kiegyensúlyozott

Az egészséges táplálkozással kapcsolatban mindig ugyanazokat a tanácsokat adjuk, de rendszeresen számos szempontra emlékezni kell. Nehéz minden nap fenntartani az egészséges étrendet, és bár tanácsos mindent megenni, mértékkel kell elvégezni. Dr. Grande Cobián aforizmája ismert a táplálkozás világában, amely arra ösztönözte, hogy „mindent együnk, csak desszerttányérként”. Még Hippokratész az ie 5. században. Kerestem a "tápanyagok pontos mennyiségét és a testmozgást az egészség elérése érdekében".

Általában ajánlott a teljes kínálatunkból származó ételeket enni mérsékelt mennyiségben, kivéve bizonyos nagyon specifikus eseteket, amikor a korlátozásoknak hangsúlyosabbnak kell lenniük.

Az egészséges étrendet irányító, tudományos alapú, gyakorlati táplálkozási ismeretek kiemelik:
nak nek. Növelje a napi gyümölcs-, zöldség- és zöldségfogyasztást, hogy elérje a napi 4-5 adagot.
b. Növelje a szezonális halak fogyasztását, mérsékelje azoknak a húsoknak a fogyasztását, amelyeknek minden esetben alacsony zsírtartalmúaknak kell lenniük (napi kevesebb, mint 300 mg koleszterint és kevés telített zsírt kell bevennünk).
c. Készítsen egészségesebb ételeket, például grillezett, főtt, sült vagy párolt ételeket, csökkentve a sülteket.
d. Egyél öt étkezést naponta három fő étkezéssel reggelinél, ebédnél és vacsoránál, valamint két reggel közepi harapnivalót és alacsonyabb energiafogyasztású snacket.
és. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket a kenyérben, mint a finomítottakat, fogyasszon növényi eredetű fehérjéket a hüvelyesekben, használjon extra szűz olívaolajat, ha lehetséges, és csökkentse a napi cukorfogyasztást 25 gramm alatt.

De nézzünk meg néhány konkrét szempontot.

  • A gyümölcs fontossága az egészséges étrendben.


A gyümölcsök fontossága abban rejlik, hogy a helyes étrendhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok formájában mikrotápanyagok vannak jelen. Fogyasztása véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és csökkenti az elhízás arányát, mivel alacsony kalóriabevitellel jár, ezért elengedhetetlennek kell lenniük a gyermekkori és ifjúsági elhízás.

Az egészséges táplálkozás során ajánlott legalább naponta bevenni 3 db gyümölcs, vagy 100 gramm nagyobb gyümölcs, például dinnye vagy görögdinnye adagjai. Ezekből a darabokból, ezek egyike frissen facsart gyümölcslé formájában fogyasztható, mivel ez egyenértékű egy gyümölcsdarabbal. Emlékeztetni kell arra, hogy ezt a fogyasztást 2-3 napi zöldséggel és zöldséggel kell kiegészíteni.

Ezek az ételek és a dió lehetővé teszi, hogy elfogyasszon napi 30-40 gramm rostot, amelyet a tudományos társaságok szükségesnek tartanak a test magas vérnyomás, cukorbetegség, diszlipidémia vagy bizonyos típusú rák elleni védelem érdekében.

Gyakorlati szempontból ez a mennyiség megegyezik egy marék dióval vagy két tenyérrel, tele zöldséggel vagy zölddel.

Gyermekeknél és időseknél, valamint terhes nőknél a gyümölcslé elősegíti a napi 1,5 liter folyadékmennyiség elérését a megfelelő hidratálás érdekében. Gyakorlati szempontból tanácsos naponta 4-6 pohár folyadékot inni, szem előtt tartva, hogy egy pohár gyümölcslé kb. 150-200 cm3.

A gyümölcslé segít hidratálni őket, javítja általános állapotukat, és olyan mennyiséget biztosít, amely kiegészíthető vízzel, infúzióval, húslevessel, consomméssal és a vízzel, amelyet az étel tartalmaz. Nyelési problémákkal küzdő idősek esetén és a fulladás elkerülése érdekében sűrítőkkel adhatók be amelyek kocsonyás szerkezetet adnak neki, amely kedvez az elfogadásának és annak elnyerésének.

  • A reggeli fontossága az egészséges étrendben.

