A zsírok Elmentek középpontba kerülve az elmúlt néhány évben, miután évtizedeket úgy láttak az elhízás-járvány nagy tettese ami ma a bolygót sújtja. Apránként azonban a vizsgálatok kimutatták, hogy a probléma ilyen nézete az egyszerű.

zsíros

Kapcsolódó hírek

Néhány munkahely valójában keresett megváltoztatni a táplálkozási érzékelést a lakosság. Ezt bizonyították, miután kiderült, hogy az icukoripar fizetett tudósok a Harvard Egyetem következtetéseik megváltoztatására: a a hozzáadott mesterséges cukor problémát jelentett, de voltak la zsírt hibáztatják.

Jelenleg az ismert a zsírok nélkülözhetetlen energiaforrás a szervezet számára. Bár igaz, hogy szénhidrátok vannak hatékonyabb és gyorsabb Feldolgozáskor a zsírok általában ezt a célt is szolgálhatják a test adaptációja (ahogy ez a ketogén diéták).

Ezekben az ételekben pálmaolaj van

És bár évek óta mind a zsírok, mind a szénhidrátok ill fehérje betartottak bizonyosakat standardizált százalékok, a valóság az az összegek változhatnak és kell is szerinte diétás cél Egyedi. De ahogy a másikkal is történik makrotápanyagok, mind az övé felesleg mint azok hiány Lehetnek károsító.

Mi a zsír és mire való

Lényegében, a zsírok a legjobb hosszú távú energiaforrás. Bár ismert, hogy könnyebb feldolgozásuk miatt gyakran a szénhidrátokat használják fő energiaforrásként, a zsírok lesznek a minden olyan sport, amelynek teljesítése bizonyos időt igényel.

Szintbe izmos, gyakorlatokban aerobic (séta, futás, úszás vagy kerékpározás), mint a gyakorlatoknál anaerob (például súlyemelés), az előnyös energiaforrás a zsír. Hasonlóképpen mind a szív Mivel a máj általában a mindennapi tevékenységek során inkább a zsírokat részesítse előnyben a szénhidrátokkal szemben.

Amikor azonban a testmozgás az intenzívebb (a test maximális erőfeszítésének több mint 60% -a), szénhidrátok és konkrétan szőlőcukor nagyobb hangsúlyt kapnak, hogy az izmok fő energiaforrásává váljanak. A maga részéről a szív fogja használni a laktát, amely képviselheti Az energiafelhasználás 50% -a nagy intenzitású gyakorlatoknál.

A agy, közben általában inkább a glükózt bármely más energia szubsztrátumra. De ha alkalmazkodik, akkor fogyaszthat ketontestek, bár soha nem fog tudni közvetlenül zsírot fogyasztani: legalább mindig megköveteli, 20% energia glükóz formájában és a többi 80% -a. Mert minden gramm zsírból Fogyasztják kilenc kalória, lény a legnagyobb kalóriasűrűségű makrotápanyag.

Azonban az energiafunkciójuk mellett a zsírok is kiemelkednek strukturális és szabályozó funkció: vannak a sejtmembránok építőköve, és elengedhetetlenek ahhoz is felszívja bizonyos típusú vitaminokat, hogy vannak a NAK NEK, D, ÉS Y K, más néven zsírban oldódó vitaminok. A zsír is szükséges fenntartani a testhőt, tehát hiányuk az étrendben különböző szinteken veszélyes lehet.

Milyen típusok léteznek és hol találhatók

Így természetes, Kétféle zsír létezik: Telített zsírok és a telítetlen zsírok. De bizonyos szempontból is mesterséges más típusúak is létrehozhatók, amelyekről kiderült, hogy károsak a szervezetre: Transzzsír.

Telített zsírok

A telített zsírok a jelenlegi klinikai irányelvek szerint azok, amelyek képesek lennének növeli a kockázatot szenvedni kardiovaszkuláris vagy cerebrovaszkuláris események, Mit szívroham vagy stroke. Ezért azt javasoljuk nem teszik ki a napi kalória 6% -át.

Ez a fajta zsír megtalálható a állati termékek Mit a legzsírosabb húsok (húsok piros, Mit sertéshús, szarvasmarha vagy ürühús), származékai, például sajtok (főleg a legtöbbet meggyógyult) hullám teljes tej, étcsokoládé, Vaj, margarin, hal, a tojássárgája és más eredetek, mint pl fagylaltok hullám ipari pékség. Néhány növényi olajok, mint az olaj tenyér vagy az olaj kókuszdió, telített zsírban is gazdagok.

