Ez egy teljes 12 hetes program, amely segít a zsírvesztésben. A funkció tartalmaz egy nagyon alapvető étrendet és egy szív- és érrendszeri edzésprogramot, valamint egy 4 napos felső/alsó test izom munkamegosztást.

12 hetes zsírvesztés edzésterv áttekintése

  • Célok: Fogyni és izomtömeg növekedni
  • Típus: Teljes test edzés
  • Képzési szint: kezdő
  • Időtartam: 12 hét
  • Heti napok: 4
  • Szünetek a gyakorlatok között: 1: 00-1: 30 perc
  • Edzésenként eltöltött idő: körülbelül 30-45 perc
  • Szükséges felszerelés: Súlyzó, testsúly, súlyzók ... ebben az értelemben olyan edzésprogram, amely megfelelő felszerelést igényel

A rutin célja

hetes

Ezt az edzéstervet úgy tervezték, hogy segítsen nekünk zsírégetést és fittséget elérni mindössze 12 hét alatt. Ez talán túlzásnak hangzik, de nem az. A következő tervet nem könnyű megvalósítani, előre szeretném figyelmeztetni azokat, akik szintén nem akarnak túlzottan áldozni. Simán indul, de néhány héten belül bonyolulttá válik.

Minden részleted diéta és edzés a következő 12 hétben bemutatásra kerül. Pontosan elmondom, mit kell enned, mennyi kardiót kell végezned és milyen típusú edzést kell követned.

A cél egyszerű: fogyasszon el zsírokat, tartsa fenn az izomtömeget, javítsa erőnlétünket és az elkövetkező 3 hónapban a lehető legnagyobb mértékben módosítsa testalkatunkat. Nemcsak jobban akarunk kinézni, hanem az új testünkhöz illő fitnesz szint és erő.

12 hetes étrend ehhez az edzéshez

Minden hét 3 különböző típusú étkezési napból áll.

  • Magas szénhidráttartalmú napok: heti 1 nap
  • Mérsékelt szénhidrátok: heti 3 nap
  • Alacsony szénhidráttartalom: heti 3 nap

Manapság bármilyen előnyös módon strukturálhatja. Azt javaslom, hogy különleges alkalmakkor magas szénhidráttartalmú legyen a nap. Így elmehetünk olyan eseményekre, ahol tudjuk, hogy el kell hagynunk az étrendet, például étkezni a barátokkal.

Meg kell jegyezni, hogy a kalóriabevitel az anyagcsere alapján állítható be. A következő változtatások ajánlottak:

  • 40 éves vagy annál idősebb férfiak: a napi kalóriát 300-mal kell csökkentenünk.
  • 20-25 éves férfiak: A napi kalóriát 300-mal növeljük.
  • 40 éves és idősebb nők: Csökkentse a napi kalóriákat 200-mal.
  • 20-25 éves nők: 200-kal növeljük a napi kalóriákat.

Diéta tizenkét hetes férfiaknak

  • Első hét1 - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2300 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2400 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom 2700 kalóriával.
  • Második hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2400 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom 2700 kalóriával.
  • Harmadik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2400 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
  • Negyedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2000 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 2400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
  • Ötödik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2300 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2300 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom 2700 kalóriával.
  • Hatodik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2300 kalóriával, 1 nap szénhidrát és 2700 kalória.
  • Hetedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2300 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
  • Nyolcadik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2000 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 2300 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
  • Kilencedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 2300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 2200 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 2700 kalóriával.
  • Tizedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2200 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
  • Tizenegyedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 2200 kalóriával, 1 nap magas szénhidrát és 2700 kalória.
  • Tizenkettedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2000 kalóriával, 3 nap közepes szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom és 2700 kalória.

Megjegyzések

Emlékezzen egy dologra, vagyis arra, hogy általános ajánlások. Mit értek ez alatt? Semmi más, mint az étrend individualizálása, nagyon fontos, ha sikeresek akarunk lenni. Nem mindannyiunknak ugyanaz az alapanyagcseréje, és nem is ugyanaz a napi fizikai aktivitás. Valamint nem tolerálunk minden ételt egyformán. Azok közül, akik javítani szeretnék az étrendet, azt javaslom, hogy keressenek fel dietetikust vagy táplálkozási szakembert.

Másrészt a fehérjebevitelnek minimumnak kell lennie 180 gramm naponta. Ha nagyobb srác vagy sok izomtömeged van, akkor egyél 200-220 gramm fehérjét naponta. Ha egy kicsit több fehérjét veszünk be, csökkentenünk kell a napi zsírbevitelt, hogy ellensúlyozzuk a kalóriákat.

