Ne gondolja, hogy lehetetlen, vegetáriánus étrendet fogyaszthat és fehérjét fogyaszthat anélkül, hogy húst kellene ennie.
Yolanda Vazquez Mazariego
A húson kívül vannak fehérjék, és vegetáriánus étrenddel is hozzájuthat hozzájuk. Mielőtt azonban megadnánk az összes információt, amelyet tudnia kell a fehérjékről és azok fogyasztásáról anélkül, hogy állati fogyasztást igényelne, hagyunk néhány vegetáriánus és fehérjében gazdag receptet.
NÖVÉNYI RECEPTEK FEHÉRJEKBEN
Itt több vegetáriánus recept van, így felkeltheti étvágyát, kattintson az egyes linkekre, és olvassa el az egyes receptek elkészítését.
Ha kedve támad tésztát enni, ez a spagetti étel finom, és különböző zöldségeket ötvözve teljes aminosav-készletet kap. A magas rosttartalom csökkenti a tészta glikémiás indexét, így élvezheti a szénhidrátok fogyasztását.
Táplálkozási információk adagonként: 480 kalória, 13 g zsír, 67 g szénhidrát, 5 g rost és 24 g fehérje.
Ízesített étel, amely a gabonaféléket és a hüvelyeseket ötvözi a teljes fehérjebevitel biztosítása érdekében, szénhidrátokkal, rostokkal, foszforral, B2-vitaminnal együtt, és emellett
vas, amely jobban felszívódik a petrezselyem és a citrom C-vitaminjával. A túró választható, állati fehérjét és kalciumot ad hozzá, és erjesztett tejtermékként alig tartalmaz
a laktóz probiotikus élelmiszer, és emészthetőbb, mint más tejtermékek. Hidegen és melegen egyaránt egyedülálló étel, amely vonzó és feltölt.
Táplálkozási információk adagonként: 260 kalória, 8 g zsír, 38 g szénhidrát, 7 g rost és 10 g fehérje.
Saláta, amely a répából származó folát- és B-vitamin-tartalma, valamint a csövekből származó E-vitamin antioxidáns hatása miatt segíti az izom regenerálódását. Bár ez nem magas fehérjetartalmú étel, egy könnyű vacsora egy második fehérjével, például francia omlett, grillezett csirke vagy lazac. Ez segít visszaszerezni az izmokat és javítja az izom oxigénellátását hosszú túrák során.
Tápértékek adagonként: 213 kalória, 20 g zsír 16,5 g szénhidrát 5,4 g rost 5,4 g fehérje.
Jó módszer a hüvelyesek aminosavainak és a diófélék aminosavainak kombinálására azzal a hozzáadott bónusszal, amelyet hozzáad a dió növényi omega-3 zsírsavainak hozzáadásával. Összességében egy saláta, amely többet ad, mint amilyennek látszik, nagyon teljes az A-provitamin, C-vitamin, K-vitamin és folátok, vas, magnézium, mangán hozzájárulása szempontjából.
Tápértékek adagonként: 345 kalória, 24,4 g zsír, 2667 mg omega-3 zsírsav, 28,9 g szénhidrát, 9,3 g rost, 8,8 g fehérje (az RDA 18% -a).
A vegetáriánus hamburgerek nagyon ízletesek, és ha olyanok, mint a receptben leírtak, minőségi fehérjét, rostot és vasat biztosítanak, más és nagyon egészséges ízzel. A sajt választható, attól függően, hogy tejterméket szed-e vagy sem.
Tápérték adagonként: 158 kalória, 12 g zsír, 8 g szénhidrát, 2 g rost, 6 g fehérje.
Egy jó módszer arra, hogy a napot egy nagyon komplett tálral kezdje, amely nemcsak energiát szolgáltat szénhidrátok és egészséges zsírok formájában, hogy mindent megadjon neki az edzés során és a szakmai életében is. Rostot, növényi omega-3 zsírsavakat, C-vitamint, B6-vitamint, növényi kalciumot, foszfort és káliumot is kap.
Tápértékek adagonként: 529 kalória, 17 g zsír, 94 g szénhidrát, 17 g rost, 9 g fehérje, 2971 mg omega.
Ez a viharvert tempeh zöldség jó fehérjetartalommal rendelkezik, ezért ezt a szójaszármazékot "növényi húsnak" nevezik, mivel a szója erjedési folyamatában megtartja az összes fehérjét, több rostot és vitamint tartalmaz a tofuhoz képest, valamint feszesebb állaga erősebb íz, amely kockákra texturálódik, és grillezhető, mintha steakek lennének. Ez a zöldséges lasagna egy nagyon komplett étel, amely A-vitamint, C-vitamint, B2 és B6 vitamint, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, rézet és mangánt tartalmaz.
Tápértékek adagonként: 148 kalória, 8 g zsír, 12 g szénhidrát, 4 g rost, 10 g fehérje.
Az összetevők keveréke nagyon kiegyensúlyozott, így olyan ételt kapunk, amelynek tápanyag-listája nagyon hasonlít a húséhoz, beleértve a teljes aminogramot. Módosíthatja az összetevőket, és további elemeket is tartalmazhat, például más zöldségeket (spenót, reszelt burgonya ...), apróra vágott diót (dió, mogyoró ...)
Figyelmeztetnek minket, csökkentenünk kell a hús mennyiségét, és egyre többet kell enni a zöldből. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) úgy döntött, hogy az „emberre rákkeltő” termékek 1. csoportjába áttér a feldolgozott húsra, amely magában foglal minden olyan terméket, amely ipari átalakuláson ment keresztül (például sonka, elkészített lasagna, csomagolt hús, kolbász, kolbász, szalonna stb.) Az 1. csoportba tartoznak a legmagasabb kockázatú rákkeltők, mint például a dohány, azbeszt vagy a környezetszennyezés. Napi 50 g feldolgozott hús elfogyasztása 18% -kal növeli a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, bár láttak összefüggéseket a hasnyálmirigy- és prosztatarák esetében is.
És a vörös húsokat sem kímélik, a marhahús esetében a rákkal való kapcsolat nem olyan nyilvánvaló, de az IARC a feldolgozatlan vörös húsokat a 2. csoportba sorolta, valószínűleg rákkeltő az emberre, bár egyértelmű bizonyíték nincs, megfigyelték kapcsolat a vastagbélrák, a prosztata és a hasnyálmirigy vörös húsának fogyasztása között.
Fehérjék és izmok
Sportemberként hajlamosak vagyunk gondoskodni arról, hogy mit eszünk, és tudjuk, hogy az alapvető tápanyagok, például a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok, a fehérjék az izomszövet alapja, és hogy függetlenül attól, hogy mire edzjük az izmainkat ( nagyobb térfogat, nagyobb erő, nagyobb sebesség, nagyobb ellenállás stb.) Szükségünk van azokra az aminosavakra, amelyeket a fehérjében gazdag ételek biztosítanak ennek eléréséhez.
Eddig azt mondták nekünk, hogy ha jó minőségű fehérjét, teljes fehérjét akarunk, akkor a legjobb az állati eredetű élelmiszerekhez folyamodni, elvégre ha sovány húst, izmot akarunk építeni, jobb, ha egy másik állat "izomát" fogyasztjuk. filé formájában. De az az igazság, hogy minden vegetáriánus jó izomfejlődést érhet el, amennyiben étrendje teljes és változatos, húsfogyasztás nélkül.
Kezdjük tehát azon gondolkodni, hogyan lehet növényi fehérjét beszerezni a sport étrendünkhöz anélkül, hogy bonyolítanánk az életünket vagy elszomorítanánk étrendünket.
Milyen ételek gazdag fehérjében?
Ha fehérjében gazdag ételek táblázatát keresi, akkor látni fogja, hogy a húsok, a baromfi és a szervi húsok az első helyen állnak, nemcsak a 100 g/g fehérje mennyisége, hanem különösen ennek minősége miatt nagy értékű fehérjék biológiai vagy teljes fehérjék, mivel a létező 20 aminosav közül ezek biztosítják azt a 9 esszenciális aminosavat, amelyet az emberek nem tudnak szintetizálni, és táplálékból nyerjük.
Az állati élelmiszerek általában fehérjében gazdagok, a tejtermékektől (joghurt, tej, sajtok stb.), Csészében 8 g fehérjével, sovány húsoktól és baromfitól (marha, borjú, sertés, nyúl, csirke stb.) kb. 8 g fehérje/30 g, a halak (tőkehal, makréla, sügér, szürke tőkehal, tonhal, szardínia, lazac stb.) körülbelül 20 g-ot tartalmaznak minden 100 g-os filéhez, a tojásokat pedig egységenként 7 g fehérjével. De nem ez az egyetlen lehetőség, választhat kizárólag növényi eredetű fehérjéket is, olyan ételekben, mint a hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó, lencse stb.), Fél csészében 7 g fehérjével, szója 36 g fehérjével 100 g-ra és szárított gyümölcsre (mandula, mogyoró, dió, pisztácia, mag, földimogyoró, kesudió stb.), 100 g-ra kb. 20 g fehérjével.
