Frissítve 2020. február 20., 15:04.

édesség

Úgy tűnik, hogy minden megáll, de nem az, miközben alszunk, testünk regenerálódik és agyunk megtisztul. Csatlakozzon ehhez a tervhez, hogy a legtöbbet hozza ki éjszakáiból.

Az alvás elengedhetetlen a jó egészséghez, a mentálishoz is. Az éjszaka folyamán a tested helyreáll, az elméd pedig kihasználja az útját az emlékezet megszilárdítása és az ideghálózatok dekonfigurálása ami káros lehet mentális egészségünkre. Alvási periódusokat használ például az idegsejtek működéséből és az őket összekötő neurotranszmitterekből származó negatív maradványok megtisztítására.

4 kulcsfontosságú tényező az éjszakai pihenéshez

Alvás közben torzítjuk a külső ingereket, mert a thalamus (az érzékekből származó információk átjárója) öngeneráló ritmusba lép, megakadályozva az érzéki adatok átjutását a kéregbe. Éppen ellenkezőleg, az agytörzsben olyan ingerek keletkeznek, amelyek az occipitalis vizuális kéregre és mi irányulnak lehetővé teszi számunkra, hogy előállítsuk azokat az információkat, amelyek építeni fogják álmainkat.

1. Kövesse álmai ritmusát

Életünk egyharmadát alvással töltjük. Ha 90 évet élünk, 30-an alszunk: 22 és fél mély álomban, hét és fél pedig álmodozunk.

Bár másként tűnhet, az alvás aktív állapot amelynek során metabolikus, hormonális, tanulási, memória változások következnek be. és amelyben sok tényező befolyásolja.

Életfontosságú funkcióink - alvás, vérnyomás, hőmérséklet, hormonszint, figyelem. - ritmikusan viselkedjen. Azokat, amelyek körülbelül 24 órás mintát követnek, például alvás-ébrenlétet, cirkadián ritmusnak nevezzük, és jellemzőjük, hogy „belső pacemaker órák” vezérlik őket.

Ők is érzékeny a szinkronizálók hatására környezet (nappali-éjszakai ciklus, holdfázisok, szezonális változások, nyomás, páratartalom, zaj, társas kölcsönhatások, kozmikus sugárzás, elektromágneses mezők ...). A fény a legfontosabb ezek közül a szinkronizálók közül.

2. A melatonin és hatásai

Az emberek néha nehezen képesek megbékélni (az első szakasz álmatlansága), vagy gyakran felébredünk (a második szakasz álmatlansága); mindkét esetben azzal az érzéssel ébredünk, hogy nem pihentünk jól, hogy az alvás nem volt helyreállító.

Azok, akik keveset vagy rosszul alszanak, azonnal keresik a megoldásokat. Ebben az értelemben az álmatlanságban szenvedő embereknek időnként szorongásoldókat vagy altatókat írnak fel, amelyek növelik az alvás mennyiségét; Mindazonáltal, a melatonin a fő gyógyszer amelyek befolyásolhatják az éjszakai alvás fiziológiai ritmusát.

A melatonin hormon belső szekréciója feltételezi az alvás minőségét és mélységét, és együttműködik az indukciójukban. Normál fiziológiai körülmények között a melatonin azonnal kiválasztódni kezd, amint lekapcsoljuk a fényt és lehunyjuk a szemünket, hogy elaludjunk.

Ennek a folyamatnak az előmozdítása, nyugalomra van szükség és egy olyan relaxáció, amely elnyomja a szimpatikus idegi tónust, amely a nappali tevékenységekben túlsúlyban van, és nem adott stimulánsokat (kóla, koffein tartalmú italok).

Melatonin a tobozmirigyben fordul elő, amely az agy hátsó és középső részén helyezkedik el, és amely néhány primitív állat feje hátsó részén található harmadik szem maradványa. Szabályozza az ösztrogén anyagcserét, és befolyásolja a menstruációs ciklust és az alvás minőségét. Elengedhetetlen az antioxidáns szabályozási folyamatokban, és modulálja a rákos sejtek képződését is (onkosztatikus hatás).

3. A fény színe sokat számít

Fényes és látható fény éjszaka a helyiségben a világítás egyszerű bekapcsolása ismét stimulálja a szimpatikus idegrendszert és gyorsan elnyomja a melatonin szekrécióját. Ha ez a tény az éjszaka folyamán ismételten előfordul - azoknál az anyáknál, akik gyermekek éjszakai szükségleteit látják el, vagy akik betegeket látnak el, akkor középtávon megjelennek a viselkedés, az emlékezet és a koncentráció zavara.

A fény színe befolyásolhatja kisebb-nagyobb intenzitással a melatonin szekréciójában. Kék fény, amely rövid hosszúságú hullámnak felel meg, nagyobb a frekvenciája és képes elnyomni a melatonint alacsony intenzitással; Például az, amelyet néhány televízió mutat, amikor nem működnek, de csatlakoztatva vannak, gátolhatja a melatonin szekrécióját, még akkor is, ha ez egy minimális fénypontnak tűnik.

A vörös fény kevésbé befolyásolja és ez az alváskutatási tanulmányokban ajánlott. A vörös fénynek ezt a védőhatását figyelembe kell venni azoknak az embereknek a segítésében, akiknek alvása gyenge, javasolva éjszakai szükségleteikhez való alkalmazását.

Amikor a fényintenzitás nagyobb, nem számít, hogy piros vagy kék, mivel az gátolni fogja a melatonin szekrécióját mindkét esetben.

4. Láthatatlan interferencia: a wifi

Elektromágneses mezők szintén zavarja a melatonin szekrécióját. Előállított például a vezeték nélküli telefonok vagy Wi-Fi hálózatok a hálószobák közelében. A sejtek nagyon finom mechanizmusain keresztül zavarják az alvás ritmusát, megváltoztatva a felületükön lévő kalciumionokat.

Ha egy személy félbeszakítja alvási ritmusát, a másnapi éber viselkedés és hangulat romlik. Mindezeket figyelembe véve a törékeny alvókkal és álmatlansággal küzdő embereknek, különösen azokban a házakban, ahol fiúk és lányok élnek, korlátozza a Wi-Fi használatát és természetesen, egyik napról a másikra húzza ki a konnektorból.

10 szokás elaludni

Néhány szokás és hozzáállás segíthet elaludni, és minőségibbé, nyugodtabbá teheti:

  1. Tart állandó menetrend ébrenlét és alvás elkerülése a nap folyamán.
  2. sportolni rendszeresen, de jobb 20 óra előtt.
  3. Vizet inni bőségesen a nap folyamán, és vegye könnyű vacsorákés könnyen emészthető.
  4. Szellőztesse jól a hálószobáját napközben. Ideális esetben kétszer: reggel és este. Legyen hangulatos és pihentető hely.
  5. Kerülje az italok stimulálását és igyon pihentető infúziókat.
  6. Tart kellemes beszélgetések vacsora közben.
  7. Ne nézzen éjszaka agresszív programokTudom, hogy feszültséget keltenek.
  8. Ne tegye ki magát képernyőknek lefekvés előtt: se telefon, se számítógép, se tabletta.
  9. generál jó gondolatok lefekvés előtt, bízzon lényeged helyreállító bölcsességében.
  10. Lélegezz lassan az orron keresztül, ellenállás nélkül, erre a cselekedetre összpontosítva a figyelmét.