terve

EBBEN A CIKKBEN

A serdülőkor a változások ideje a fiúk és a lányok számára egyaránt. Míg ezek a változások némelyike ​​várható, sokan mások kényelmetlenül vagy kényelmetlenül érezhetik magukat a testükben. A legtöbb tizenéveshez hasonlóan gyermeke is érdemes összeszedni magát, és büszke lehet a testére.

Sajnos sok tinédzsert kísértenek az egészségtelen és gyakran veszélyes lehetőségek, például a szteroidok vagy a kiegészítők. De fontos, hogy egészséges lehetőségek felhasználásával ösztönözze gyermekét izomépítésre. És mint mindig, a MomJunction úgy döntött, hogy jó irányba mutat. Tehát itt van az útmutató arról, hogyan segíthet a tizenéveseknek izomépítésben anélkül, hogy szteroidokat és kiegészítőket kellene igénybe venni.

Hogyan lehet izomtömeget felépíteni tizenéves fiúknál:

Íme néhány természetes módszer, amellyel a tinédzser felépítheti izmait:

1. Tegyen egy fizikai vizsgát:

  • Mielőtt serdülője megkezdené izomépítő rendszerét, fontos, hogy teljes fizikai vizsgálatot végezzen egy orvos.
  • Ez segít kizárni a tinédzsere által felmerülő egészségügyi problémákat.

2. Legyen reális:

  • Ha a családjában más férfiak, beleértve az apát és bármely férfi testvért, vékonyak, akkor ez genetikai felépítés lehet.
  • Valószínűleg a tinédzser teste viszonylag vékony vagy sovány testű, összehasonlítva másokkal, akiknek izmosabb genetikai felépítése lehet.

(Olvas: Egészséges fehérjetartalmú ételek tizenévesek számára )

3. Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjebevitel:

  • Gyermekének naponta elegendő mennyiségű fehérjét kell kapnia étrendjében, de ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba.
  • A túl sok fehérje rendszeres bevitele valóban ellenkezik azzal, amit a tinédzser próbál tenni. Minden további fehérje, amelyet gyermeke megesz, éget vagy zsírként tárolódik a testében.
  • Győződjön meg róla, hogy minden nap egészséges egyensúlyban fogyasztja-e a fehérje alapú ételeket, például a sovány húst és az alacsony zsírtartalmú tejterméket. Kérjen tanácsot egy képesített szakembertől, hogy megértse, mennyi fehérjére lesz szüksége gyermekének a magassága és a teljes súlya alapján.

4. Ne vágjon szénhidrátot:

  • Sokan javasolják a szénhidrátok teljes kizárását az étrendből. Fontos azonban, hogy tinédzsere szénhidrát egyensúlyban legyen az étkezésében, ahelyett, hogy teljesen elhagyná. A teljes kiőrlésű szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak gyermeke testének, segítve a testmozgást.
  • Ha gyermeke nem fogyaszt rendszeresen szénhidrátot, teste energiához fog használni a fehérjetartalékokat. Ennek eredményeként a testednek nem lesz elegendő fehérje az izomépítéshez. A friss gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű ételek jó formája a szénhidrátoknak.

5. Készítsen megfelelő képzési tervet:

  • Minden testtípus másképp reagál a testmozgásra és az erőnlétre. Ezért fontos megérteni azt a képzési tervet, amely a kamaszod számára a legjobban megfelel. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, gyermekének alacsony súlyú, magas fogadó gyakorlatokat kell végeznie.
  • Javasoljuk, hogy tinédzsere távol maradjon a testépítő gyakorlatoktól, mivel ezek serdülőkorban sérülésekhez és egyéb negatív eredményekhez vezethetnek. A tinédzser edzésprogramjának tartalmaznia kell olyan gyakorlatok kombinációját, amelyek elősegítik az izmok felépítését, az inak megerősítését és a sérülések megelőzését.
  • A tinédzser könnyedén kipróbálhat néhány teljes testű gyakorlatot szabad súlyokkal vagy ellenállási sávokkal. Mindazonáltal ne felejtsen el legalább 24 órát pihenni a testének az egyes edzések között. Ezenkívül a szív- és érrendszeri edzéseket ösztönző gyakorlatok, például a kerékpározás vagy a futás, segítenek egészségesek maradni, és növelik az állóképességet is.

