"Minden ellen vagyok, ami megfosztja az embereket az asztal élvezeteitől."

- Julia Child

kevesebb
Nem lenne jó, ha megeszed a teledet, ahányszor csak akarod, és így is lefogysz?

Ez lehetséges, és ebben a cikkben megtudhatja, miért (és hogyan).

Egy korábbi cikkünkben elmondtuk, hogy az ételek egyik jellemzője a jóllakottság. Ez egy kalória képessége, hogy megakadályozza az éhséget, milyen gyorsan teszi és mennyi ideig tartja teli 1. Más szóval, minél kevesebb kalória szükséges a feltöltéséhez, és minél hosszabb ideig tart teli, annál nagyobb az elfogyasztott étel 2 .

Egyél annyit, amennyit csak akarsz, és fogyj le

Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány 10 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embert követett nyomon 21 napig, és megállapította, hogy azok, akik annyi természetes fehérjét és zsírt ettek, amennyit csak akartak, kerülve a cukrokat és keményítőket, öntudatlanul napi 1000 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.

Emellett normalizálták a vércukorszintet, az inzulinérzékenységet, a hemoglobin A1c-t, valamint a triglicerid- és koleszterinszintet 3 .

Annyiszor ettek, amennyit csak akartak, amíg jóllakottak, és még mindig kevesebb 1000 kalóriát fogyasztottak.

Azáltal, hogy nagyon kielégítő ételeket fogyasztunk, sok ételt és sok táplálékot fogyasztunk, de akaratlanul is gyorsabban töltjük fel magunkat, hosszabb ideig maradunk teli és ezért elkerüljük a túlevést 4. Véletlenül végül kevesebb kalóriát fogyasztunk.

De nem mondtuk-e már, hogy a keveset enni rossz?

A sok étel, sok táplálék, sok energia és a túlevés öntudatlan elkerülése teljesen különbözik a kevés ételtől, a kevés tápláléktól és a sok éhségtől. A sok táplálkozás megakadályozza, hogy teste szenvedjen az éhínség következményeitől 5 .

Nem ugyanaz éhezni, mint öntudatlanul kevesebbet enni.

A jóllakottság élettana

Minden alkalommal csodálkozom, amikor egyre többet olvasok az emberi test fiziológiájáról és kialakításáról. Hihetetlen mérnöki tudással rendelkezik. A szervek hormonok segítségével kommunikálnak egymással. Az agy pedig ellenőrző központként működik, amely bizonyos paramétereket szabályoz és szintbe hoz, hogy fenntartsa a test egészének megfelelő működését. Hihetetlen!

Lássuk, mire gondolok, különösen a táplálkozási jóllakottság esetén.

Az agy hipotalamuszában található liposztát automatikusan szabályozza, hogy mennyi kalóriát eszel, attól függően, hogy a tested mennyit fogyasztott el.

Az evés után a liposztát fő területe a ventromedialis hipotalamusz. Ez olyan táplálkozási jóllakottság érzetét kelti, amely gátolja az étkezési vágyat 6, különösen, ha az elfogyasztott ételek nagyon jóllaknak.

Minden alkalommal, amikor ételt fogyaszt, három tényező befolyásolja a jóllakottság kommunikációját az agyával:

1. Mennyit húzódik a gyomrod

John E. Hall és Arthur C. Guyton orvosok, a világ legkelendőbb orvosi élettanának szerzői kifejtik, hogy „amikor a bélrendszer, különösen a gyomor és a nyombél széthúzódik, gátló jeleket közvetítenek az etetési központ elnyomására” 7, csökkentve az étkezési vágyat.

Más szóval, amikor mit eszel feszítsd meg a gyomrod, növeli a jóllakottság érzetét.

2. Rövid távú jóllakottság

Amikor a zsír és a fehérje bejut a duodenumba, a pancreozimin (CCK) hormon felszabadul. „Aktiválja a duodenumban található helyi érzékszervi receptorokat, a vagus idegen keresztül üzeneteket küld az agynak, ami hozzájárul a jóllakottsághoz és az étkezés abbahagyásához. Funkciója elsősorban az étkezés közbeni túlevés megakadályozása, mivel nincs jelentős hatása a testsúlyra ”8 .

