Mindannyian, akik szenvedélyesen foglalkozunk a fitnesz és az edzés világával, mind az edzésről, mind a táplálkozásról gondoskodunk, mindig az összes változó optimalizálására törekedve. Ma különösen egy nagyon fontos szempontnak szentelünk: Mit kell enni az edzés előtt?

Az emberek által kialakított állandó gyakorlat néhány nagy intenzitású és erős sport, mint például a Crossfit, a súlyemelés, az atlétika vagy a népszerű Funkcionális fitnesz, jelentős energiafelhasználást okoz testünk számára.

Mit szabad enni edzés előtt?

A képzés megkezdése előtt az ideális az általános fogyasztás, lassan felszívódó keményítőtartalmú szénhidrátok hogy fokozatosan elengedjék őket.

Ez lehetővé teszi, hogy a glikogénkészletek hosszabb ideig maradjanak a testben, és ne merüljenek ki olyan gyorsan.

Ami fontos előny, tekintve, hogy a nagy intenzitású és erőteljes sportágakban végzett edzés általában között mozog 45-90 perc vagy még tovább, napi munkamenetenként, és a test tovább éghet több kalóriát 48 órán keresztül, ezen intenzív edzés után.

Normál, kiegyensúlyozott étrendben, a szénhidrátok étrendünk 45-55% -át tehetik ki, mindig személytől és helyzettől függ.

De amikor arról van szó olyan személy, aki rendszeresen edz, vagy hivatásos sportoló, lassan felszívódó vagy komplex szénhidrátok fedezhetnek a között 60 és 65% az étrendben szereplő napi kalóriák.

előtti

Ez a növekedés annak a ténynek köszönhető, hogy ezen alapvető tápanyagok csökkenése korai fáradtságot okozhat a glikogén kimerülés vagy a hipoglikémia következményeként.

Alkalmas ételek edzés előtt

Bár lassú felszívódás vagy komplex szénhidrátok, amelyeket már említettünk: teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, rizs ... Ők azok, amelyek a leghosszabb ideig telítettek minket, ez nem azt jelenti, hogy az egyszerű szénhidrátok károsak az egészségre ebben az időben.

Például a legtöbb gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok kategóriájába tartoznak, és nem szabad ettől eltekinteni a kiegyensúlyozott étrend mellett.

Milyen ételek emészthetőek gyorsabban?

Amint kommentáltuk, gyorsabban és könnyebben asszimilálódnak azok az élelmiszerek, amelyek legegyszerűbb egységében (glükóz) szénhidrát van.

A dátumok kitűnő lehetőség edzés előtt.

Mit ne egyél edzés előtt?

Amit edzés előtt soha nem szabad enni, az csak egy egyszerű cukor vagy olyan étel, amely nem ad energiát, mint pl zöldségek.

Bár vitamin- és ásványianyag-szinten nagyszerűek és nélkülözhetetlenek, ezek nem a tökéletes energiaforrások ahhoz, hogy szembesüljenek egy edzéssel.

Másrészt mivel zsírok hosszabb emésztési időt igényelnek, sőt lassítják is, nem éppen edzés előtt lenne a legalkalmasabb étel.

Étkezés után meddig kell várnom a testmozgásra?

Fontos szempont, hogy az edzés előtti étrend az étkezés és a gyakorlat megkezdése között rendelkezésre álló időtől függ.

Átlagosan várnia kell néhányat 30-40 '.

Vegye figyelembe, hogy az izmoknak mozgósítaniuk kell a vért és ha ez a vér a gyomorban van, emésztést végez, akkor nagy valószínűséggel rossz gyomorral, sőt emésztési vágással jár.

Ebben az értelemben az ilyen étkezéseknek meg kell lenniük szénhidrátokban gazdag bőséges glikogénkészletek megszerzése a hatékony nagy intenzitású edzéshez; amellett, hogy tartalmazzák fehérje amelyek nélkülözhetetlen aminosavakat biztosítanak az izmok helyreállításához.

Mennyit kell enni az edzés előtt?

Fontos megjegyezni, hogy mindig figyelembe kell venni az elfogyasztandó adagok gondozását, amelyeket az az egyén napi szükséglete.

Bár ez lényegtelennek tűnhet, mégis rendkívül fontos ezt megfontolni annak érdekében, hogy megfelelő ellenőrzést hajtsunk végre a edzés típusa és fizikai állapota annak a személynek, aki végrehajtja.

