Ángela Quintas táplálkozási „edző” adja meg az étkezés kulcsait annak érdekében, hogy egészséges módon fogyhassunk és fenntartsuk az energiát.
Nincs kockázat vagy nevetségesen tiltó étrend. Nem kell megfeledkeznie a társasági életéről sem, és emberfeletti fizikai erőfeszítéseket kell tennie. Egyszerűen fogyni fog ... bár ezúttal örökre. Ez az előfeltevés, amelyből Angela Quintas, távolsági buszTáplálkozás, amely nagy tapasztalatokat ad a madridi szívében található táplálkozási irodája (Pardiñas tábornok, 20 éves) és a média között (a Cadena SER BeOk programjának társigazgatója).
Annak tudatában, hogy a diéták milyen rabszolgaságnak vetnek alá minket, és mennyi órát csapunk le az edzőteremben anélkül, hogy erőfeszítésünkkel arányos eredményeket látnánk, Angela egy sor parancsolatot dolgozott ki könyvében Fogyj örökké hogy a súlyos kérdések ne okozzanak ismét fejfájást. Ahogy halad előre, Nem mágikus képletekről van szó, hanem kémiai reakciókról, Pontosabban azok, amelyek ételt termelnek a testünkben, és amelyeket ki fogunk használni, hogy energiával, egészséggel és kövérség nélkül tartsuk magunkat. Mered kipróbálni?
Tanuld meg egyszer és mindenkorra, hogy az önmagad táplálása nem azonos azzal, hogy tápláld magad
Az sem igaz, hogy „mindent meg kell enni”, és nem szabad becsapni a szuperételek mágikus tulajdonságaitól (egy tányér rizs rizzsel és egy fröccsenő ecet jobban táplál minket, így a vas jobban felszívódik, mint a méregtelenítő lé kelkáposzta). Kerülje az üres kilokalóriákat, amelyekből hiányzik a tápanyagok, például az alkohol, vagy az egészségteleneket, amelyeket az ipari sütemények adnak, és fogadjon el azokra, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ne feledje, hogy a nadrágunk mérete nem határozza meg az egészségünket: Normál testsúlyú személynek hiperkoleszterinémiája lehet, vagy egész nap kimerülhet, míg egy másik, aki kissé túlsúlyos, vas egészségével büszkélkedhet.
Fedezze fel ideális súlyát
Az általánosítás tilos, ezért véget ért az ideális súlyunk alapja egy táblázat ajánlásaira vagy a közhiedelmekre (sajnálom, hogy a súlyának kiszámításához 110 cm-t levonni a magasságából nem működik). Más tényezők is szerepet játszanak, mint például a nem, az analitikai tesztek, a zsír vagy az izomtömeg százalékos aránya. Nem lehetünk naivak, és nem tehetünk úgy, mintha 45 évnél ugyanabban a súlyban lennénk, mint 20 éves korban. Ezért a csökkenteni kívánt zsír százalékára kell összpontosítanunk, és nem arra a kilogrammra, amelyet a skála jelöl a visszapattanó hatás elkerülése érdekében.
Kerülje a rettegett visszapattanó hatást
Miért fordul elő ez a hatás? Amikor csak a kilogrammok elveszítésére összpontosítunk, az elveszített súly legnagyobb része a víz és az izomtömeg, amely elősegíti a zsír felhalmozódását. Az étkezési szokásainkat sem módosítjuk. Ehelyett visszaélünk olyan helyettesítőkkel, mint a rúd, ami éhségérzetet okoz a diéta során, és lelassítja az anyagcserét, miközben szorongó kapcsolatot alakít ki az étellel. A diuretikumok alkalmazása szintén nem ajánlott, mivel ezek jelentős elektrolitvesztéssel járnak, amelyek felelősek a test sejtjeiben az egyensúly fenntartásáért. Ezenkívül visszanyerjük ezt a vizet, amint abbahagyjuk a vételüket.
