A kalóriaszámlálás nem az egyetlen megoldás. Az étrendet alkotó ételek kiválasztásának ismerete segít elérni az azonos méretű Reyes-t ... (igen, lehetséges)

Két ötlet versenyez ezeken az időpontokon: az jól enni és hogy nem növekszik a mérete. Hogyan érhetjük el a második célt? Kalóriák számlálásával kell töltenie az életét? Mit ehetünk, hogy ne érjük el azt a négy plusz kilót, amelyet átlagosan karácsonykor gyűjtenek? Ezek azok a kérdések, amelyek az év ezen időszakában a legtöbbször megismétlődnek. És a válasz az, hogy a súlygyarapodás kockázata inkább az általunk választott étel típusától függ, mint annak kalóriaértékétől. Ezt az ötletet szem előtt tartva emlékeznie kell erre a következő hat kulcsra.

igen

1. Nem minden cukor egyforma

A cukrok A desszertek, szószok és sok más feldolgozott élelmiszer adalékanyagai (gyakran magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy szirup formájában) káros hatással vannak a hormonokra, az étvágyra, az anyagcserére és végső soron a testtömegre. Valójában, feleslege növeli az inzulinrezisztencia kockázatát, hasi elhízás, magas trigliceridszint, vércukorszint és LDL (a "rossz") koleszterinszint. Ezzel szemben a friss gyümölcsökben lévő fruktóz nem eredményezi ezeket a negatív hatásokat. Miért? Mivel természetes eredete és a benne lévő rostok arra késztetik testünket, hogy más, egészségesebb módon dolgozza fel.

Egy megoldás. Csillapítsa az édességszomjat friss gyümölcsökkel, tál joghurttal gyümölcsdarabokkal, gyümölcssalátákkal vagy friss gyümölcslevekkel

2. A fehérje lehet a szövetségesed

Négy kalóriát ad grammonként, de a kalóriák nagy része elvész, amikor a szervezet metabolizálja. Ez az úgynevezett termogén hatás (hőtermelő) élelmiszerből. Ezen hatás alapján 100 kalória fehérje valójában 75 kalóriává alakul; 100 zsírból származó kalória körülbelül 98; és 100 kalória szénhidrátból, körülbelül 92-ben.

A másik erénye fehérje az, hogy csökkenti az étvágyat. Egy tanulmány kimutatta, hogy ha növeljük a bevitt fehérje arányát úgy, hogy az az elfogyasztott napi kalória 30% -át kitöltse, körülbelül öt kilót veszít mindössze három hónap alatt, anélkül, hogy további változtatásokat kellene végrehajtanunk étrendünkön.

Egy megoldás. Tartalmazza a menükben a minőségi fehérjéket csirke vagy pulyka, bőr, hal, kagyló, tojás, természetesen párolt hüvelyesek, quinoa formájában.

3. Több rostot kell enned

Ez a zöldségek része, amelyet a tested nem tud megemészteni, ezért nem számít kalóriának. A rost megakadályozza a székrekedést, csökkenti a vércukorszintet és teltségérzetet kelt, mi befolyásolja az étvágyat és a súlyt. Valójában a rostokban gazdag ételek (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék) szolgálnak számos étrend alapjaként, mert ugyanolyan térfogatban többet töltenek be és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a rostban szegények. Ezenkívül a rost prebiotikumként működik, vagyis táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat.

Egy megoldás. Fogyasszon zöldséget vagy salátát minden étkezéskor, vegyen be étrendjébe hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat, és a feldolgozott édességeket cserélje gyümölcsre.

4. A jóllakottság befolyásolja

Könnyebb 500 kalóriát bevinni sütik formájában, mint spenótot, tojást vagy halat, mert az egyik és a másik telítő hatása eltérő. Ez az úgynevezett jóllakottsági index vagy egy étel képessége az éhség csillapítására rövid és hosszú távon. Ha olyan ételeket választ, amelyek magas jóllakottsági mutatóval rendelkeznek, akkor kevesebb étvágyat kapunk, kevesebbet eszünk és fogyunk.

Egy megoldás. A menükbe foglaljon leveseket, zöldségkrémeket, gazpachókat, csirkét, tojást, zabpehelyet, görög joghurtot, diót, zöldséget és nyers gyümölcsöt. Mindegyikük jóllakott. Másrészt a péksütemények, fagylaltok, fehér kenyér jóllakottsági mutatóval bír.

5. Nem minden szénhidrát egyforma

Csökkentse a szénhidrátok A finomított karcsúsítás több, mint a zsír csökkentése. Az egyik magyarázat az, hogy fogyasztásának csökkentésével sok vizet megszüntetünk, különösen az első két hétben. A másik az, hogy a finomított szénhidrátot csökkentő étrendek általában több fehérjét tartalmaznak, amihez több kalória szükséges.

Egy megoldás. Cserélje ki a finomított liszttel készült termékeket teljes kiőrlésű termékekre.

6. A glikémiás index számít

A magas GI-értékű ételek gyorsan emészthetők és okozhatnak a vércukorszint gyors emelkedése. Ennek a következménye, hogy eleinte feltöltenek, de hamarosan a varázsképesség lecsökken. Akkor mit csináljunk? Valószínűleg keressünk egy másik, hasonló hatást kiváltó ételt. Ez az úgynevezett "hullámvasút a cukor".

Egy megoldás. Keres alacsony GI szénhidrát (55 vagy kevesebb), például teljes kiőrlésű rozskenyér, bulgur, édesburgonya, jam, lencse, a legtöbb gyümölcs, ritka tészta, sárgarépa vagy borsó.

Az adag és a gyorsétterem problémája

Az elhízás adatai mindössze három évtized alatt megháromszorozódtak, de nem csak az adagok nagysága miatt (ami megnőtt), hanem az egyre növekvő tendencia miatt egyre több gyorséttermet fogyasztani, ami kevés pénzért tölt fel, de "csapdák" "cukrokban, finomított lisztekben és zsírokban, valamint kevés tápanyagban gazdag termékekkel. Csak meg kell nézni a statisztikákat, hogy lássa, hogyan terjed az e termékek iránti függőség az elhízás arányának növekedésével.