Régebbi vizsgálatok szerint a telített zsír önmagában az lenne anyagcsere és szív- és érrendszeri probléma. Valójában egy nemrégiben 2016-ban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a legrosszabbtól a legjobbig, transz-zsírok lennének a legveszélyesebbek a szervezet számára, majd telített zsírok és végül telítetlen zsírok.

Más munkák azonban éppen az ellenkezőjét sugallják. Valójában a telített zsírokat mindig "rossz zsírnak" tekintették, míg a telítetlen zsírokat a "jó zsíroknak" tekintették. De a The Lancet-ben megjelent 2017-es tanulmány szerint a a zsírral kapcsolatos kardiovaszkuláris kockázat túlzott.

Valójában ugyanezen munka szerint, Ha megpróbálja csökkenteni a zsírt, cserébe több szénhidrátot fogyaszt, megnő a halál kockázata. Másrészt a növekvő zsírbevitel és a cserébe csökkentett szénhidrátok csökkenteni látszottak ezt a kockázatot. Ezenkívül ezek a százalékok megmaradtak az elfogyasztott zsír típusától függetlenül, függetlenül attól, hogy telített vagy telítetlen zsírok voltak-e.

A maga részéről a British Journal of Sports Medicine 2017-ben megjelent szerkesztősége ismét valami hasonlót javasolt: kövér általában nem jelentene problémát és különösen a telített zsírok is. A jelenlegi tudományos bizonyítékok nem lennének elegendők a fogyasztási százalékok alátámasztásához a klinikai útmutatóban, és nem állnak rendelkezésre bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy jobb telítetlen zsírokat fogyasztani telített zsírokért cserébe. És még kevésbé, hogy zsírral helyettesítsék a szénhidrátokat.

Telítetlen zsírok

A maguk részéről a telítetlen zsírok, mindig a jelenlegi irányelvek szerint, a "jó zsírok", azokat, amelyeket nagyobb mennyiségben kell elfogyasztani, tekintettel a csökkentésükre LDL-koleszterin vagy "rossz koleszterinszint", és ezzel elkerülhető a kardiovaszkuláris kockázat. Ebben az esetben kétféle telítetlen zsírról beszélhetünk: egyszeresen telítetlen zsírok Y többszörösen telítetlen zsírok, kémiai képletüktől függően.

Az egyszeresen telítetlen zsírokban leggazdagabb élelmiszerek lennének az olívaolaj és a repceolaj, elfelejtve a avokádó vagy a diófélék (mandula, kesu dió, a mogyoró és származékai). A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a napraforgóolaj, pórsáfrány, kukorica Y szója. Hasonlóképpen megtalálhatók a kék hal és ezek olajai, és tenger gyümölcsei.

A többszörösen telítetlen zsírsavak álljon ki, ha lehet, inkább azért, mert létezik alapvető: az emberi szervezet nem tudja szintetizálni és külsőleg kell fogyasztani. A zsírsavak megkülönböztethetők Omega 3 Y omega 6, ahol kitűnnek linolénsav Y linolsav, illetőleg.

Elméletileg a telített zsírok csökkentése a telítetlen zsírokért cserébe csökkentené az összkoleszterin és különösen az LDL-koleszterin szintjét. Az omega 6 (linolsav) zsírsavak a leghatékonyabbak ebben a tekintetben, az omega 3 (linolén) zsírsavak pedig specifikusabb kardioprotektív funkcióval rendelkeznek. A fent említett tanulmányokat felidézve azonban nem teljesen világos, hogy ilyen zsírpótlást kell-e végrehajtani.

Néhány tanulmány a maga részéről még ezt is sugallta az omega 6 zsírsavak növelhetik a kardiovaszkuláris kockázatot, bár más művek tagadják. Jelenleg a legvédettebb hipotézis az, hogy annak kell lennie 4: 1 omega-3 és omega-6 zsírsav fogyasztási arány, de ennek a hipotézisnek még mindig nincsenek bizonyítékai.

