Ezen az oldalon 25 edzésterv található, amelynek célja az energiafelhasználás növelése könnyű és közepes aerob útvonalon.

1500

20/30 perckor elkezdünk izomtartalék zsírt, majd testzsírt égetni.

A magasabb kalóriatartalom elérése érdekében a közepes és nagy intenzitású aerob edzéseket közepes-közepes intenzitású folyamatos úszások sorai tarkítják.

A ritmus változásai (Fartlek típusú) is bevezetésre kerülnek, amelyek hasznosak az aerob részünk javításához, hogy minél többet és jobban edzünk.

Jelzések és tippek a zsírégető edzésekhez

Az első edzések 1000 méter körül lesznek, és végül 1500 métert fogunk megtenni.

  • Páratlan edzésű, egyenletes húzó- és evező edzések
  • Speciális edzés a folyamatos úszáshoz: 1., 4., 7., 11., 14., 20., 25.
  • A folyamatos úszás 300 méterrel kezdődik és 1500 méterrel végződik.
  • A penge felvétele szintén progresszív a merevség, a kontraktúrák vagy más sérülések elkerülése érdekében.
  • A pengéknek megfelelő méretűnek kell lenniük izmaink számára, a túl nagy pengék biztonságos vállsérülést okoznak. Ezért jobb, ha csak kis lapátokat használ.
  • Nagyon fontos, hogy a lábgyakorlatokat mindig jó ütemben végezzük, így nagyobb a hatása.
  • Nagyon fontos, hogy a technikai gyakorlatokat koncentrálva végezzük (kevesen vannak). Az úszásunkban jól integrált technika hosszú távon gyorsabban fog úszni.
  • Nagyon fontos, hogy minden úszást örömmel végezzünk a lábakban, igen, a lábakat meg kell mozgatni.
  • Célszerű edzés előtt vagy után felüléseket végezni, edzés után pedig nyújtózkodni.

Bemelegítés: 2 * 150 pihenő 15 ", ezzel:
• 100 dupla hát
• 50 csúszás

Technika: 4 * 25 kúszás pihenő 10 ″ egy sorozat, amit számolok és megtartok, egy másik történet és mindig javulok

Aerob: 3 * 100 pihenő, 10 hüvelykes ugrás, jó lábmozgással.

Aerob: 300 folyamatos, de úszás nélküli kúszás nélkül növeljük ezt a távolságot, amíg el nem érjük az 1500-at a 25. számú munkamenetben

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1050, technika: 100; terhelés: 0

Bemelegítés: 100 csúszás + 50 hát + 50 mell

Technika: 4 * 25 kúszó pihenő 10 ″ vízvisszanyerővel, ami nagyon erősvé teszi az ütések végét

Aerobic: 6 * 50 pihen 15 hüvelykes láb jó tempóban és változó stílusban.

Aerobic: 6 * 50 pihenő 15 ″ egy szett az első csúszás, egy másik hátul. Mindezt a húzással

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1050, technika: 100; terhelés: 0

Bemelegítés: 100 csúszás + 100 hát + 100 mell

Technika: 4 * 25 csúszómászás, 10 hüvelykes semleges helyzetben, hüvelykujjal megérintve a fület

Aerobik: 8 * 50 pihenő 10 ″ csúszómászás uszonyokkal, jó ütemben. (70%)

Aerobic: 200 láb folyamatos kúszás és jó ütemben

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1050, technika: 100; terhelés: 0

Bemelegítés: 100 dupla hát + 100 erős hát + 100 erős szabad

Technika: 4 * 25 csúszómászás pihenő 10 ″ Megérintem a deszkát, és semleges érintéssel a hüvelykujjával és a fülével

Aerob: 600 folyamatos csúszás. Fontos, hogy növeljük ezt a távolságot.

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1150, technika: 100; terhelés: 0

Bemelegítés: 200 hát, 50 kettős + 50 bal + 50 jobb + 50 normál technika: 8 * 25 csúszómászás pihenő 10 ″ egyik baloldali úszás, másik jobboldali úszás

Aerob: 300 folyamatos, uszonyokkal 100 hátúszás + 100 csúszómászás

Aerobic: 400 folyamatos ritmusú csúszómászás

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1150, technika: 200; terhelés: 0

Bemelegítés: 300 kúszó kanyarral és jó csúszással.