A növényi eredetű fehérjék rosszabb minőségűek?
Az állati eredetű fehérjét azért tekintik jobb biológiai minőségnek, mert biztosítja az emberek számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Azt mondják, hogy a növényi eredetű fehérjék nem teljesek, mert hiányzik belőlük a 9 esszenciális aminosav közül egy vagy több, de ha az aminosavakat blokkokként vagy téglákként gondolod falak vagy szövetek kialakításához, akkor csak tanuld meg, hol találhatók ezek „tégla” vagy esszenciális aminosav a növényvilágban, hogy az esszenciális aminosavakat egy nagyon egyszerű trükkel hozza össze: kombinálva nyerjen.
Igen, az egység az erő, és ez az egyik legjobb vegetáriánus erőforrás a magas biológiai minőségű fehérjék és az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez, ha különböző növényi ételeket kombinálunk, amelyek kiegészítik egymást, és így teljes fehérjét kapnak. Könnyű, csak keverje össze a gabonaféléket a hüvelyesekkel, mert a gabonaféléknél általában hiányzik a lizin aminosav és gazdag metionin, míg a hüvelyesek fordítva vannak. Ha együtt szedjük őket, kiváló minőségű fehérjét nyerhetünk egy edényben, az összes esszenciális aminosavval együtt anélkül, hogy állati fehérjét kellene bevenni.
A vegetáriánus konyha tele van olyan ételkombinációkkal, amelyek teljes fehérjét adnak, kezdve a klasszikus rizstől, amely a földünkön található, a kukoricától a csicseriborsóval, a szójától a zabig, a kuszkusztól a manduláig stb. És mivel minden összekeveredik az emésztőrendszerben, kombinálhatja az első ételt egyfajta növényi táplálékkal, például gabonafélékkel, és egy másik másodikat, például gombát, hüvelyeseket, tofut vagy szójahúst (tempeh), így két különféle étel van és nem kombinációkra és receptekre kell gondolnia.
Honnan lehet megtalálni a fehérjéket a növények világában
01. Teljes kiőrlésű gabona például zab, búza, rizs, tönköly, rozs, kukorica, köles, farro, bulgur, kamut búza stb.
02. Pseudocereals mint a quinoa, az amarant, a vadrizs stb.
03. Zöld levelek mint spenót, mángold, gallérzöld, kelkáposzta stb.
04. Spirulina
05. Gomba például gombák, jegyek, rókagombák, bogáncsgombák stb.
06. Hüvelyesek például bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab és származékai
07. Erjesztett mint például a szójababból származó tofu és tempeh vagy a búzából származó seitan.
08. Természetes kiegészítők például sörélesztő, melasz, búzacsíra, pollen.
09. Magok mint chia, len, kender (vagy kender).
Lehetséges-e komplett fehérjéket találni a növényvilágban?
Nos, igen, a globalizációval olyan új ételeket vagy szuperélelmiszereket kapunk, amelyek különleges tápértékkel bírnak, növényi eredetűek és magas biológiai minőségű fehérjét tartalmaznak, valamint ásványi anyagokat és vitaminokat, például kalciumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek a növényvilágban ritkák. A legismertebbek a királyi quinoa, a tönköly, az amarant, a szójabab és a spirulina.
Ezen ételek közül kiemelkedik a spirulina, amely ötször több fehérjét tartalmaz, mint a hús, egyes esetekben akár 65% -ot és 100 különböző tápanyagot, köztük sok vitamint,
kálium, réz, vas, szelén, cink és magnézium. Édesvízi tavakban növő cianobaktériumból nyerik, és az aztékok és Afrika csádi törzsei már használták, de közelebb, a Doñana-lagúnákban található meg. Intenzív zöld színű száraz kivonata a vegánok kiegészítőjeként kerül forgalomba, mivel az összes aminosavat tartalmazza
esszenciális, B12-vitamin (vitatott, ha biológiailag elérhető), valamint ötször több béta-karotin, mint a sárgarépa.
Mennyi fehérjére van szüksége minden embernek?
Ez függ az életkortól, nemtől, az általános egészségi állapottól, a fizikai és szellemi kopástól. A jó étrendhez fontos, hogy az egész nap egyensúlyt tartsunk étkezésünk során.
Figyelembe véve, hogy egy steak körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz, a következő összehasonlítást adjuk Önnek:
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér két evőkanál mogyoróvajjal = 15 g fehérje
Negyed csésze tökmag = 10 g fehérje
Egy csésze főtt quinoa = 8g fehérje
Egy csésze főtt barna rizs = 7 g fehérje