Itt van az álmai a tengerparton. Két lehetőséged van (ugyanolyan érvényes): burkolja be magát a homokba az élvezet és pihenés oázisában, vagy ösztönözze, hogy folytassa edzésprogramját vízi változatban.

vízben

Ha a bátrak közé tartozik, válassza a második lehetőséget, kövesse ezeket az edzéseket, hogy a tengerparttól csinosabb legyen, mint ahogy belépett.

A vízi sportok rendkívül hatékonyak, mert, Bár az erőfeszítés nagyobb, a szív- és érrendszeri kopás sokkal kevesebb. És ha ez nem lenne elég, ne izzadjon.

Képzelheti el tengerparti napjait oázisként, amelyben körben és körben elhagyhatja önmagát, és megpróbálhatja elmozdítani a kisujját, nehogy elmozdulást szenvedjen. VAGY láthatja a tengert, mintha egy hatalmas edzőterem lenne és használja ki az alkalmat, hogy nyaralás közben is gyakoroljon a vízben, mert oolyan lehetőségeket kínál, amelyeket a szárazföld nem kínál. Ha belevetette magát és gyakorol egy kicsit, előnyöket kap az izomtónushoz, az egyensúlyhoz, az ízületi terhelések csökkentéséhez olyan területeken, amelyek kényelmetlenséget okoznak, és a szív- és érrendszeri ellenállást. És észre sem veszi, hogy izzad.

"Sok vízi sport lehetővé teszi az aerob, ellenálló és anaerob gyakorlatok kombinálását, erő, így ideális tevékenység az egész test gyakorlásához. Nagyon ajánlott például, rehabilitációra szorulók számára izom- vagy ízületi sérülések után, különösen a kiigazítás vagy a rehabilitáció korai szakaszában ”- mondja Cristian Herranz, a Blua de Sanitas gyógytornász és személyi edzője.

A tengerben több izmos területet dolgoznak fel, mint szárazon, mert a víz súlyt gyakorol az egész testére, még ha csak a gyaloglásnak szenteli is magát, ez elég. És mivel a nyomás jóval magasabb, mint a levegőé, elmerül van egy vízelvezető hatás, amely serkenti a vénás és nyirokkeringést.

Rosa Blasco orvos és természetgyógyász orvos szerint ráadásul a tengerben a test nyolcszor kisebb súlyú, bár a gravitáció ugyanaz, mint volt., a szív minimális erőfeszítéssel működik, így bármilyen gyakorlat "optimális kényelmi körülmények között elvégezhető".

„Az NBA-ben, ahol háromnaponta meccs van, és az emberek folyamatosan utaznak, a játékosok bárhol edzenek, és mivel nagyon magasak, sokat súlyoznak, mindig ugrálnak és ficamodnak; a csapatok rájöttek ha a vízben edzettek, csökkentették a súlyból eredő ízületi problémákat”- mondja Marcos Flórez, az Estarenforma.com otthoni oktatók társaságának igazgatója.

Víz alatti képzés

Mivel mindez előnyös a tengerben (és általában a nyaraló életben), Flórez nagyon egyszerű gyakorlatsorozatot javasol, hogy ne veszítsen kötelet a tengerparton töltött napokon:

1. Kombinált bicepsz: Karjaival a test szintjén tegye a kezét a vállára, és amikor látja, hogy nem bírja tovább, nyújtja ki a karját, emelje fel és engedje le a kezét. - A szokásos dolog az, hogy minél gyorsabban mozogsz, a tehetetlenség megnő, de a vízben ez nem történik meg. Folyamatosan ellenállsz, és minél többet növeli a sebességet, annál nagyobb az ellenállás".

2. Helyezze a testét keresztformába úgy, hogy a víz nyak szintjén legyen (merített és nyitott karokkal), és a kezét a vállához hozza, tenyere előre mutat. Jkenje meg a karjait, és nyissa ki őket. Zárt állapotban a mellkasi és az elülső deltoidot (a váll elülső részében) dolgozzuk fel, nyitáskor pedig a hátsó deltoidát, a hátsó felső izmokat és a háti.