Más szavakkal, amikor lenyeljük természetes fehérjék és zsírok, rövid távú jóllakási hormonokat aktiválunk.

3. Hosszú távú jóllakottság

Ugyanezek a szerzők azt tanítják nekünk, hogy a fehérje „YY peptid (PYY) kiválasztódik a gyomor-bél traktusban, különösen az ileumban [a vékonybél végszakaszában] és a vastagbélben. Az ételfogyasztás serkenti a PYY felszabadulását, a maximális koncentráció a vérben egy vagy két órával az étkezés után ”. Ezenkívül „… a PYY csúcsszintje magas zsírtartalmú étkezés után figyelhető meg. … A belekben lévő étel stimulálja őket a glükagonszerű peptikus (GLP) kiválasztására, ami növeli a hasnyálmirigy inzulintermelését. A GLP és az inzulin egyaránt elnyomja az étvágyat. " 9.

Más szavakkal, az ételek, amelyek tartalmazzák természetes zsírok stimulálják a hosszú távú jóllakottsági hormonokat.

Igazán kielégítő étrend

A látott fiziológiai elvek betartásával olyan étrendet lehet megtervezni, amely a jóllakottság szintjét maximálisan növeli, így anélkül, hogy észrevenné, kevesebbet eszik.

A táplálékon keresztül megnyújthatja szerveit, ha olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyekben magas a rost- és a víztartalom. Például egy saláta, különféle nem keményítőtartalmú zöldségekkel.

Ugyanígy a rövid és hosszú távú jóllakottsági hormonok stimulálásához magas fehérjetartalmú és természetes zsírokat tartalmazó ételeket kell fogyasztania. Jó példa lehet mindenféle hús vagy tojás (többek között).

Ahogy Jonathan Bailor tanít minket, „a nagyon kielégítő ételek azok, amelyekben magas a rost-, a víz- és a fehérjetartalom” 10. Minél több rostot, vizet és fehérjét tartalmaz az étel, annál több a jóllakottság. A rost és a víz kinyújtja a gyomrot. A fehérjék és zsírok rövid és hosszú távon aktiválják a jóllakottsági hormonokat.

Ön szerint jó megközelítés a fogyás, ha annyit eszik, amennyit csak akar, vagy úgy gondolja, hogy a fogyáshoz szükséges az étel mennyiségének ellenőrzése? Szeretném hallani a véleményét. 🙂

Ha tetszett a cikk, és valami újat tanult, kérjük, ossza meg barátaival. Köszönöm.

(1) (2) (4): Bailor, Jonathan. A kalóriamítosz: HarperCollins, 2014: 66
(3): http://annals.org/article.aspx?articleid=718265
(5) (10): Bailor, Jonathan. A kalóriamítosz: HarperCollins, 2014: 67
(6): Guyton, Arthur C. Orvosi élettan. 12. kiadás: Saunders Elsevier, 2011: 845
(7) (8) (9): Guyton, Arthur C. Orvosi élettan. 12. kiadás: Saunders Elsevier, 2011: 848

A egyedülálló 7 tudományos alapelv mit kell tudnia fogyjon örökre. Nincs fordulat, nincs hazugság. Valódi és tartós eredményeket produkál.

Kapcsolódó hozzászólások

Sült sertés mustárral

Karcsúsító püré (karfiol)

Ropogósan fűszerezett édesburgonya

Az aerob gyakorlatok hazugsága

Hogyan lehet fogyni heti 6 perces gyakorlatokkal

Az igazság a szív- és érrendszeri gyakorlatokról

Zsírégető pizza: magas fehérjetartalmú alap

Hogyan válasszuk ki a legjobb étrendet

Luciano

Szia! A nevem Luciano, Argentínában születtem, Ausztráliában élek és azt csinálok, ami tetszik; mérnöki. Táplálkozásbarát vagyok, és meggyőződésem, hogy ez lehetséges fogyjon örökre VALÓDI étel felhasználásával. Bővebben rólam.

