A kardiógépek hagyományos lehetőségek, amelyekkel rendelkezünk az edzőteremben, és ezek közé tartozik az elliptikus, a futópad, az álló kerékpár vagy az evezőgép. Ma megmutatjuk, hogyan tudsz égessen zsírt és kalóriát az edzőteremben ezekkel a kardiógép-rutinokkal.

égjen

HIIT edzésekre megy, ill nagy intenzitású időközönként sokkal kevesebb idő alatt és hatékonyan edzhetünk kardiógépeken, hogy zsírokat égessünk, serkentsük a kalória kiadásokat és más előnyöket is szerezzünk az ilyen típusú munkából.

Rutin evezős vagy elliptikus gépen

Az alapvető dolog minden ilyen rutinban az időintervallumok beállítása amelynek során intenzív és alacsonyabb erőfeszítésekkel dolgozunk, különben erőfeszítéseket és nyugalmat fogunk gyakorolni.

Az evezőgépben és az ellipszisben csak egy mozgásmódunk van, mivel a lábakat és a karokat is előre meghatározott útvonalon foglalja el és vezeti a gép.

Tehát mindkét esetben Csak az erőfeszítés sebességét vagy intenzitását kell szabályoznunk.

Így a Tabata módszer szabályai szerint dolgozhatunk, létrehozva 8 20 másodperces intervallum, amely alatt 90% -os intenzitással fogunk dolgozni, nagy sebességgel haladva, és 10 másodpercig pihenünk mérsékelt vagy csökkentett, 50% vagy annál kisebb intenzitással dolgozva, mielőtt áttérne a következő nagy intenzitású intervallumra.

Hosszabb időközöket is megállapíthatunk, ha például hosszú ideje edzünk, egy perc erőfeszítés és teljes pihenés egyidejűleg vagy rövidebb ideig ahogy az evezőgépen a következő videó mutatja:

Fontos, hogy a munka intervallumokban nagy sebességgel, a lehető legmagasabb ütemben végezzük, anélkül, hogy befolyásolnánk a technikát gyakorolni, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a HIIT rutinokból.

Megtehetünk 8 és 15 intervallumot, teljes vagy részleges pihenést, de a legfontosabb az elliptikus vagy evezőgépen végzett munka sebességének vagy intenzitásának megváltoztatása.

Terepkerékpár rutin

A szobakerékpáron sokkal több munkalehetőség áll rendelkezésünkre, mert bár egyszerűen megváltoztathatjuk a pedálozási sebességet nagy és alacsony intenzitású intervallumokban, Emellett állva is pedálozhatunk, jobban megdönthetjük a törzset vagy alkalmazhatunk más helyzeteket erőfeszítés.

Például megtehetjük 20 másodpercig dolgozzon nagy intenzitással, a lehető legnagyobb sebességgel, és pihenjen 20–40 másodpercet alacsonyabb sebességgel és ismételje meg ezeket az intervallumokat 5-10-szer az alábbiak szerint:

Ha a lábakra akarjuk koncentrálni az erőfeszítéseket, akkor többet terhelhetjük a pedálozást az ellenállás növelése és az erőfeszítések intervallumainak elvégzése álló pedállal átmenni olyan helyreállítási intervallumokon, amelyekben pedálozunk.

Vagyis, a legfontosabb az, hogy észrevegyük a nagyobb intenzitást az erőfeszítési intervallumokban Ezek lehetnek rövidebbek vagy hosszabbak, attól függően, hogy kezdők vagyunk-e vagy haladtunk-e a gyakorlatukban.

Is beépíthetnénk a teljes szüneteket, teljesen le kell állítani a pedálozást, mielőtt továbblépnénk a következő intervallumra, ha kezdők vagyunk és nagyobb helyreállítást igényelünk.

HIIT futópad rutin

Itt, hasonlóan az előző gépekhez, időközönként kell dolgoznunk, képesek vagyunk egyszerűen megváltoztatni a munkasebességet vagy futás erőfeszítésenként és gyaloglás pihenő időközönként.

Mindazonáltal, Javasoljuk más változók beépítését, például a futópad lejtését vagy dőlését.

Ezért javasoljuk a 5 perces rutin amelyet a következő videó magyaráz:

Ebben a rutinban javasolt kezdje el a 15 másodperces síkfutást és a 15 másodperces járást ugyanolyan módon, ismételje meg a 15 másodpercet a nagy sebességű síkfutás és ugyanolyan körülmények közötti járás ugyanabban az időben.

Azután, a szalagot enyhe lejtésnél javasoljuk, hogy ismételje meg a négy intervallumot a fent említett 15 másodpercig, váltakozva a nagy sebességű futást a gyaloglással.

A harmadik percben javasolja egyszerűen járjon 60 másodpercig, de a szőnyeggel meredek lejtőn vagy kifejezettebb lejtéssel, mielőtt megismételnénk a rutin első két percét, de enyhén lejtőn és 15 másodperces sík intervallumokkal tetőzve.

Már látjuk, hogy ha ezekkel a rutinokkal nagy hasznát akarjuk venni a kardiógépeknek, akkor elérhetjük, mivel rövid időn belül lehetővé teszik számunkra éget zsírt és kalóriát hatékony forma.