A nap folyamán végrehajtott kalóriakiadások kiszámításához figyelembe kell vennünk az alapanyagcserét (a test megfelelő működéséhez szükséges fogyasztást), az étel megemésztéséhez szükséges kiadásokat és a fizikai aktivitásunk költségeit. Ha nem akarjuk, hogy csökkenjen az alapanyagcsere, akkor kulcsfontosságú a fehérjefogyasztás. Ha zsír helyett jó az izomtömeg, akkor nyugalmi állapotban is felgyorsul a kalóriakiadás. Még egy utolsó tipp? Vedd lassabban az életet. A stressz arra ösztönözhet minket, hogy többet együnk, és több hormon szabaduljon fel, mint például a kortizon, ami viszont arra késztet bennünket, hogy zsírokat tároljunk a hasi területen.
Ismerje meg az ételek kínálta összes lehetőséget
Nem arról van szó, hogy lemondanánk a szénhidrátokról vagy elnyomnánk a fehérjéket, mivel ez módosítaná az inzulin tüskéinket. Ángela Quintas olyan tényezők figyelembevételét javasolja, mint a glikémiás index étkezés és az adagok mérete az étkezésünk kiszámításakor, mivel a nagyon magas glikémiás terhelésű bevitel növeli a vércukorszintet és a zsírképződést. Például a fehér kenyérnek magas a glikémiás indexe, de mivel egy adag általában 30 gramm, glikémiás terhelése közepes lesz. Az ellenkezője történik a tésztával. Glikémiás indexe közepes, de mivel az adag általában megközelítőleg 100 gramm, a glikémiás terhelés magas lesz.
Valami hasonló történik a telítetlen vagy egészséges zsírokkal. Noha számos előnnyel járnak számunkra, nagy a kilokalórikus terhelésük, mint az olívaolaj, a dió vagy a zsíros hal esetében. Ilyen például az avokádó, ha egyet ebédre, másikat vacsorára veszünk, akkor nehéz lesz lefogyni.
A bél, a második agyad
Bélmikrobiota van sa na (közismert nevén bélflóra) segít nekünk az emésztésben, fenntartja immunrendszerünk megfelelő működését és megvéd bennünket a kórokozó baktériumoktól. Javítása érdekében az edző kiemeli a probiotikumok szerepét (joghurtok és étcsokoládé) és prebiotikumok (hagyma, banán, spárga és articsóka), valamint különös gondossággal jár a gyógyszerek szedése során. Kétségtelenül nagyon fontos tényező, mivel vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az elhízottaknak általában kiegyensúlyozatlan a bél mikrobiota.
Tanulj meg enni itt és most
Miután észrevettük az összes olyan hibát, amelyet naponta elkövetünk, például étrendünk szénhidrátokra alapozva (ne felejtsük el, hogy a gyümölcsök és zöldségek is szerepelnek benne), vagy sok órát hagyunk elmenni egyik étkezés és egy másik étkezés között, a megoldás az egyik követése inzulin kontroll étrend. Ez megakadályozza az inzulin tüzelését a nap folyamán és a lipogenezis folyamatát alakítsa ezt a felesleget felhalmozódó zsírsá. További további előnye, hogy csökkentjük étkezés utáni fáradtságunkat, kevésbé leszünk éhesek a főétkezések előtt, nem lesz szükségünk édességek fogyasztására, és testünk a felhalmozódott zsírt fogja fő energiaforrásként használni, megtartva izomtömegünket. és a bazális anyagcsere stabil.
E csúcsok elkerülése érdekében feltétlenül öt aranyszabályt kell betartania:
- Ne szedjen önmagában szénhidrátot, és kevesebbet, ha magas a glikémiás indexe. Kombinálja őket fehérjékkel, hogy ne váljanak zsírrá.
- Óvakodjon folyékony szénhidrátoktól, például gyümölcs- és zöldségturmixoktól.
- Fogyasszon ételt 3-4 óránként, hogy a teste ne csak az izomtömeget használja üzemanyagként, hanem aktiválja a lipolízist és felhasználja a zsírt.
- Ne hagyjon több mint 1 órát a felkeléstől, amíg meg nem eszik valamit (még egy kávét sem tejjel, sem joghurttal).
- Soha ne sportoljon éhgyomorra (megint az izomtömeget használja üzemanyagként).