Jelenleg az a legfrissebb, a zsírokkal foglalkozó munka kezd sugallni a "táplálkozás" problémája van: nem arról van szó egy makrotápanyagot hibáztat hanem megszólítani az étrend és az életmód típusa hogy általában zajlik. Mind az élelmiszerek minősége, mind mennyisége kulcsfontosságú lenne, és nem a makrotápanyagok százalékos aránya.

A ultra-feldolgozott még mindig a nyugati világ étrendi alapjai, ezért a probléma sokkal összetettebb, mint az egyik vagy másik típusú zsír fogyasztása, ha az elfogyasztott étel általában nem egészséges.

Transzzsír

Végül a transz-zsírok ill hidrogénezett zsírok, egyfajta mesterséges zsír, amely akkor képződik, amikor a a növényi olaj megkeményedik feldolgozása után. Ezeknek a zsíroknak az ipari szintű fő feladata a élelmiszer-tartósítás, így tovább "frissen" tartanak. Hasonlóképpen, néhányuk konyhájában is nagyon használják őket éttermek.

Azonban már 2015-ben tanulmányt tettek közzé a British Medical Journal figyelmeztetve arra bármilyen okból történő halálozás kockázatának növelése, és annak kockázata szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek általában. Transzzsírok nem lenne ismert haszna emberi egészségre nézve, és csak arra szolgálna mesterséges ízt és textúrát nyújt az ételhez.

Eddig a fogyasztása korlátozott volt A napi kalória 1% -a, de jelenleg az említett tanács már megváltozott: a FDA az Egyesült Államokban és a tiltott 2015-ben, és most a Az Egészségügyi Világszervezet Célja, hogy teljesen szüntesse meg őket 2023-as év előtt, kiszámítása után, hogy ezek a zsírok lesznek a évente 500 000 halálban bűnös.

Rosszak a magas zsírtartalmú étrendek?

Amint arra számítottunk, amikor a Szénhidrát útmutató, vannak olyan étkezési tervek, ahol a makrotápanyagok tipikus százalékos aránya (45-55% szénhidrát, 30-35% zsír és 10-15% fehérje) hiányuk miatt szembetűnőek. Valójában egyértelmű példa a ketogén étrend, más néven nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy nagyon magas zsírtartalmú étrend.

Ebben az esetben a szokásos ketogén étrend százalékos aránya kb 70-80% zsír, 15-20% fehérje és csak 5% szénhidrát. Vagy pontosabban, kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta. Ezek a százalékok és összegek egyénenként változhatnak; Valójában egyes szerzők azt tanácsolják, hogy a szénhidrátok mennyiségét a teljes testtömeg és az intenzitás szerint számítsák ki ketózis vagy zsírégetés energiára.

Például, ha a intenzív ketózis, kellene ossza el a súlyt felére a napi szénhidrát gramm kiszámításához (ha 70 kg a súlya, akkor csak 35 g szénhidrátot fogyasztana naponta). Hasonlóképpen, ha a mérsékelt ketózis, a hidrátok mennyisége az lenne egyenlő a testtömeggel (Ha 70 kg súlyú, körülbelül 70 g szénhidrátot fogyasztana naponta).

Bár ismert magas zsírtartalmú étrend lehet növelje az életet, ne hiányozzon hosszú távú mellékhatások és jelenleg a tudományos bizonyíték az korlátozott mint tartósan ajánlani őket. Ha helyesen végezzük el, akkor nem lehetnek problémák, de ismert, hogy összetettsége és a napi szénhidrát-határértékek túllépéséhez szükséges korlátozások miatt nagyon könnyen elszenvedhető vitaminhiány ha az étkezési terv nincs megfelelően kidolgozva.

Végül, sportosan, Bár korábban azt hitték, hogy a magas zsírtartalmú vagy ketogén étrend csökkentheti a teljesítményt, ma már ismert, hogy ezekre szükség van két hét keto-adaptáció legalább tisztelet a napi fehérje szint (ebben az esetben 1,2 - 1,5 g/kg/nap ajánlott) és kerülje vitamin- és ásványianyag-hiány mindig a jó táplálkozáson és a kiegészítők elkerülésén alapul.

Helyesen elvégezve kimutatták a ketogén étrendet késleltesse az izmos és pszichológiai fáradtságot, javítani a test felépítés az izomtömeg fenntartása, javulás sebesség a testmozgás során és jobbá válni inzulinrezisztencia.