Egy másik szempont, amelyet ki kell emelni, az a kérdés, hogy a megfelelő sportolásra szükség van-e azok körében, akik sportolnak nagy intenzitás és teljesítmény.

Mit kell enni, mielőtt edzőterembe járna, hogy legyen energiája?

Kiváló ötlet ez a kombináció, ahol a tészta biztosítja a szénhidrátokat és zöldségek, a bennük lévő rostmennyiség miatt távol tartják a szorongást és kontrollálják az étvágyat; ők is származnak nagyon könnyen emészthető.

Egészséges recept, ideális testmozgás előtt.

Recept tippek: Tészta zöldségekkel

  • Elkészítési idő: 5 perc
  • Főzési idő: 8 perc
  • Adagolási méret: 1 lemez
  • Adagok száma: 1
  • Konyhai stílus: amerikai

Hozzávalók

  • 80gr tészta
  • 1 tál sült, párolt, grillezett vagy aprított zöldség
  • Fehérjeforrás: 150gr csirkemell, pulyka vagy 2 doboz tonhal
  • Olivaolaj
  • Só
Táplálkozási információk adagonként
Kalóriák:572,3kcal
Zsírok:14g
ebből telített:3,4 g
Szénhidrátok:72g
ebből cukrok:4,7 g
Rost:6,2 g
Fehérjék:39,6 g
Só:3,4 g

Hogyan készítsük el: Tészta zöldségekkel

  1. Főzz tésztát.
  2. A csirke vagy pulykamell főzése.
  3. Adja hozzá a tésztát a zöldségekkel és a fehérjeforrással (akár a tonhal, akár a mell) egy mély tányérba.
  4. Öltözzön olívaolajjal és egy csipet sóval.

Ajánlásként eltérhet brokkoli, sárgarépa, spárga, spenót ...

Mit kell enni egy testépítő foglalkozás előtt?

Ha van 2–4 óra között enni az edzés megkezdése előtt, néhány lehetőség, amelyet elkészíthet, a következő lenne:

Házi zab pirítós

Ezek a palacsinták pelyhesített zab vagy liszt, amelyek szénhidrátok, tojás és tej forrásai, mint állati fehérje forrásai.

Vegán palacsinta

Javaslatnak minősül gyors, könnyű és tápláló, valamint alkalmas vegánoknak.

Mivel a rizs és zabpehely lassan felszívódó szénhidrátok, amellett, hogy fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz,

Mogyoróvaj és banánszendvics

A főzőbanán Ez egy olyan szénhidrátnak tekintett gyümölcs, amely magas káliumtartalommal rendelkezik, és ez segít megelőzni a görcsöket az edzés során, amelyek általában folyamatosan jelentkeznek, ha hosszan tartó edzésről van szó.

Fehérje kukoricapehely

Az a kombinációja könnyen emészthető szénhidrát és közepesen felszabaduló fehérje, Köszönöm a gyors felkészülést, sok ember egyik kedvence lesz, és kiváló lehetőség, nagyon magas energiával.

Energia rudak

A piacon sok olyan márka található, amelyek különféle ízekben és prezentációkban kínálják ezeknek a bároknak a választékát. Energikusnak nevezik őket, mert összetevőik nagy része szénhidrát, például zab.

Bibliográfia:

  1. "A sporttáplálkozás a keresztedzésekre összpontosított" C.F. Galache (2019)
  2. "Táplálkozás a sportban. Gyakorlati megközelítés ”Louise Burke. (2007)
  3. "Egyél jól, fuss jobban" Karen Cámera
  4. "A sportoló táplálkozásának teljes útmutatója" Anita Bean (2016)
  5. Tudás és személyes tapasztalat

Kapcsolódó bejegyzések

  • Ha a legjobbat akarja Edzés utáni receptek keresse fel ezt a linket.
  • További információ itt: Mit kell enni edzés előtt?. Kattints ide.
  • Ha érdekel, hogy többet tudjon meg a Edzés előtti kiegészítők javasoljuk, hogy látogassa meg a következő cikket.
  • Amit edzés előtt eszel, ugyanolyan fontos, mint edzés után. A Helyreállítás vagy helyreállítási rázkódások kiváló lehetőség arra, hogy ... folytassák az olvasást.