A kiadvány tartalma

receptek

Elhatározása, hogy bármilyen okból megváltoztatja életmódját, egy lépést tesz a kényelmes állapot felé. Az étkezési szokásoknak azonban ennek a változásnak nem a nélkülözés és a kényelmetlenség útjának kell lennie, sokkal inkább a jólét és az elégedettség érzésének az érzésében, hogy helyesen cselekszünk. És ehhez fontos dolog az Egészséges étrend receptek fogyáshoz íze és tápláléka kielégítő.

A Táplálkozás, szépség és egészség témakörben több mint ezer diétás receptet talál, különféle kalóriatartalmú heti étrendekre osztva. Természetesen a diétás receptek ezrei léteznek, de fontos, hogy ne ütközzünk bele a választott diétás ételek elkészítésének problémájába. Nézzük a kiegyensúlyozott étrendű ételeket.

Kiegyensúlyozott étrend és étkezési receptek

Mit nevezünk diétás étkezésnek? egyszerűen azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek tápértékük miatt kiegyensúlyozott étrendet tesznek lehetővé a túlzott kalóriaérték nélkül. Ezekben az ételekben a makrotápanyagok három csoportját meg kell találni: szénhidrátok, fehérjék és lipidek vagy zsírok, valamint a test egyensúlyához szükséges vitaminok és ásványi anyagok.

A diétás ételek típusai

Miután elkészítettük a diétás ételekből álló csoportot, itt az ideje, hogy osztályozzuk a megfelelő ételeket a fogyasztás minden pillanatához. Vagyis minden elfogyasztáskor mindenféle ételt fogyaszthat, az időtől függetlenül, vagy különbséget tehet reggeli, ebéd vagy vacsora között, de ennek figyelembe vétele fontos. A reggelire vonatkozó diétás recepteknek gyorsan és egyszerűen elkészíthetőknek kell lenniük. A reggelire rendelkezésre álló idő általában korlátozott, a hétvégét leszámítva.

A reggeli diétás ételek

A reggeli diétás étkezés azért fontos, mert ahogy a neve is sugallja, elhagyunk egy böjti stádiumot, ahol az utolsó étkezés, vagyis a vacsora elfogyasztott tartaléka elfogyott. Így a reggelinél kiemelt fontosságú az agyunkat gyorsan működésbe lépő szénhidrátok bevitele. Természetesen anélkül, hogy megfeledkeznénk arról a fehérjéről, amelynek konstruktív munkáját kell elvégeznie, és a zsíroknak a megfelelő százalékban.

És mekkora a makrotápanyagok megfelelő százaléka? ez a dilemma, amelyben kevesen értenek egyet. Ha odafigyelünk a táplálkozási piramisra, amely elmondja nekünk:

  • 50-55% szénhidrát
  • 30-35% lipid vagy zsír
  • 12-15% fehérje.

De szinte senki sem ért egyet ezzel, mert az étrend alapja a cukrokból/fruktózból/laktózból/szemekből álló szénhidrátok, amelyek az Egyesült Államokban oly sok cukorbeteget okoztak, és a 70-es években születtek ennek a sikertelen kísérletnek az elhízási járvány pontos felszámolására.

Ez a hidratákra épített táplálékalap arra törekedett, hogy a zsírokat, mint minden gonosz okát, megvédje. Ötven évvel később a túlsúly és az elhízás problémája továbbra is fennáll, és az inzulinrezisztencia a járvány szintjére nőtt, felismerték, hogy a problémát nem a zsírok, hanem a cukrok jelentették, vagyis olyan forrásokból származó szénhidrátok, mint a finomított cukor. Nem szabad megfeledkeznünk a cukrokat szolgáltató többi forrásról sem.

Ezért a reggeli diétás étkezésekre hivatkozva szüntessük meg egyszer és mindenkorra a lekváros pirítóst, a feldolgozott zsemlét és édességet, és térjünk az egészséges zsírok és fehérjék forrásaira, például tojásra, avokádóra, extra szűz olívaolajra, bio kókuszdióra, dióra.

Diétás receptek ebédre

Az ebéd diétás receptjeiben ismét felvesszük mindhárom makrotápanyag csoportot, ezúttal hús vagy hal, jó zsírok és szénhidrátok formájában alacsony glikémiás zöldségek vagy gyümölcsök formájában. Ideje időről időre kihasználni a fehérjeforrás előnyeit, amelyeket a barna rizzsel ellátott hüvelyesek biztosítanak számunkra.

A húsok csoportjában a sovány marhahúst, csirkét, sertéshúst, pulykát, nyulat stb. Míg a halcsoportba beletartoznak az egészséges zsírokat biztosító kék halak, omega 3 formájában. Ebben az esetben megpróbálunk lehetőség szerint apró halakat választani, például szardínia, hering, makréla stb. kisebb a higanyszennyezés veszélye, mint a nagy halak, például a tonhal, a bonitó, a cápa, a kardhal és a lazac stb.

