A fogyókúrás étrend kategóriájában a Dukan-étrend szükségszerűvé vált. Azt kell mondani, hogy érveiket nagyon vonzóak: az első napok látható eredményei, érdekes fogyás, pontos program és az engedélyezett élelmiszerek meglehetősen teljes listája.
Magas fehérjetartalmú étrendként a Dukan-módszer mindent kielégít, és kielégítő eredményeket ígér, mindaddig, amíg helyesen követik.
Ez a súlycsökkentő program köré épül fel négy fázis, amelyek mindegyike sajátos szerepet játszik a fogyás optimalizálásában: támadás, körutazás, konszolidációs és stabilizációs szakasz. A hibák elkerülése és a dukani étrend végrehajtása érdekében íme néhány menü ötlet felkészülni .
Fedezze fel a tonhal diétát, egy másik fehérjében gazdag étrendet is.
A Dukan-étrend támadási fázis menüje: fehérjékre fogadunk!
Ez az első szakasz 1 és 7 nap között tart (a fogyandó súlytól függően) és alapja a fehérjefogyasztásban . Ebben az időszakban választhat 72 természetes fehérjében gazdag étel hogy szabadidejében ehet : tojás, fehér hús, sovány sonka, hal, 0% zsírtartalmú tejtermékek…. Az ételek fokozásához olyan fűszerek, mint fűszerek, ecet, mustár ... megengedettek, de ésszerű mennyiségben.
Ebben a támadási szakaszban nem engedélyezett eltérítés. A célja? Növelje a zsírtartalékok kiadásait. Az eredmény: a fogyás gyors és érdekes. És ha attól félsz, hogy éhes vagy ezekben az első napokban, akkor nyugodj meg; a fehérje erős étvágycsökkentő .
Íme három menü ötlet a támadási szakasznak megfelelően:
Megjegyzés: a húsokat zsír nélkül kell főzni.
1. menü
- reggel: kávé vagy tea cukor nélkül (adott esetben hozzáadhat aszpartámot) + 200 g túró vagy natúr joghurt 0% zsírral + puha főtt tojás (egy szelet pulykát vagy sonkát zsír nélkül helyettesíthet).
- Déli: főtt tojás + egy tányér baromfi, borjú, marhahús vagy tenger gyümölcsei + 0% joghurt + egy karaj.
- Éjszaka: tonhal rillette + grillezett hal + házi készítésű leves.
2. menü
- reggel: tea vagy kávé cukor nélkül + egyszerű omlett + 0% túró.
- Déli: sült marhahús + csirkemell + 0% tejtermék.
- Éjszaka: zsír nélkül főtt tükörtojás + 0% zsírtartalmú tej.
3. menü
- reggel: kávé vagy tea cukor nélkül + egy szelet pulyka zsír nélkül + tejtermék 0% zsírtartalommal.
- Midi: grillezett marhahús steak + 0% tejtermék.
- Éjszaka: füstölt lazac + 0% tejtermék.
A körutazási szakasz menüi: a zöldségek nagy visszatérése!
A körutazási szakasz a Dukan-étrend közül a leghosszabb, amint annak lennie kell kövesse, amíg el nem éri az ideális súlyt . Ebben a második szakaszban váltakoznia kell a napok között a természetes fehérjék fogyasztása és a fehérje + zöldség napja között (a zöldségeket a 28 ajánlott közül választják: articsóka, spárga, cukkini, padlizsán, sárgarépa, gomba, brokkoli. .).
Ebben a szakaszban a fogyás lassabb, de a Dukan-étrend válik kiegyensúlyozottabb a zöldségek bevezetésének köszönhetően.
Pierre Dukan (a Dukan-módszer eredeti táplálkozási szakértője) azt tanácsolja, hogy kövesse ezt a sémát: egy nap természetes fehérjék és egy nap fehérjék + zöldségek. A testmozgást is javasolja.
Íme néhány menü ötlet a "körutazás" időszaknak megfelelően:
1. menü
- reggel: zöld tea + sárgarépa torta.
- Itt az ideje enni: cukkini gratin + borjúszelet + túró vagy joghurt 0% zsírtartalommal.
- Éjszaka: grillezett csirke + 0% tejtermék.
2. menü
- reggel: tea vagy kávé cukor nélkül + rántotta + 0% tej.
- Midi: főtt padlizsán zsír nélkül és tőkehal töltött 0% tejtermék.