(Olvas: Képzési tervek tizenéveseknek )

Hogyan lehet izomtömeget felépíteni tizenéves lányokban:

Íme néhány természetes módszer, amellyel tizenéves lány felépítheti izmait:

1. A kalóriák fontosak:

  • A kalória szó körüli negativitással egyre több tinédzser próbálja kivágni az ételt.
  • Ha azonban tizenéves lánya izomtömeget akar építeni, fontos, hogy rendszeresen elfogyassza a szükséges mennyiségű kalóriát.
  • Elég kalória fogyasztása biztosítja, hogy a szervezetben elegendő üzemanyag álljon rendelkezésre ahhoz, hogy betartsák a megfelelő edzést. Vigye egy képesített szakemberhez, hogy megértse, mennyi kalóriára van szüksége naponta.

2. Készítsen ütemtervet:

  • A következő lépés a megfelelő edzés felé egy megosztott ellenállási edzés ütemtervének elkészítése. Készítsen reális képet arról, hogy a gyermek hány napot tud majd gyakorolni.
  • Miután megtudta az edzésre szánt napok számát, ossza el a testrészeket, hogy beilleszkedjen a hét edzésnapjaihoz.
  • Például, ha csak heti három napot tarthat az edzéshez, akkor feloszthatja egy napra karok és lábak, egy nap hasizom és hát, valamint egy nap mellkas és vállak számára.

3. Ragaszkodjon a tervhez és építsen ellenállást:

  • Győződjön meg róla, hogy gyermeke minden edzésnapon ragaszkodik a tervhez, és ütemterv szerint vezeti a foglalkozásokat.
  • Tartalmazzon sokféle gyakorlatot, hogy ne unatkozzon, és folytassa az edzéseket. Arra ösztönözheti, hogy végezzen súlyok, kábelek és gépek kombinációját is.
  • Továbbá, amikor csak lehetséges, hagyja, hogy kipróbáljon néhány kihívást jelentő összetett mozgást. Ide tartoznak a fekvenyomás, a guggolás és a tüdő. Győződjön meg arról is, hogy a tinédzsernek van-e elegendő erőnléte az edzéseken, hogy nehezen tudja kitölteni az ismétlések utolsó részét.

4. Egyél kisebb, de több ételt minden nap:

  • Az egyszerű ökölszabály az, hogy ételeit kisebb mennyiségekre kell felosztani, és minden nap öt-hat szünetben kell elfogyasztania. Napi három nehéz étkezés helyett hagyja, hogy a lánya néhány ételt fogyasszon, de kevesebb étellel.
  • Tartson legalább három-négy órás különbséget minden étkezés között, hogy teste a lehető legtöbbet tudja kihozni abból, amit eszik. Az ideális étkezésnek tartalmaznia kell sovány fehérjék (például tojásfehérje, csirke, hal, alacsony zsírtartalmú tej) keverékét, valamint egészséges zsírokat és szénhidrátokat.
  • A zsíroknál hagyjon enni különféle dióféléket és olívaolajat. A szénhidrátok esetében megpróbálhat friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint zabpehelyet is bevinni.

5. A pihenés kritikus:

  • Győződjön meg arról, hogy még akkor is, amikor a tinédzser ragaszkodik a testmozgáshoz, minden nap elegendő pihenést és alvást kap. A megfelelő alvás biztosítja, hogy lányai testi funkciói zökkenőmentesen működjenek, ha szükséges.
  • Minden este legalább hét-nyolc óra alvás segít szabályozni a hormonális folyamatot, fenntartani a vérnyomást, és szabályozni az étkezési szokásokat és az anyagcserét.
  • Ha gyermeke nem alszik eleget, ez megzavarhatja fehérjeszintézisét, azt a folyamatot, amelyen keresztül teste sovány tömeget épít. A kevesebb alvás az izomtömeg csökkenéséhez is vezethet.