A lazac esetében lehetőség szerint azt a vad alaszkai lazacot kell választanunk, amelyet számos szupermarketben karajba fagyasztva árusítanak. Ez a lazac egyelőre mentes a szennyeződéstől, mert ebből a származási helyből származik. Hasonlóképpen, a lazacfarmok is hagynak kívánni valót a vizek szennyeződései és a tóban lévő lazacfélék maradványai által okozott szennyeződések miatt, az erre vonatkozó tanulmányok szerint.

Ismételten, ha valamilyen gyümölccsel szeretnénk befejezni, akkor azokat választjuk, amelyek alacsony glikémiás indexűek. A következő képen a legtöbb napi fogyasztás néhány gyümölcsét láthatja. Glikémiás indexe képet ad a fogyókúrás étrendbe beillesztendő gyümölcsökről és azokról, amelyekben korlátozni kell fogyasztásukat.

A gyümölcs tartalmaz fruktózt és a fruktóz cukor, bár természetes. A diétás receptekben a feltüntetendő gyümölcsöknek alacsony glikémiás indexnek kell lenniük. Igaz, hogy ha a feldolgozott fehér cukor és a természetes cukrok között kell választanunk, akkor egyértelmű a választás: a természetes cukor. De ... még mindig cukor.

Ez az egyik oka annak, hogy vannak olyan emberek, akik egészséges módon akarnak étkezni, csak gyümölcsöt fogyasztanak. Ez több okból is hiba:

  1. A gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak fruktóz formájában
  2. Az inzulin tüskéje, miután ennyi fruktózt fogyasztott, átmegy a tetőn
  3. A cukrok révén megszerzett és fel nem fogyasztott energiát zsírok formájában tárolják

Ezért a gyümölcsöknek az ajánlott diétás receptek részét kell képezniük reggelire vagy ebédre. A tempókra is, de soha nem vacsorára, és még kevésbé, ha korán lefekszünk, és nincs lehetőségünk cukor formájában égetni az elfogyasztott energiát.

Egyes gyümölcsök glikémiás indexe
CSERESZNYE 22. ALACSONY ALMA 36 Jelentés, közepes
SZILVA 24. ALACSONY NARANCS 43 Jelentés, közepes
EPER 25 ALACSONY SZŐLŐ Négy öt Jelentés, közepes
ŐSZIBARACK 28. ALACSONY KIWI 52 MAGAS VAGY TALL
SÁRGABARACK 30 ALACSONY FŐZŐBANÁN 53 MAGAS VAGY TALL
MANDARIN 30 ALACSONY KANTALUP DINNYE 60 MAGAS VAGY TALL
KÖRTE 30 ALACSONY DÁTUM 70 MAGAS VAGY TALL
FRISS ÁBRA 35 ALACSONY GÖRÖGDINNYE 72 MAGAS VAGY TALL

Diétás receptek vacsorához

A vacsorára szánt diétás ételeknek a lehető legnagyobb mértékben egyszerű szénhidrátmenteseknek kell lenniük. Az elfogyasztandó ételek baromfihúsok - csirke, pulyka stb. -, vagy halak és zöldségek főzve, jól főzve vagy párolva. A nyers zöldségek és saláták nehezebbek az emésztés szempontjából. A desszert lehetőleg infúzió lenne, de ha valami édeset szeretne, akkor egy uncia étcsokoládé lenne a gyümölcsök előtt fruktóztartalma miatt ideális, de ha issza, alacsony a glikémiás indexe.

A tempók az étrendben

Az NBS különböző kalóriatartalmú étrendjeiben "étkezések közötti" ételeket talál, sőt néhány vadkártyát is, amelyek mindegyike alacsony kalóriatartalmú. A kalóriák, bár kevés, az adott nap bevitt kalóriák teljes összegében szerepelnek.

A tempók diétás receptjeiben az a fontos, hogy egészségesek legyenek és inkább a pszichés éhség megszüntetésére szolgálnak, mint a fizikai éhségre. Azoknál az étrendeknél, amelyek korlátozzák az élelmiszereket, amelyek cukrok és kevesebb kalória forrása, körülbelül három hétig az agy cukrot kér, amelyet pontosan úgy hívnak, hogy sóvárgás. Milyenek általában az édes vágyak, igaz?

Metabolikus fogyasztás

Az anyagcsere-fogyasztás az az alapvető energia, amelyre a test szerveinek működéséhez szükségük van. Az agy, a tüdő, a szív, a testhőmérséklet stb. Elfogyasztja az általunk bevitt energia nagy részét. A többi a napi tevékenységekhez felhasznált energia.

