Az egyik legnagyobb probléma, amellyel szembesül a fogyás során, az éhség.

Úgy gondolja, hogy az éhezés valami normális dolog, és el kell viselnie, hogy minden akaraterő kérdése, de nem ilyen.

Egy fogyás során, amelyben csökkenti az elfogyasztott kalóriákat és növeli az energiafelhasználást, fontos, hogy elégedettnek érezze magát, és ne éhezzen, hogy motivált és energikus maradjon.

Miért érzem magam néha jóllakottnak, néha pedig nem, még többet is eszem?

Számos élettani mechanizmus szabályozza az éhséget és a jóllakottságot, például a leptin és a ghrelin, az úgynevezett jóllakottság és az éhség hormonjai; de nagyon valószínű, hogy teljesen megváltoztatták őket, vagy nem tudja felismerni ezeket az érzéseket a korábbi étrend anyagcsere-változásai miatt.

Ezenkívül sokféle étel (ultraszerkezetű élelmiszer) miatt ezek a mechanizmusok nem működnek jól, és rengeteget és kontroll nélkül ehetünk anélkül, hogy teltségérzetet éreznénk, amint ez a sült krumplihoz fordul elő ropogós állaga és sómennyisége miatt.

Hogyan lehet növelni az étellel való jóllakottságot? Az 5 kulcs, amire szüksége van + 1

Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan javíthatod jóllakottságod étellel (és a köztük lévő kombinációval), valamint a mindennapokban alkalmazható néhány szokással.

Ez a 3 kulcs ahhoz, hogy kevésbé éhezzünk, jobban táplálkozzunk és hosszú távon fogyjunk:

Alapozza meg étrendjét alacsony energiasűrűségű étel (1)

Azok, amelyek nagy mennyiséget foglalnak el, de alacsony a kalóriabevitelük (például gyümölcsök és zöldségek).

Így sok mennyiséget fog enni, amely segít megelégedni anélkül, hogy ennyi kalóriát fogyasztana, és hosszú távon lefogyna.

Magába foglalja magas rosttartalmú ételek például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák

Általában az előző ponthoz kapcsolódik.

Megmagyarázom, hogy a rost miért segít jobban megelégedni:

  • A rost segít csökkenteni az adott étel kalóriasűrűségét, így ugyanabban a kalóriatartalomban többet fog enni, következésképpen jóllakottabbnak érzi magát
  • Ez a rost megduzzad a gyomorban és lassítja a gyomor kiürülését, ettől a teltségérzet tovább tart.
  • Rost gyárt a glükóz felszabadulása a vérbe fokozatos, elkerülve a glükózcsúcsokat és ezért az éhségérzetet (ez az érzés, hogy étkezés után édeset akarnak enni). Vagyis amellett, hogy többet tölt fel, kevesebb lesz a desszert utáni vágy.
  • Arra kényszerít minket többet rágni, hogy amint a továbbiakban látni fogjuk, az egyik ajánlás a jóllakottság növelésére.
kevesebbet

Tegyen bele minden ételt jó mennyiségben fehérjék (2), hogy jobban kielégítsenek

A fehérje az a makrotápanyag, amely leginkább a jóllakottság érzésének kedvez

Továbbá a fehérje a legmagasabb tápanyag termogén hatás (amelyik a legtöbb energiát az anyagcserére fordítja)

A fogyás során a fehérje fogyasztása elengedhetetlen a nem veszíti el az izomtömeget.

Fontos az is, hogy megtanulja megismerni a jó minőségű fehérjéket, amikor elmegy a szupermarketbe, például a friss termékeket, például a húst vagy a halat helyezi előtérbe az olyan feldolgozott termékekkel szemben, mint a kolbász, amely gyakran csak kis százalékban tartalmaz húst, és nem szed az Ön által létrehozott fehérje, de keményítők, adalékok és cukrok, amelyek hozzáadják az alacsonyabb előállítási költségeket.

De a fehérje beszerezhető növényi forrásokból is, például hüvelyesekből, magvakból vagy diófélékből.