A legújabb tudományos tanulmányok a reggeli elfogyasztását az ateroszklerózis szubklinikai tüneteinek növekedésével társítják. Vagyis bár nem okoznak tüneteket, az erek belső károsodásában nagyobb sérülések vannak, amelyek kardiovaszkuláris eseményt okozhatnak.
A reggeli a nap legfontosabb étkezése az azt megelőző leghosszabb böjtidő után. Annak érdekében, hogy ne érezzük fáradtnak vagy éhesnek a reggel közepén, tanácsos teljes reggelit fogyasztani, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy valamivel korábban kelünk és van időnk megtenni.

A reggeli fontosságát az egészséges táplálkozás szempontjából egy régi mondás foglalja össze: "reggelizzetek, mint egy király, egyetek, mint egy herceg, és étkezzetek, mint egy koldus".

A jó reggelinek tartalmaznia kell szezonális gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, tejterméket (alacsony zsírtartalmú tej, joghurt vagy sajt formájában) és teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonapelyheket (amelyekhez dió vagy csepegő olívaolaj is társulhat) ).
Ezt a reggelit reggel közepén ki kell egészíteni egy kis harapnivalóval, például egy darab gyümölccsel. Ily módon valószínű, hogy étkezésekor túlzott éhség nélkül érkezhet meg, elkerülve az étkezés előtti falatokat vagy az étkezések között, amelyek az elhízás és a túlsúly oka.

  • Egészséges étrend a koleszterinszint csökkentésére.

A 18 év feletti spanyol lakosság 20% ​​-ának vérkoleszterinszintje meghaladja a 250 mg/dl-t. A 200 mg/dl feletti értékeknek minket kell aggódniuk, bár nagyobb értéket jelent a koleszterin "rossz" részének, vagyis az LDL részecskéknek a szabályozása.

Alapján Egészségügyi Világszervezet (WHO), 1 a 3-ban szívrohamok és angina pectoris a magas koleszterinszintnek tulajdoníthatók. Az egészségtelen étrend a hiperkoleszterinémia meghatározó tényezője, és ennek oka az állati eredetű zsírokban, telített zsírokban és transzzsírokban gazdag étrend.

Az ajánlott étrendnek olyannak kell lennie, amelyben a növényi eredetű ételek túlsúlyban vannak az asztalunknál: gyümölcsök, zöldségek, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezeknek az ételeknek az összes ételt különféle kiszerelési formában kell kísérniük.

Az állati eredetű ételeket mértékkel kell fogyasztani, előnyben részesítve a halat a hús helyett. Ha lehetséges, ajánlott fogyasztani kék Hal szezonális (bonito, tonhal, szardínia, makréla, ...). Nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosítanak, amelyek nagy kardiovaszkuláris jelentőséggel bírnak.
Kerülni kell a feldolgozott ételeket, például a kolbászt, a kereskedelmi sült ételeket és az ipari süteményeket, mivel azok telített zsír- és transz-zsírtartalma növeli a vér koleszterinszintjét.

A tejtermékek fogyasztását illetően azt javasoljuk, hogy ezeket félig fölözzék vagy fölözzék.

Sütés, grillezés, sült vagy párolt főzés használata ajánlott főzési módszerként, bár a pörköltek lehetővé teszik az egészséges táplálkozás különböző típusú ételeinek kombinálását zöldségekkel vagy hüvelyesekkel.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása a mediterrán étrend egyik alappillére, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot. Ezek a zsírok extra szűz olívaolajban, olajbogyóban, avokádóban és diófélékben találhatók. Az olívaolaj a választott zsír mind nyers, mind főtt.


Nem szabad transz- vagy hidrogénezett zsírokat fogyasztania, amelyek egyes élelmiszerek ipari folyamatában keletkeznek, és amelyek az ipari pékség részei. Az élelmiszeripar az élelmiszerek hosszabb ideig tartására, állagának és ízének megadására, valamint alacsony gazdasági költségeire használja fel őket.
A cukros italokat nem szabad fogyasztani, mivel nagy az energiafogyasztásuk és a cukrok megváltoztathatják a cukorbetegség megfelelő szabályozását, valamint előidézhetik annak megjelenését.

Mindezen ajánlásokhoz mindig társítson heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást, például futást, táncot, gyors sétát vagy olyan sportot, amelyet szeret.


Lehet, hogy nem élsz jobban a változás kezdetén, de később megszokod és egészségesebb életet élsz.