Technika: 8 * 25 csúszómászó pihenő 10 "12,5 robbanásveszélyes döntő 12,5 rossz ütés döntő

Aerobik: 2 * 200 pihenő 30 ″, mindig 200 csúszás + 200 hátúszás
• Az 1. sorozat csak húzással
• A 2. sorozat csak pengékkel

Aerobic: 300 láb deszka nélkül, a következő négyszer:
• 25 láb normál csúszás deszka nélkül
• 25 láb hátul nagyon erős kezek fel
• 25 láb mellúszás vagy normál pillangó deszka nélkül

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1250, technika: 200; terhelés: 0

Bemelegítés: 3 * 100 pihenő 10 ″ egy sorozat előtt csúszás, másik hátúszás, másik szabad

Aerobik: 4 * 25 pihenő 5 "láb 100% -ban mászik

Technika: 4 * 25 csúszás, 10 ″ semleges, vízi helyreállítással

Aerob: 800 folyamatos kúszás, fontos a jó ritmus, a jó lábak. Addig folytatjuk a növekedést, amíg 1500 folyamatosan meg nem tudjuk valósítani.

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 100; terhelés: 0

Bemelegítés: 400 változatos bemelegítés kúszás nélkül

Aerob: 200 folyamatos hátsó láb

Aerobic: 2 * 300 pihenő 20 ", ezzel:
• 1. sorozat dupla hátlap pengékkel
• 2. sorozat kúszó játékasztal

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1250, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 2 * 200 pihenő 30 ", ezzel:
• 75 csúszás
• 50 szabad láb
• 75 csúszás

Technika: 4 * 50 pihenő 10 ″ ütés, 25 pillangólábbal + 25 két rúgás egy ütéssel

Aerobik: 5 * 100 pihenő 5 ″ uszony: 50 szabad úszás + 50 láb csúszás vagy hátúszás

Aerob: 200 láb hátul, jó folyamatos ritmus mellett. Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 200; terhelés: 0

Bemelegítés: 4 * 100 pihenő 10 ″ csúszómászás: 25 úszás, 25 bal, 25 jobb, 25 úszás

Technika: 8 * 25 pihenő 10 ″ -os első csúszás csak későn húzódik

Aerobic: 3 * 200 pihenő 20 ″ csinál:
• Az első sorozat a húzással 50 hátúszás + 50 csúszás
• Második sorozat, a lapátok csak csúszást végeznek
• Harmadik sorozat, a húzóerő és a lapátok csak hátra vannak

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1250, technika: 100; terhelés: 0

Fűtés: 400 csinál:
• 150 dupla hát
• Csak 50 mászik bal kar
• Csak 50 csúszik jobb kar
• 150 normál hát

Aerob: 1000 folyamatos kúszás, fontos a jó ritmus, a jó lábak. Addig folytatjuk a növekedést, amíg 1500 folyamatosan meg nem tudjuk valósítani

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1450, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 400 kúszás 50 normál 50 semleges, nagyon erős lábakkal

Aerobic: 300 láb csúszik a deszkával függőlegesen, ellenállva az előrelépésnek.

Aerobik: 2 * 300 pihenő 15 ″ jó tempóban csúszik

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 200 puha hátlap + 100 erős kettős hát

Aerob: 40 * 25 pihenő 3 "jó kúszási tempóban, csak 3" pihenés többé. Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 300; terhelés: 0

Bemelegítés: 200 ingyenes bemelegítés, de a csúszás használata nélkül

Aerob: 1200 folyamatos csúszás, fontos a jó ritmus, a jó lábak. Addig folytatjuk a növekedést, amíg 1500 folyamatosan meg nem tudjuk valósítani

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1450, technika: 0; terhelés: 0

Fűtés: 300 csinál:
• 100 hát
• 100 csúszás
• 100 teljesítés: 25 hátúszás 25 csúszómászás Aerobic: 12 * 25 pihenő 5 "egyik láb egyik másik lábbal hátramászik, mindezt jó ütemben. Aerobik: 5 * 100 pihenő 15" csúszó uszony jó ritmust fenntartva és erős lábakat adva Aerobic: 2 * 100 pihenő 15 ″ -es kúszik az egyik progresszív, a másik regresszív sorozat-helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 200; terhelés: 0

Bemelegítés: 100 csúszás + 100 hát + 100 mell + 100 hát

Aerobic: 3 * 300 pihenő 10 ", ezzel:
• 1. sorozat a húzással: 150 normál első csúszás 150 erős háttal
• 2. sorozat a lapátokkal: 150 normál hátsó 150 erős csúszás
• A 3. sorozat a húzó- és csúszó-lapátokkal jó ütemben

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 4 * 100 pihenő 15 ", ezzel:
• 25 semleges csúszás
• 25 láb hátrafelé
• 25 csúszómászás légi helyreállítás nélkül
• 25 láb pillangó az alján

Aerobic: 300 méteres folyamatos kúszás folyamatosan jó ritmus fenntartása érdekében

Aerob: 500 folyamatos kúszás uszonyokkal

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 300 hátul: 25 dupla + 25 bal + 25 jobb

Technika: 200 csúszómászás: 25 zárt ököl + 25 félig nyitott ököl

Aerobic: 4 * 50 pihenő, 10 hüvelykes láb 90% -ban csúszik

Aerobic: 600 csinál:
• 200 csúszás a húzással
• 200 csúszás a húzással és a lapátokkal
• 200 kúszás lapátokkal

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 200; terhelés: 0

Fűtés: 300 csinál:
• 100 dupla hát mellúszással
• 100 mell mellső csúszó lábakkal (a szem nem hátprobléma)
• 100 láb erős hát

Technika: 4 * 50 pihenő 10 hüvelykes hátsó, 25 három ütést adva mindkét karral + 25 holtpont

Aerobik: 800 csúszómászó csúszómászással:
• 50 puha csúszómászás
• 50 csúszó normál ütemű uszony
• 100 erős csúszómászás

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1350, technika: 200; terhelés: 0

Bemelegítés: 200 ingyenes bemelegítés bejárás nélkül

Aerob: 1300 folyamatos kúszás, fontos a jó ritmus, a jó lábak. Addig folytatjuk a növekedést, amíg 1500 folyamatosan meg nem tudjuk valósítani

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1450, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 2 * 150 pihenő 20 ", ezzel:
• 50 csúszó zárt ököl
• 50 láb hátul
• 50 csúszó zárt ököl

Technika: 4 * 50 pihenő 10 ″ mell. 25 két rúg egy ütést + 25 pillangó lábakkal és légi helyreállítással

Aerobic: 300 méteres első csúszómászás uszonyokkal és deszkával

Aerob: 3 * 200 pihenő 20 ″: aerob kúszóúszás

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1450, technika: 400; terhelés: 0

Bemelegítés: 2 * 150 pihenő 15 ", ezzel:
• 50 dupla hát
• 50 mászás halad a sorozatban
• 50 normál hát

Aerobic: 2 * 600 pihenő 20 "a feltérképezéshez: az első csak a második, a második csak a lapátok

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1550, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 2 * 400 pihenő 10 ", ezzel:
• Az első sorozat progresszív feltérképezése 50% -ról 70% -ra
• Második sorozat 60% -on jó úszás

Aerobic: 3 * 400 pihenő 5 ″ kényelmes, ingyenes úszás

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1650, technika: 0; terhelés: 0

Bemelegítés: 300 csúszás + 200 hát + 100 mell + 50 nagyon erős csúszás

Technika: 8 * 25 pihenő 10 ″ -os csúszómászás tökéletes technika jó láb jó ütésvég

Aerobic: 600 csinál:
• 200 láb csúszás + 200 visszahúzás + 200 lapát csúszás

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1500, technika: 200; terhelés: 0

Bemelegítés: 300 hátúszás gyakorlatok elvégzésével

Aerob: 1500 folyamatos csúszás.

Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1850, technika: 400; terhelés: 0