Napi három étkezés azok számára, akik mindennel elégedettek
Teljesítmény mód
Reggeli reggel 7-8 órakor, ebéd 13-14 órakor és vacsora 19-20 órakor. Ez a diéta gyermekkorunk óta ismerős számunkra, de nem biológiai szükségszerűség, mint gondolnánk, széles elterjedését tekintve.
Az emberek nem mindig ettek naponta három ételt. Ez a rezsim a kultúra, vagy inkább egy nyolc órás munkanap hatására alakult ki. Nézzük meg, van-e előnye a napi három étkezésnek a kényelem mellett.
A napi háromszori étkezés előnyei
Sok táplálkozási szakember azt állítja, hogy a gyakoribb étkezések jobban segítik a testsúlykontrollt, mint a szokásos napi három étkezés, de egyes tanulmányok ezt cáfolják.
A tanulmány kimutatta a 8 hetes energiakorlátozott étrendet., hogy a napi három étkezés nem rosszabb, mint a hatszoros fogyás. Nyolc héten a résztvevők két csoportja alacsony kalóriatartalmú étrendet figyelt meg, de az egyik csoport naponta háromszor, a másik csoport hatszor evett. Ennek eredményeként mindkét csoport résztvevői lefogytak, a tudósok nem figyeltek meg jelentős különbséget.
Egy másik tanulmányban összehasonlították a két- és hatszoros táplálkozás hatását az elhízott nők egészségére és alakjára. A megnövekedett étkezési gyakoriság gyengítette a sovány tömegvesztést és az egészségi állapot néhány jelzőjét egy adag-kontrollált fogyókúrás étrenddel., hogy azok a nők, akik naponta kétszer esznek, megnövekedett magas sűrűségű lipoproteint vagy jó koleszterint tartalmaznak.
Egy másik tanulmány Az étkezés gyakorisága eltérően megváltoztatja a triacil-glicerin és az étkezés utáni inzulin koncentrációját elhízott nőknél. napi három és hat étkezést hasonlított össze. Kiderült, hogy a vér trigliceridszintje három étkezésnél jóval alacsonyabb volt, mint hatnál. A napi három étkezés a frakcionálthoz képest sokkal hasznosabb a szív- és érrendszer számára.
Kiderült, hogy a napi három szokásos étkezés nemcsak a részleges hatékonyságot veszíti el, hanem saját egészségügyi előnye is van.
Ki részesül a napi három étkezésből
A napi három étkezés jó az Ön számára, ha:
- 8 és 5 között dolgozol, és nincs lehetőséged étkezések között enni;
- nem akar extra időt tölteni főzéssel;
- megszokta ezt a fajta ételt, nem szenved túlsúlytól és emésztési problémáktól;
- nem érzi magát éhesnek a nap közepén.
Ha túlsúlyával küszködik, éhezik, majd túlevik, meg kell próbálnia más energiarendszereket.
Töredékes étel az éhség visszaszorítására
Teljesítmény mód
A frakcionált táplálkozás lényege, hogy a napi kalóriatartalmat sok kis étkezésre osztja fel. Mennyitől függ a képességed és a vágyad. Jellemzően ez hat étkezés: három fő és három snack.
Ha a kalóriatartalma 1500 kcal, három étkezés helyett 500 kcal-t fogyaszt, nem eszik óránként 250 kcal-t. Ez például egy szendvics vagy egy pohár joghurt és egy alma.
A frakcionált áramellátás előnyei
Ennek a módszernek az az előnye, hogy a nap folyamán nem érez éhséget, mert kevesebb ételt fogyaszt, még akkor is, ha nem számol kalóriát és nem korlátozódik az ételre.
Az éhség csökkenése megerősíti egy kísérlet eredményét. Az étvágy fokozottabb kontrollja a karcsú férfiaknál az étkezés nagyobb gyakoriságával jár., normál testtömegű fiatal férfiaknál végezték. A tudósok azt találták, hogy ha egy adag ételt öt részre osztasz, és minden egyes részt egy órán belül etetsz, az alanyok jobban képesek kontrollálni az étvágyat, mint egy adagot egyenként.
Ezenkívül a gyakori étkezés csökkenti a vér glükóz- és rossz koleszterinszintjét. Ezt megerősíti a Nibbling vs. Gorging: A megnövelt étkezési gyakoriság metabolikus előnyei című tanulmány., amely összehasonlította a napi 17 snack előnyeit a szokásos napi három étkezés előtt. Azoknál az embereknél, akik gyakran esznek, csökken az éhgyomri koleszterin, az alacsony sűrűségű lipoproteinek és a rossz koleszterin apolipoprotein B hordozóinak mennyisége. Ezenkívül a napi vizeletben csökkent a vércukorszint és a C-peptid mennyisége.