3. Folytassa a vízzel vállmagasságban. A testhez közeli karokkal és a tenyerével hátrafelé nézzen, emeld fel a karod vállmagasságig. Az árapályok hatására kissé elveszíti egyensúlyát, és a hátat, a tricepszet és a vállakat fogja dolgozni.

4. Itt az ideje a csípőnek: hajtsa végre a 3. számú gyakorlatot kinyújtott lábbal. Vedd olyan magasra és gyorsan, amennyire csak tudsz. Észre fogja venni, hogy némileg meghajlítja a csomagtartót, és hogy amikor visszateszi a lábát a helyére, pompa formájában kiveszi a fenekét. Próbáljon ne lenni túl sok, és tartsa a törzsét egyenesen. A) Igen a csípő, a farizmok és a combhajlítások vagy a combhajlítók hajlító izmait dolgozza fel.

5. Nem hagyhatták ki a guggolásokat: amikor előadod őket, lassan menj le, de gyorsan felfelé. Akár ugrani is lehet, és amennyire csak lehet. Mit merítsen a fej alá, vagy sem, azt az Ön döntésére bízzuk.

Ezek a vízi gyakorlatok kombinálható másokkal a homokban. Egy-három 20 másodperces szettet végezhet (mindegyikből kb. 15 ismétlés). Vagy áramkörökkel: az első gyakorlat, majd egy 10 másodperces kocogás a víz mellkas szintjén, mielőtt a második fázissal szembenézne. Is fenntarthatja a guggolásokat és a karjait a vízből, és folyamatosan be-be menni belőle.

Aquapilates edzés

Továbbá, ha hozzá van szokva a Pilates gyakorlásához egész évben, javasolja Agustín Oliver, a madridi L'Anatomie pilates tér alapítója kilenc gyakorlat a medencében és ne veszítse el a hangnemét:

1. Séta

Derék körül a vízzel, utazzon a medencénél az egyik végétől a másikig, két percig előre és hátra lépéseket tenni a test aktiválásához és felmelegedéséhez.

2. Futás

Anélkül, hogy mozogna a vízen, emelje fel a térdeit, és intessen a karjaival, mintha futna a városon, három-öt percig, és növelje a sebességet, ha növelni szeretné az intenzitást.

3. Guggolás

20 guggolást végezzen vízzel a deréknál. Ideális esetben növelje az ismétléseket az intenzitás növelése érdekében.

4. Ugrások

A víz mellkas szintjén, ugrás mindkét lábbal hegyes lábakkal hajtva magad és az egész növényt támogatva esik. Ismételje meg két percig felváltva mindkét lábát.

5. Felső abs

Helyezze a lábait a medence szélére, fenekét tartsa a medence falán, karjait pedig a mellkasán. Kombinálja a rövid és hosszú felüléseket, és végezzen 20-30 ismétlést.

6. Alsó absz

Támogassa a hátát a medence falához, a víz a mellkas szintjén álljon, és a kezét tartsa a szélén anélkül, hogy érintkezne a lábával. Nyújtsa ki a lábait a levegőért, és térdelje ki a levegőt. Ismételje meg 20-30-szor.

7. Burpees

Álljon a medence szélére, kezét támasztva, és egyetlen lökéssel hajlítsa meg a medencéből kiugró lábakat. A nehézségi szint attól függően változik, hogy a test mennyire merül el. 15 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot.

8. Kerékpár

Anélkül, hogy a földre tennéd a lábad, hajtsa végre a pedálos mozdulatot, és növelje az ütemet a teljesebb gyakorlat érdekében. Ne felejtse el megváltoztatni az érzéket, és ismételje meg a gyakorlatot egy percig minden érzéknél. Szükség lesz egy tekercs polietilénre, hogy lebeghessen, bár nem feltétlenül szükséges, ha sikerül a karját felszínen tartani.

9. Pihenjen

Játssz "halott" az izmok ellazításához és vegye le a nyomást a hátulról. Ez az ötperces gyakorlat segít a mély lélegzet gyakorlásában további kikapcsolódáshoz. Javasoljuk, hogy ezt a rutint, 20 percig tartsa, pihenőidők nélkül, és legalább heti három napon, ha nem végez más tevékenységet.

Még szintén kedvelheted: