11 Ajánlott ételek

Helyezze be ezeket az ételeket a bevásárlókosárába, amellyel finom és egészséges ételeket készíthet

Olivaolaj

Használja főzéshez vagy ételek öltöztetéséhez. Az antioxidáns tulajdonságai mellett olyan szív- és érrendszeri kockázati tényezők szabályozására is alkalmazható, mint a cukorbetegség, az elhízás és az LDL-koleszterin (a „rossz”).

érrendszeri betegségek

Kék hal

Az olajos hal zsírja gazdag omega-3, telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkentik a szervezetben a „rossz” koleszterin szintjét. Ezért védi a szívet és az ereket, leállítja a gyulladásos folyamatokat és csökkenti a trigliceridek mennyiségét a vérben.

Teljes kiőrlésű gabonák

Nagyszerű szénhidrát-, fehérje-, B-vitamin-, ásványi anyagok, például vas, kálium és kalcium forrása. Rostban is nagyon gazdagok. Kerülje a hozzáadott sót, zsírokat és cukrokat tartalmazó teljes kiőrlésű termékeket.

Zöldségek

Fogyasztania kell őket, mert fehérjében gazdagok, magas rosttartalmúak, ásványi anyagokat, vitaminokat és szénhidrátokat is tartalmaznak.

Fehér húsok

Tartsa be a baromfit étrendjében, amelynek emésztése gyorsabb és hatékonyabb, mint a vörös húsé. Sovány, alacsony koleszterinszint, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.

Fölözött tejüzem

A magas tápértékű és fehérje értékű ételek, valamint a kalcium és a vitaminok nagy forrása, fölözötten alacsony zsírtartalmúak, ami segít megelőzni a kardiovaszkuláris kockázatokat.

A SPANYOL NÉPEK 57% -a NEM ZABDOLNAK NAPJA, Míg 62% NEM MINDENNAP GYÜMÖLCST

Forrás: Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség

Fehér hal

A fehér hal sok fehérjét biztosít, és kiemelkedik alacsony zsír- és glükóz-tartalmával, ami segít csökkenteni a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.

Zöldségek és zöldek

Alacsony kalóriatartalmúak és zsírosak, szénhidrátokat és fehérjét biztosítanak. Magas rosttartalmúak és vizesek, és sokféle vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak. A bennük található kálium segít a vérnyomás szabályozásában.

Gyümölcsök

A gyümölcsök vitaminokban és ásványi anyagokban, szénhidrátokban, polifenolokban és flavonoidokban gazdagok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Rostot adnak, és a legtöbbjüknek magas a víztartalma.

Diófélék

Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a telítetlen zsírsavak magas százalékának köszönhetően, ami kedvez a koleszterinszint csökkentésének. Ezen kívül gazdag rostokban, fehérjékben, vitaminokban, folsavban és ásványi anyagokban. Egyél nyersen sült és sós helyett.

Magok

Néhány mag, például a lenmag vagy a tökmag gazdag omega-3-ban és antioxidáns vitaminokban. Segítenek a koleszterinszint csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Vedd őket mértékkel

Tojás

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges emberek naponta fogyaszthatnak egy petesejtet anélkül, hogy növelnék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Magas koleszterinszint vagy cukorbetegség esetén szükség lehet a fogyasztás korlátozására. A tojásnak magas a tápértéke; a sárgája egy természetes multivitamin, amely kolint is tartalmaz, elengedhetetlen az agy és a máj működéséhez.

Sütemények

A süteményekben és muffinokban található transz- és telített zsírok megemelik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a „jó” koleszterin szintjét, emiatt kardiovaszkuláris kockázatnövelők. Magas cukortartalma növeli az elfogyasztott kalóriákat.

vörös hús

Noha több cinket és vasat tartalmaznak, mint a fehér hús, a vörös húsokban gazdag telített zsírsavak vannak, amelyek növelik a koleszterinszintet, ami kedvez a szívbetegségek kialakulásának. De ne essen pánikba: ha nem viszi túlzásba, még az egészségére is jót tesz.

A spanyolok 37% -a túlsúlyos, míg 17% -a elhízott

Forrás: Országos Egészségügyi Felmérés 2011-2012

Tejzsírok és feldolgozott termékek

Kerülje az érlelt sajtokat, vajokat, sós margarint és a sovány tejterméket, mivel ezek az egyik legnagyobb telített zsírforrás étrendünkben. Ha teheti, cserélje ki őket friss sajtokra és sovány tejtermékekre. Tartson távol a magas cukortartalmú feldolgozott tejtermékektől.

Kolbász

Kerülje a húsból származóakat, mivel azokban sok a só és a telített zsír, amely elhízást, cukorbetegséget, koleszterint és magas vérnyomást okozhat.

Feldolgozott ételek

Ne essen túlzásba a sütikben, rágcsálnivalókban, cukros italokban, sült ételekben és ipari mártásokban, amelyek mindegyike nagyon gazdag sóban, cukorban vagy zsírban.

Kagylófélék

Nem kell örökre megfeledkezni a rákfélékről. De ha magas a koleszterinszintje, próbálja meg nem használni a garnélát, a garnélát, a homárt, a rákot és hasonlókat. A tintahal, a polip és a tintahal fogyasztását sem szabad meghaladnia.

Só, megfelelő mértékében

Tudta, hogy az általunk "sósnak" tartott felfogás idővel kialakul a szokásaink alapján? Ez jó hír, hogy megszokhatjuk, hogy kevesebb sóval étkezzünk. De először azt kell feltennünk magunknak, hogy mi a só: 60% klórból és 40% nátriumból áll. De nem minden nátrium, amelyet megeszünk, sóból származik. Feldolgozott élelmiszerek adalékanyagaiból vagy tartósítószeréből is származik. Ezért nemcsak azon kell aggódnia, hogy miként kezeli az asztalon lévő sótartót, hanem a szupermarketben választott ételek miatt is.

Miért szükséges a só?

Az a tény, hogy a sóbevitel mérsékléséről beszélnek, nem jelenti azt, hogy ez az adalékanyag nem szükséges a szervezetünk megfelelő működéséhez. Valójában néhány funkciót el kell végeznie:

  • > Szabályozza a testnedveket és tartsa fenn a vér pH-értékét.
  • > Hidratálja a testsejteket.
  • > Segítsen az idegi impulzusok továbbadásában és az izomlazításban.

Van azonban egy alak, amelyet nem szabad elfelejteni: a szervezetünk számára ajánlott napi sómennyiség. Az Egészségügyi Világszervezet szerint az egészséges élet fenntartása ideális lenne, ha átlagosan napi 5 gramm sót fogyasztana, ami egyenértékű egy teljes teáskanálnyi sóval vagy 2 gramm nátriummal naponta.

Miért ne élhetnénk vissza?

A Spanyol Élelmiszer-biztonsági és Táplálkozási Ügynökség által összegyűjtött adatok szerint a spanyol lakosság átlagosan napi 9,8 g sót emészt fel, ami jóval magasabb az ajánlottnál. Ezek a testben lévő sófelesleg néhány következménye:

  • >A vesék nem képesek fenntartani a nátrium egyensúlyát testünkben tárolódik, és felhalmozódik a vérben, vonzza a vizet és növeli a vérkeringés térfogatát.
  • > A szívnek a szokásosnál jobban kell működnie a vér keringésére a testen keresztül, és ez megemeli a vérnyomást.

Naponta 5 gramm az a sómennyiség, amelyet egészségesen és egészségesen kell vezetni

A spanyol lakosság naponta átlagosan 9,8 g sót fogyaszt, ami az ajánlottnál jóval magasabb érték: napi 5 gramm.