Kiváló és tiszta, ahogyan már megszokta!
Ami meglehetősen megnehezíti számomra, hogy felismerjem, mi az, amikor étkezéseket választok ... honnan tudom, hogy lipid, szénhidrát, rost, fehérje-e? Valamikor a jóga és az egészséges táplálkozás tanfolyamán adtak nekünk egy asztalt, ahol csoportok jelezték, de elég nagy asztal volt, és bonyolult volt a zsebében hordani. Van-e valamilyen módszer arra, hogy megismerje vagy irányítsa önmagát? Úgy érzem, hogy minden, ami állatokból származik (nád, tej, sajt, tojás stb.), Fehérje, helyes-e? és megértem, milyen rostok lennének a zöldségek (de sok olyan van, ami nem olyan jó), és a lipódokkal és a szénhidrátokkal máris szédülök, és arra késztetem, hogy elmegyek enni egy nacio lomito haha

Hahaha, ahogy van . Ez nagyon bonyolult vagy nagyon egyszerű is lehet. Azt tervezem, hogy erre megoldást állítok össze, mivel végül csak erre van szükségünk, hogy gyorsan tudjunk jó döntéseket hozni.

Nem minden, ami állati termék, fehérje, nem minden, ami növényi, rost. Nem minden, ami növényi/állati, jó/rossz . Az élet nem fekete-fehér haha

Egyelőre néhány szabály "szemmel", amelyeket szem előtt tarthat:
1. Az állati termékek általában fehérje vagy zsír, a tejtermék kivételével
2. A sajt/vaj zsír vagy fehérje
3. A többi tejtermék (tej, joghurt) szénhidrát
4. A nyersen fogyasztható zöldségek általában rostok és víz.
5. Azok a zöldségek, amelyeket NEM fogyaszthatunk nyersen, általában szénhidrátok
6. A magok/szemek általában szénhidrátok

Mindezen pontokban vannak kivételek, de azt hiszem, ez általános képet fog adni

Mit gondolsz, mi lehet erre jó megoldás? Lehet, hogy egy PDF egy kis összefoglalóval/útmutatóval/grafikával/valamivel, amelyet hordozhat a mobiltelefonján?

Remek, ezeket a szabályokat szem előtt tartva már van valami! Akkor megértem, hogy általában kerülnünk kell a 3., 5. és 6. pontot?
Mindig kétlem, például a magok (len, chia, szezám), hogy az utóbbi időben sokat mondják, hogy jók, de szénhidrátok? ugyanazok a gabonafélék vagy hüvelyesek, szójabab, quinoa, rizs, kukorica? haha gyakorlatilag az egyetlen dolog, amiben nincsenek kétségeim, a 4. pont. Tök és padlizsán például az 5. csoportba mennének? és a sárgarépa? egyszer egy táplálkozási szakember azt mondta nekem, hogy kerüljem el, mint az összes zöldséget, ami a föld alatt nő (burgonya, répa, édesburgonya, hagyma), de nyersen is fogyasztható . hmmm azt hiszem, így mondod, az élet nem fehér és fekete, és ha könnyű volt, senkinek sem lett volna tartalék fontja! Haha

Nagyon jónak tűnik a mobiltelefonon hordozható pdf vagy grafikon ötlete! A praktikus és didaktikus megvalósítás olyasmi lesz, amelyet meg kell oldania, mert Ön a szakértő 🙂
Van egy barátom, aki az USA-ban egy vállalatnál dolgozik, és felelős az iphone és android alkalmazások fejlesztéséért. Talán egyszer az IN alkalmazás fejlesztése lehetséges lesz tippekkel, tanácsokkal, útmutatókkal, receptekkel, tanulmányokkal, referenciákkal stb. stb.!

Meg fogom keresni azt az asztalt, amelyet mondani kellett, mutassa meg, valójában jó volt, de azt hiszem, hogy valami másra mutatott rá, mert minden sorban volt egyfajta étel (fehérje, zsír, rost, stb.) és minden oszlopban, így a vörösben (pl. szénhidrát szénhidráttal), mások sárga színnel és mások zöld színben voltak kombinációk, utalva arra, hogy mit kell kombinálni és mit nem, a könnyűség/nehézség függvényében. a test megemészteni őket, és valamilyen más változót (képzelem, a tápanyagok hozzájárulása vagy hasonló). És akkor volt egy táblázat/lista néhány gyakoriabb termékkel, amelyek minden dologhoz tartoznak

Remélem, hogy kételyem és a fejemben levő quilombo a többieké! Azt is elképzelem, hogy a gyakorlással az ember nem tanul, hanem megjegyez?