A vér inzulinszintjének csökkentését napi hat étkezéssel is igazolták.Az étkezés gyakorisága eltérően megváltoztatja a triacil-glicerin és az étkezés utáni inzulin koncentrációját elhízott nőknél. a tanulmányban.
Nem mondható el biztosan, hogy a frakcionált táplálkozás segít-e a fogyásban, mert egyes tanulmányok nem mutatják be a gyakori étkezések előnyeit a fogyás szempontjából. De mivel még mindig vannak bizonyítékok ennek az étrendnek az előnyeiről, miért nem próbálja ki?
Kinek kellene kipróbálnia a töredékes étkezést?
Fontolja meg a töredékes étkezéseket, ha:
- Van extra súlyod, és keresed a megszabadulás módját;
- lehetősége van napközben snackelni;
- Nappali és éjszakai éhséget gyakran tapasztal túlevéssel.
- csökkenteni szeretné a rossz koleszterin és az inzulin szintjét.
Napi három étkezéssel osztályozzuk az étkezéseket. Van egy másik táplálékfelvételi rendszer, amelyet az egészség szempontjából hasznosnak ajánlanak: rövid távú böjt.
Rövid távú böjt a szív és az agy egészsége érdekében
Teljesítmény mód
A rövid távú böjt egy olyan táplálkozási terv, amelynek során 16-18 órán keresztül csak vizet iszik, máskor pedig annyit eszik, amennyit csak akar, de nem eszik túlzott ételt vagy káros ételeket. Van egy másik terv is: a rendszeres étkezés a hét öt napján, a héten kétszer 24 órás böjt.
A rövid távú böjtöt divatirányzatnak nevezhetjük, de a táplálékban ilyen táplálkozási mintákat találtak a történelemben. Például Caroline Yildam (Caroline Yeldham) történész emlékszik Reggelire, ebédre és vacsorára: mindig ettük őket?, amelyet az ókori rómaiak naponta egyszer ettek dél körül. Nagyon aggódtak emésztésük miatt, és a napi többször való étkezést falánknak tartották.
A böjt előnyei rövid távon
Elég sok olyan tanulmány létezik, amely igazolja az éhezés előnyeit, de ezek többségét állatok részvételével végezték. Például egy kísérlet Az intermittáló éhezés kardioprotektív hatása összefügg az adiponektinszint emelkedésével patkányokban. egereknél kimutatta az éhezés rövid távú előnyeit a szív- és érrendszer számára. Emellett csökkent az inzulin-, leptin- és koleszterinszint, valamint a tesztoszteronszint.
Mint az időszakos böjt: A nélkülözés tudománya. Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet kutatója, a böjt csökkenti a gyulladásos markerek számát a vérben és csökkenti az oxidatív stresszt, támogatja a tanulási képességet és a memóriát.
Az Alternate Day, a kalóriakorlátozási kísérlet és a - túlsúlyos, asztmás felnőttek - résztvevői néhány napig csak a kalória arányuk 20% -át fogyasztják. Nyolc hét alatt elvesztették súlyuk 8% -át, vérük csökkentette az oxidatív stressz és gyulladás markereinek számát, csökkentette az asztma tüneteit és javította az életminőség egyes mutatóit.
Ezenkívül Mattson feltárta az éhezés előnyeit az agy számára. Ha nem eszik 10-16 órán keresztül, a test energiát merít a zsírraktárakból, és zsírsavak áramlanak a vérbe. Ez pozitív hatással lesz az olyan kognitív funkciókra, mint a memória és a tanulási képesség, valamint lassítja az agy destruktív folyamatait.
Dr. Stephen Freedland, a durhami Duke University Medical Center urológiai professzora szerint azonban a kalória-korlátozás fontos, ha nem is kritikus.
Dr. Friedland és munkatársai az intermittáló böjt prosztatarákra gyakorolt hatását vizsgálták. A rövid távú koplalás hatása a prosztatarák kialakulására egerekben. Az egerek hetente kétszer, 24 órán át éheztek, és a fennmaradó idő alatt túlestek. Ennek eredményeként nem fogyottak és nem részesültek éhezési előnyökben - a rákos daganat növekedése nem lassult.
Friedland úgy véli, hogy a kalóriák számának általános csökkenése az egészség szempontjából fontosabb, mint a böjt időszakai. Vagyis az éhezés előnyei csak akkor érhetők el, ha a fennmaradó időben egészséges ételeket fogyaszt, és nem eszik túl.
Kinek kellene rövid távon böjtölnie?
Próbálja ki a rövid távú böjtöt, ha:
- nem tud lefogyni és valami újat akar kipróbálni;
- nem vagy éhes reggel (például, ha napi böjtöt választasz 16 órán át, és este 8-kor eszel, legközelebb csak 12 napot ehetsz);
- nem akar sok időt tölteni az ételkészítéssel.
És milyen típusú étrend megfelelő az Ön számára? Mondja el nekünk a megjegyzéseket.