetikus táplálkozási szakember
- Rugalmas étrend, hogy ne induljon el - Sara Human