(Olvas: Erősítő edzés tippek tizenévesek számára )

Képzési terv tizenéves fiúk számára az izmok felépítésére:

Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy a tinédzsere orvoshoz látogat-e, és előrelépést mutat-e az egészségügyben. Itt van egy lehetséges edzésterv, amelyet tinédzsere követhet, hogy segítsen neki izomépítésben:

1. 1. nap: Összpontosítás a lábakra:

  • Szabadkézi guggolás
  • Lábprés
  • Guggolás kettészakadt
  • Súlyzó guggolás
  • Álló borjúnevelés
  • Ült borjú emelés
  • Román holtpont
  • Láb göndör fekve

A fentiek mindegyikéhez hagyja, hogy gyermeke két vagy három szettet végezzen, amelyek mindegyike 8-12 ismétlést tartalmaz. Ügyeljen arra is, hogy tinédzsere körülbelül 90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.

2. 2. nap: Fókuszban a kardió:

  • Séta vagy futás a futópadon
  • Futás a szabadban

Győződjön meg róla, hogy tinédzsere legalább 20 perces szünetet tart a kardiózás közben.

3. 3. nap: Push Ups:

  • Rendszeres padlófürtök
  • Lejtős fekvenyomás
  • Súlyzó lapos prés
  • Hajlás a súlyzó oldalirányú emelése fölött
  • Lábujj érintések
  • Bankmártások
  • Fekvő tricepsz sajtó

A fentiek mindegyikéhez hagyja, hogy gyermeke két vagy három szettet végezzen, amelyek mindegyike 8-12 ismétlést tartalmaz. Ügyeljen arra is, hogy tinédzsere körülbelül 90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.

4. 4. nap: Fókuszban a kardió:

A kardió ezen a napján gyermeke néhány változatot tapasztalhat, beleértve:

  • Helyhez kötött kerékpározás
  • Szabadtéri kerékpározás

Győződjön meg róla, hogy tinédzsere legalább 20 percet vesz igénybe a kardiózás közben.

5. 5. nap: rándulások:

  • Fenék emelése
  • Ülő kábelsor
  • Holtteher
  • A rúdsor fölé hajolt
  • Széles felhúzható markolat
  • Lejtős súlyzó göndör
  • Koncentráció göndör
  • Kihelyezhető kábel

A fentiek mindegyikéhez hagyja, hogy gyermeke két vagy három szettet végezzen, amelyek mindegyike 8-15 ismétlést tartalmaz. Ügyeljen arra is, hogy tinédzsere körülbelül 90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.

(Olvas: Tizenéves lányok étrendje )

Képzési terv tizenéves lányoknak az izmok felépítéséhez:

Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy tinédzsere látogat-e orvoshoz, és előrelépést mutat-e az egészségügyben. Itt van egy lehetséges edzésterv, amelyet tizenéves lánya követhet, hogy segítsen izomépítésében.

1. 1. nap: Mellkas, váll és tricepsz:

  • Fekvenyomás
  • Repüljön súlyzókkal
  • Súlyzó elülső emelés
  • Tricepsz nyomás
  • Ropogások

A fentiek mindegyikéhez hagyja, hogy gyermeke két vagy három szettet végezzen, amelyek egyenként 10–12 ismétlést tartalmaznak. Ügyeljen arra is, hogy tinédzsere körülbelül 90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.

2. 2. nap: Lábak, hát és bicepsz:

  • Lábnyújtások
  • A láb fürtök
  • Borjúnevelés
  • Súlyzó fürtök
  • Széles markolat lefelé vagy felhúzások
  • Hátsó meghosszabbítás

A fentiek mindegyikéhez hagyja, hogy gyermeke két vagy három szettet végezzen, amelyek egyenként 10–12 ismétlést tartalmaznak. Ügyeljen arra is, hogy tinédzsere körülbelül 90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.