A zsírbevitelnek körülbelül a napi kalória 20-30% -ának kell lennie. Miután meghatározta a napi kalóriák számát, amelyet fehérjéből és zsírból kell bevennünk, befejezzük a szénhidrát étkezési tervet.

Ezen felül a napi kalóriák akár 10% -át is belefoglalhatjuk rossz tápértékű élelmiszerekből. Nem kell egészségtelen ételeket fogyasztanunk, ha úgy tetszik.

Diéta tizenkét hetes nőknek

  • Első hét: 1 - 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Második hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Harmadik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Negyedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1600 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Ötödik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Hatodik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Hetedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1300 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Nyolcadik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalória.
  • Kilencedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1500 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Tizedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.
  • Tizenegyedik hét: 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1300 kalóriával, 3 nap mérsékelt szénhidrát 1400 kalóriával, 1 nap magas szénhidráttartalom és 1900 kalória.
  • Tizenkettedik hét: 3 alacsony szénhidráttartalmú nap 1200 kalóriával, 3 mérsékelt szénhidráttartalmú nap 1400 kalóriával, 1 magas szénhidráttartalmú nap 1900 kalóriával.

Megjegyzések

A nőknél a fehérjebevitelnek minimum 100 grammnak kell lennie naponta. Ha mérsékelten fitt vagy, akkor napi 120 gramm fehérjével kell rendelkeznünk. Ha valamivel több fehérjét fogyasztunk, akkor csökkentenünk kell a napi zsírbevitelünket a kalóriák kompenzálása érdekében.

A zsírbevitelnek körülbelül a napi kalória 20-30% -ának kell lennie. Miután meghatároztuk a fehérjéből és zsírból származó kalóriák számát, befejezzük a szénhidrát-étkezési tervet.

Szintén megengedheti a napi kalóriák 10% -át piszkos ételből/egészségtelen ételből. Nem kell szemetet enni, ha úgy tetszik. Ez a lehetőség kényelemként létezik, ha vágyakozás ellen küzd vagy társasági összejövetelen vesz részt, ahol inkább harapna egy kis harapnivalót.

12 hetes edzés kardió edzés zsírvesztés céljából

Nem számít, milyen típusú kardiót csinálunk ezen a 12 héten. Valamit meg kell tennünk, ami javítja a szív- és érrendszeri állóképességünket, akár futópadon, elliptikusan vagy nagy sebességgel járva.

Az első dolog, amit észrevesz ebben a kardiótervben, az, hogy lassan indul. Rendben van. Most nincs formában. Ezt a programot arra tervezték, hogy formába hozza Önt 12 hét alatt.

Türelmesnek kell lennünk. Bíznunk kell a tervben, és ragaszkodnunk kell a tervhez. 12 hét elteltével a kondíció szintje meglepetést okozhat. Az első 6 hét során legalább egy nap pihenőt kell tartanunk a kardió edzések között. A 6. hét után ajánlom, hogy végezzünk kardiovaszkuláris aktivitást 2 egymást követő nap mintájával, majd 1-2 nap pihenéssel.

Kardio foglalkozások a 12 hétben

  1. Első hét: 3 kardió foglalkozás 5, 8 és 5 perc.
  2. Második hét: 3 cardio 8, 10 és 8 perc.
  3. Harmadik hét: 3 kardió foglalkozás 10, 12 és 10 perc.
  4. Negyedik hét: 3 kardió foglalkozás 12, 15 és 12 perc.
  5. Ötödik hét: 3 kardió foglalkozás 15, 20 és 15 perc.
  6. Hatodik hét: 3 kardió foglalkozás 20, 20 és 20 perc.
  7. 7. hét: 4 kardió foglalkozás 20, 22, 20 és 22 perc.
  8. Nyolcadik hét: 4 kardió 22, 25, 22 és 25 perc.
  9. Kilencedik hét: 4 kardió foglalkozás, 25, 27, 25 és 27 perc.
  10. 10. hét: 4 kardió foglalkozás 27, 30, 27 és 30 perc.
  11. Tizenegyedik hét: 4 kardió 30, 35, 30 és 35 perc.
  12. Tizenkettedik hét: 4 kardió 35, 40, 30 és 45 perc.

12 hét osztott tornaterem gyakorlatok

Használnunk kell a felső/alsó test osztott edzés a következő 12 hétben. A következő elosztási séma csupán tájékoztató jellegű.

  • Első nap: A felsőtest A
  • Második nap: Alsó test A
  • Harmadik nap: Pihenés
  • Negyedik nap: B felsőtest
  • Ötödik nap: B alsó test
  • Hatodik nap: pihenés
  • Hetedik nap: pihenés