Mindkét fogyasztás összege az összfogyasztást vagy a teljes energiakiadást (GET) eredményezi. és ez az eredmény jelöli a napi kalóriabevitelt vagy kalóriákat. Ugyanazok a kalóriák az aktivitás megváltoztatása nélkül, ha meg akarjuk tartani az aktuális testsúlyt, magasabbak, ha hízni akarunk, vagy alacsonyabbak, ha a zsír, a térfogat és a fogyás vágya.

Ezek az eredmények kiszámíthatók az «energiafogyasztás kalkulátorban». A többi utasítással is rendelkezni fog, amíg nem választja ki a diétás recepteket a megfelelő kalóriákkal az Ön által javasolt súlycsökkentési tervhez vagy célhoz.

Hány kalóriát kell fogynom az étrendemnek

A naponta elfogyasztani javasolt kalóriák néhány paraméteren alapulnak, például a súlyon, az életkoron, a nemen vagy a napi aktivitási indexen. Ha "finomra fonódott", akkor egyéb paramétereket - például az éghajlati helyzetet - kell figyelembe venni a nyugalmi energiafogyasztás (REE) kiszámításához, amelyet általában anyagcserének nevezünk.

GER (pihenőenergia-ráfordítás) és GET (összes energiakiadás) kalkulátor

A számológépben a kért adatok, például nem, életkor, testsúly, magasság és tevékenység típusának megadása után megismerheti a BMI (testtömeg-index) eredményeit, a testünk által elfogyasztott energiát kcal-ban. nyugalmi állapotban, és a teljes energiafelhasználás, vagyis a nyugalmi állapotban fogyasztott kcal és a napi aktivitás összege.

Ezzel az eredménnyel tegyük fel, hogy a GET értéke 2900 kcal, Ön a tervezett fogyókúrás tervnek megfelelő étrendi recepteket keresi, amelyek lehetnek például 2500 kcal vagy 2200 kcal elérése érdekében. Te döntesz, de az a javaslatom, hogy úgy indulj el, hogy nem ugrasz meg hirtelen a kalóriafogyasztásban, mivel fontos, hogy hirtelen ne fosztjuk meg testünket a sok bevitt energiától. Dönthet úgy, hogy lelassítja a GER-t. Aztán egy idő után az eredmények szerint lemegy.

Milyen recepteket talál a választott étrendekben

Ha a jelenlegi GET-nél alacsonyabb étrendet keres, több mint 100 heti étrendet talál. Vagyis minden étrendben napi 5 étkezést talál: reggeli, reggel közepe, ebéd, snack és vacsora, sőt néha vadkártya is. Mindegyik diéta receptek formájában, hogy segítsen a felkészülésben.

Ha az étrendi receptek mindegyik csoportjának makroelemeit feltünteti: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat vagy lipideket, akkor a hét napjain, sőt az Ön által nem választott étrendek között ételeket cserélhet. Keresse meg kedvenc ételeit, és szervezze meg étrendjét, hogy fogyjon kedvenc ételeivel és receptjeivel. Csak egy egyszerű számlát kell készítenie:

  • Szénhidrátok: 4 kcal
  • Fehérjék: 4 kcal
  • Zsírok vagy lipidek: 9 kcal

Vannak más értékek, például alkohol vagy rost, de ezek nem relevánsak, és nem fogjuk összetéveszteni őket. Így például ebéd közben elmondja a receptcsoport szénhidrátjait, fehérjéit és zsírjait. Ha változtat, akkor csak meg kell szoroznia a receptet a feltüntetett értékekkel, és hozzá kell adnia: Ön dönti el, hogy mit eszik és mennyit. Mi van, ha biztosnak kell lennie abban, hogy a diéták receptjei teljesen kiegyensúlyozottak, receptjeik és elkészítési módjuk pedig könnyű.

Egyébként összesen körülbelül 1700 egészséges receptet találsz, amelyek több mint 100 heti étrend között vannak elosztva, és amelyek szintén cserélhetők, ahogy mondtam. ÉS INGYENES. A fogyás egészséges módon a kezedben van. A fogyás még soha nem volt ilyen egyszerű, mint láthatja.

Kalóriaszámolás

A diéták során elkerülhetetlen, hogy bele essünk az általunk fogyasztott kalóriaszámba. Ez nem rossz, de személy szerint nem tartom elengedhetetlennek a fogyást. Ezeknek a kalóriáknak a szabályozása fontosabb a fogyás szempontjából. Mert nem minden kalória egyforma. A test nem ugyanúgy dolgozza fel a süteményből származó kalóriákat, mint például egy avokádóból, vagy egy cukorkából, dióból és magból.

Ezért kell energiaforrásokat választanunk testünk számára anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy a test küzd a túlélésért. Igen, mert - és itt visszatérek az előző ajánlásra, amely szerint fokozatosan vonjuk le a kalóriabevitelt szakaszosan -, hogy megakadályozzuk a GER vagy az úgynevezett anyagcsere lelassulását.