Igen, a 3., 5. és 6. pontot kerülni kell. Mindezen „ökölszabályok” alól vannak kivételek, és ugyanez vonatkozik a magokra és a szemekre is. A probléma akkor jelentkezik, amikor különböző forrásokból származó tanácsokat hallunk - általában a média népszerűsíti a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet, ami teljesen ellentétes azzal, amit az IN-ben hirdetünk, amint azt már talán észrevette.
A föld alatt található növények fogyasztásának szabályának problémái vannak (csakúgy, mint bármely más szabálynak), a sárgarépa is ezek egyike. Ezért inkább azt a gondolatot szoktam használni, hogy nyersen fogyasztható zöldségeket fogyasszak (beleértve a sárgarépát is). A tök és a padlizsán többnyire szénhidrát, mondhatom, kerülje őket.

Pontosítás: Mindezek a "szabályok" érvényesek a fogyás összefüggésében, különösen akkor, ha valaki csak most kezdi, és fizikai gyakorlatokat nem végez.

Később elmagyarázom a gyakorlatok témáját és néhány fejlettebb módszert, de nem tudom megtenni, amíg nem fejezem be az alapok és az alapok elmagyarázását, mivel enélkül a többi haszontalan.

Ami az iphone és android alkalmazásokat illeti, gondolok rá, és szívesen megcsinálnám! Egyelőre csak más prioritásaim vannak. De mindenképpen, az IN mobilalkalmazása szerepel a listán! köszönöm az ötleteket che.

Azt hiszem, készítek egy PDF-et, vagy valami mást, amellyel megérintem az élelmiszer-azonosítás kérdését, valamit, hogy hamarosan kijussak, majd az alkalmazásra összpontosítok, amikor itt az idő ... IN-hez, hírlevélhez, mobilalkalmazáshoz, forrásokhoz, videókhoz, akár egy podcasthoz is!) De mindezt időben, egy-egy dologra összpontosítva (ugyanúgy meg kell tennünk, hogy lefogyjunk)

Köszönjük a visszajelzést, és kérdéseit, javaslatait (valamint mindenkinek) örömmel fogadjuk!

Nagyszerű, köszönöm a pontosításokat, és továbbra is figyelemmel kísérem az IN híreit! Üdvözlet

Szia Luciano!
Olvastam néhány cikkedet, és nagyon jók, és természetesen túlsúlyos vagyok! ... . Van néhány kétségem, de a legfontosabb az, hogy bár általában sok nyers zöldséget és gyümölcsöt eszem, a tél többe kerül nekem, mert hideg van, és sokszor nagyon hideg van, aztán főzök zöldségleveseket vagy zöldséges panachét, tudom, abból, amit mondasz, hogy alapvetően a főzni való zöldségek azok, amelyek meghíznak ? Hogyan kerülhetem el, hogy ne legyen olyan hideg a salátával? ....
köszönöm mindent, amit megosztasz! ....
PS: Ismerem mindkét Ameliádat és anyukádat, de Buenos Airesben élek!

Szia Esther ! Amit levesek csinálok, de nem keményítőtartalmú zöldségeket használok. Például csirkehúslevet (házilag) készítünk, kókusztejjel, sok zöldséggel (például sárgarépa, hagyma, zeller stb.) És fűszerekkel. Alapvetően nincs burgonya, tök vagy keményítőtartalmú zöldség. A leves receptjét egy jövőbeni cikkbe fogom tenni (nekem van egymás után több is), de a kérdésedre számítani fogok rá. Remélem, hogy segítségére leszek.
PS: micsoda fiú a világ! 🙂

Eszter! Elfelejtettem elmondani, hogy mint ön mondja, normális esetben, ha az ember túlsúlyos, a főzendő zöldségek elfogyasztása blokkolja a test azon képességét, hogy energiaforrásként használja a testzsírt. Alapvetően, ahogy mondod, meghíznak. Ezért a fogyás érdekében nem tanácsos megenni. Remélem, ez kitisztítja a kételyedet. Bármi más, amit tudattál velem. Üdvözlet!