3. 3. nap: ismételje meg az 1. napot

4. 4. nap: ismételje meg a 2. napot

Diétás terv a tizenéves férfiak számára izomépítéshez

Annak érdekében, hogy a tinédzser a lehető legjobban kihozza étrendjét, vigye el orvoshoz, hogy megértse a speciális követelményeket. Ez segít megérteni, hogy a tinédzsereknek pontosan mennyi az élelmiszer-kategória, és hogy hozzá kell-e tenni valamit, vagy törölnie kell-e valamit az étrend táblázatából. Itt van egy áttekintés arról, hogy milyen típusú étrendet követnie kell a tinédzsernek, miközben megpróbálja felépíteni az izmait:

  1. Reggeli: Zabpehely, mandula, sovány tej, kivi és kávé keveréke.
  2. Délelőtti snack: zsírmentes teljes kiőrlésű keksz és alacsony zsírtartalmú sajt.
  3. Ebéd: főtt barna rizs, főtt karfiol, zsírmentes keksz, saláta salátával és sült hal.
  4. Snack: alacsony zsírtartalmú joghurt őrölt lenmaggal és szilval.
  5. Vacsora: Burgonyapüré, sült csirkemell és párolt brokkoli.

Tizenéves lányok étrendje izomépítéshez

Annak érdekében, hogy a tinédzser a lehető legtöbbet hozza ki étrendjéből, vigye el orvoshoz, hogy megértse sajátos követelményeit. Ez segít megérteni, hogy pontosan mennyi szükséges az étel kategóriából a tinédzsernek, és hogy hozzá kell-e adnia valamit vagy törölnie kell valamit az étrenddiagramjából. Itt van egy áttekintés arról, hogy milyen típusú étrendet követnie kell tizenéves lányának, amikor megpróbálja felépíteni az izmait:

  1. Reggeli: banán turmix, sovány tej, mogyoróvaj, rántotta és búzakenyér.
  2. Délelőtti snack: teljes kiőrlésű kekszek és hummus.
  3. Ebéd: főtt barna rizs, grillezett hal, fagyasztott bogyós gyümölcsök, főtt spenót és édesburgonya.
  4. Snack: zsírmentes sajt, búzakenyér és alacsony zsírtartalmú sovány tej.
  5. Vacsora: Teljes kiőrlésű tésztasaláta sajttal, csirkekockával, narancssal, kaliforniai paprikával és paradicsommal.

(Olvas: Tini étrend )

Biztonságos izomkiegészítők tizenévesek számára:

Ezek a legjobb kiegészítők, amelyeket tinédzserei is igénybe vehetnek, miközben izmokat akarnak építeni. Feltétlenül konzultáljon egy tanúsított szakemberrel is, hogy megértse, mi fog a legjobban megfelelni a tinédzsernek, és kizárja az esetleges egészségügyi problémákat:

(Olvas: A legjobb fehérjeporok tizenévesek számára )

Bár az izomfejlődés fontos, ne feledje, hogy nem minden tizenéves fog ugyanannyit keresni. Ami egyesek számára működik, nem biztos, hogy mások számára, ezért értse meg tinédzsere igényeit és testtípusát, és segítsen ennek megfelelően kidolgozni a tervet.

Anyukák, a tinédzserek megpróbáltak izmokat gyarapítani a tinédzserkorban? Ha igen, ossza meg tippjeit és tanácsait, hogy más anyáknak és tinédzsereiknek is ugyanezt tegyék biztonságosan.

Ajánlott cikkek:

A kommenteket a MomJunction szerkesztősége moderálja, hogy eltávolítson minden személyes, sértő, promóciós, provokatív vagy irreleváns megjegyzést. A megjegyzésekben eltávolíthatjuk a hiperhivatkozásokat is.

A következő két fül megváltoztatja az alábbi tartalmat. Momjunction Momjunction FaceBook Pinterest Twitter Incnut