Stratégia a tartós fogyáshoz

Ha 3000 kcal/nap energiát biztosítunk, akkor ennek az energiának a felhasználását úgy szabályozzák, hogy minden megfelelően működjön, azon túlmenően, hogy - természetesen - zsírtartalmú energiatartalék áll rendelkezésre az esetleges éhínségekhez.

Ha hirtelen csökkentjük az energiafogyasztást, például 1000 kcal kalóriabevitelt választunk, az első két-három nap fogyni fogunk - főleg folyadék -, mert energiahiány van a rendszeresen fogyasztott és amit most lenyelünk, testünk tartalékokat von maga után, amíg ez a hiány elmúlik.

De ha ez nem történik meg, akkor a szervezet bölcsességében úgy gondolja, hogy alkalmazkodnia kell az új körülményekhez. Tehát lelassítja az energiafogyasztást azáltal, hogy lelassítja a létfontosságú funkciókat a tartalékok keresésére, mivel ha kimerülnek, meghal.

Ezért kudarcot vallanak a fogyókúra gyors fogyása. Mivel ezek drasztikusan csökkentik az elfogyasztott energiát. eleinte lefogy, majd stabilizálódik. A téma ismét még jobban csökkenti, és még inkább lelassul, kezdve a jól ismert fejfájást és kényelmetlenséget.

És a vége ismert: a témát a skálán demotiválják, az akaraterő gyengül és elhagyja. tiszteletdíjat fizetnek ennyi nehézség után, és barátunk, a szervezet úgy gondolja, hogy "ez az enyém". És ahelyett, hogy újra költene, mint korábban, tartalékba helyezi, nehogy a jelenlegi táplálékbevitel ideiglenes legyen. És itt egy sikertelen étrend után megjelenik a visszapattanó hatás, és még nagyobb súlyt kapsz, mint az elején.

Ideális ételek fogyókúrás étrendhez

A fogyókúra és az egészséges életmód érdekében a diétás receptekben ellenőrizni kell azokat az ételeket, amelyeket rendszeresen fogyasztunk. Ideális lenne, ha a csirke szabad tartású csirke, biotojás és szabad tartású tyúk, kerti zöldségfélék és nem szulfátos lenne, így az asztalunkon található összes összetevő természetes és manipuláció nélküli. De nem valószínű, hogy ez megtörténik, különösen azok számára, akik a városban élnek.

Ami azonban a kezünkben van, az az, hogy kerüljük a feldolgozott termékeket, és természetes termékeket válasszunk a kosárba. Mindig azt tanácsolom, hogy "vásároljon szemüveggel", vagyis olvassa el olyan termékek címkéit, amelyek egyébként olykor olvashatatlanok, és ezért a "szemüvegek".

Tehát a bevásárlókosarat lehetőleg természetes termékekből kell készíteni: húsból, halból, gyümölcsből, zöldségből, dióból, tojásból stb. Ami nem azt jelenti, hogy nélkülöznünk kellene azokat az ételeket, amelyek annyira vonzanak minket, hanem ha csökkentjük azok fogyasztását és ellenőrzését.

A szószok és köretek fontossága a fogyás érdekében

Nagyon gyakori, hogy nem figyelünk a diétás ételek köreteire vagy a hozzájuk tartozó szószokra, és ott elvész a kívánt hatás. Ugyanolyan fontosak, mint a fő összetevők megválasztása, a kötések is.

Nem kell tartanunk attól, hogy extra szűz olívaolajat használunk házi készítésű vinaigrette szószokban, majonézben vagy bármilyen fűszeres vagy gyógynövényes szószban.

Ha kedve támad hozzá, vagy egyszerűen csak a megfelelő kíséret, ne fosztja meg magát, és folytassa. Pótolni fogja, ha máskor eltávolít valami mást. Ez a kulcs. Ha nem öltözünk olívaolajjal egy salátát, akkor nem fogunk kedvelni, és megtámad minket az az érzés, hogy korlátozó étrendet folytatunk, és nem jó a diéta megközelítésében jó véget elérni.

Készítsen mártásokat gyógynövényekkel és fűszerekkel. Használja a hasznos kurkuma az edények, a rozmaring, a gyömbér színezéséhez és a káros és mesterséges ásványolaj-alapú ételfestékek eltávolításához. Készítsen saját házi készítésű mártásokat és desszerteket. Így kiküszöböli a pálmaolaj veszélyét, és tudni fogja, mit eszel ...

Röviden: ez a diéta sikerének kulcsa, vagy egyszerűen csak az egészséges táplálkozás érdekében, hogy életminőségünk legyen: könnyű fogyás receptjei, természetes termékek és hajlam az étkezési szokások bármilyen okból történő megváltoztatására.