- Éjszaka: tökleves + egy tányér 0% -os krémsajt.
3. menü
- reggel: tea vagy kávé cukor nélkül + a tányéron elkészített tojás + 0% tejtermék.
- Midi: zöldbab + zsírtalanított sonka + 0% tejtermék.
- Éjszaka: uborkasaláta lazac és almamártással.
Ha ízesíteni szeretné ételeit, válasszon citromlevet vagy zsírmentes joghurtmártásokat.
Dukan menü diéta: "normál" étkezés a konszolidációs szakaszhoz
Ezt a harmadik időszakot a bevezető jellemzi gálaétesítmények és energiaételek . Időtartama: 10 nap elveszett kilónként .
Ez a konszolidációs szakasz tehát az önkényes ételfogyasztáson alapul (az első két szakaszban megengedett 100), amelyhez hozzáadják a klasszikus sonkát (zsírtalanított és kopott sonka helyett), egy adag sertéssertét és egy lábát Bárány. Minden nap tartalmaznia kell egy vagy két gyümölcsöt, egy vagy két adag 220 g keményítőt, egy adag sajtot és két szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
Megjegyzés: a gyümölcsök és keményítők mennyiségét módosítani kell: ha az első felében jár, kevesebbet fog enni, mint a második felében.
A gálaétkezések ingyenes étkezés előételből, előételből, főételből, sajtadagból vagy desszertből áll. Minden ételhez azonban csak egyszer szabad felhasználni. Ezekre a gálaebédekre hetente egyszer kerül sor a konszolidációs szakasz első felében, a hét második részében pedig a második részben.
A konszolidáció ezen időszakának egy másik szabálya: Csütörtök a természetes fehérjék napja, hogy beállítsák a súlyt és elkerüljék a jo-jo hatást.
Az étrend ezen harmadik szakaszában a sport továbbra is szükségszerűség.
Ennek a konszolidációs időszaknak egyszerű célja van: újra felfedezheti az öröm fogalmát .
Javasolt menük e harmadik szakasz szerint:
1. menü
- reggel: tea vagy kávé + 0% zsírtartalmú tej + két szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- Midi: bulgur paradicsommal főzve + 0% tejtermék.
- Éjszaka: sonka friss sajttal hengerelve + lebegő sziget (édesítőszerrel édesítve).
2. menü
- reggel: kávé vagy tea + 0% tejtermék + alma.
- Midi: spagetti + 0% tejtermék.
- Éjszaka: endívia sonkával + 0% tejtermék.
3. menü
- reggel: kávé vagy tea + rántotta + 0% tejtermék.
- Déli: gálavacsora.
- Éjszaka: brokkoli + hal + 0% tejtermék.
A stabilizációs fázis Dukan étrendjének étlapjai: ingyenes, de kiegyensúlyozott étrend!
Ez a stabilizációs szakasz rímel az örömre és az egészséges táplálkozásra . Valójában élvezni fogja az étkezési szabadságot, de be kell tartania a következő három szabályt:
- Fogadjon el egy nap természetes fehérjéket.
- Séta napi 20 percet.
- Egyél minden nap 3 evőkanál zabkorpát.
Időtartamát tekintve a stabilizációs szakasz valójában egy életen át tart .
Ötletek a menü követésére ebben az időszakban:
1. menü
- reggel: tea vagy kávé + kifli.
- Midi: garnélarák, hogy flambé lesz + egy darab sütemény (például almás sütemény).
- Éjszaka: paradicsomsaláta - mozzarella + tejtermék 0% zsírtartalommal.
2. menü
- reggel: tea vagy kávé + két szendvics teljes kiőrlésű kenyér vajjal.
- Déli: saláta forró kecskesajttal + gyümölcs.
- Éjszaka: zöldségleves + tejtermék.
3. menü
- reggel: tea vagy kávé + két szendvics teljes kiőrlésű kenyér vajjal.
- Déli: ratatouille + grillezett csirke + 0% tejtermék.
- Éjszaka: zöldbab + hal + gyümölcsjoghurt.
A dukani étrend a igényes fogyókúrás program A hatékonyság érdekében betűig kell betartani. Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik hozzá, akkor ezek a menüötletek segítenek. Az ételek elkészítésekor fontos, hogy belefoglalja csak a négy fázis szerint ajánlott ételeket . Nem is beszélve a dukani étrend sztárélelmiszeréről: zabkorpa !