Magába foglalja jó minőségű zsírok minden étkezéskor.

Talán ez a pont meg fog lepni, mivel a zsírok a tiltott fogyókúrákban a legnagyobb tilalom. Biztosan csináltál már olyan étrendeket, amelyek során csak sovány tejet vagy 0% joghurtot kellett innod, igaz?

Nos, semmi sincs távolabb az igazságtól: a fogyáshoz "jó zsírokat" kell bevenned.

A zsír késlelteti a gyomor kiürülését, ezért hosszabb ideig jóllakottság érzetet adhat nekünk.

Ha választania kell egy természetes joghurt és egy fölözött joghurt között, hogy kielégítse önmagát, jobb, ha az egészet (több zsírral) fogyasztja, mint a fölözöttet.

Az egészséges zsírtartalmú ételek további példái, amelyek segítenek a jóllakásban és a fogyásban, a kék hal (például lazac, szardínia, tonhal), avokádó, extra szűz olívaolaj, dió ...

A zsír feltöltése mellett az ételek finomabbak és gazdagabbak lesznek, így minden nap élvezni fogja, amíg eszik, és utána kevésbé lesz éhes.

A víz szövetségesed az éhség ellen

Igen, jól olvastad, bár a víz nem tartalmaz kalóriát, segít az éhség ellen, ha megfelelően fogyasztod, elmagyarázom, hogyan:

Ivás:

Napközben sokszor nem vagyunk képesek megkülönböztetni az éhséget a szomjától, és végül feleslegesen harapunk és eszünk. Tehát, ha ez a hiba jelentkezik, próbáljon vizet inni vagy infúziót készíteni.

Magas víztartalmú ételek fogyasztása:

A vizet nem csak ivással veszik, mivel az étel részben vízből áll.

Ez a víz, amely az étel része, még jobban kielégíti az italt. Például a gyümölcsökhöz tartozó, mivel rostja is van, többet elégít ki.

Amikor éhes vagy szomjas, gyümölcsökhöz vagy nyers ételekhez folyamodik, meglátja, hogyan hidratálja magát, akkor elégedettebb lesz.

Igyál fél órával étkezés előtt

A gyomor enyhe feltöltésével több pohár víz elfogyasztása elősegítheti a teljes érzést.

Vigyázz, ez nem egy csoda trükk vagy az étel helyettesítője, ez egy kis segítség, hogy kissé kevésbé éhes legyen az asztalhoz.

Étkezés előtt igen, közben, kevesebbet

Étkezés közben ihat egy kis vizet kíséretében, de a túl sok ivás befolyásolhatja az emésztést, a gyomorsavak hígításával az emésztés nehezebb lehet, ezért nem tanácsos túlzottan inni.

Kombinálja a struktúra táplálékot a jóllakottság érdekében

A zöldségpüré biztosan nem elégít ki annyira, mint egy tányér ugyanabból a zöldségből, amelyet darabokra pirítva villával megszurkálnak, és jobbra?

Ez azért van, mert a ropogós textúra vagy valami, amit meg kell rágnunk, több jóllakottságot nyújt számunkra, mint egy folyékony textúra, amelyet csak lenyelni kell.

Ezért érdekes valami szilárd anyagot adni a püréhez, például kemény tojást, néhány pipát vagy ropogós csicseriborsót.

Néhány olyan szokás, amely segíthet javítani a jóllakottságot (3):

Már mondtam neked az 5 kulcsot + 1, hogy jobban kielégítselek, de most itt az ideje, hogy ezeket a tippeket bevezesse a mindennapi életedbe. Megmondom, hogyan teheti meg egyszerű módon, beépítve őket a rutinjába.

Lassan egyél és a lét tudatában amit eszel

Butaságnak tűnik, de általában a tévével, a mobilunkkal eszünk munkahelyen a számítógép képernyője előtt, vagy beszélgetünk az emberekkel.

Ez mechanikusan eszik, kóstolás nélkül és anélkül, hogy észrevenné, mit eszel.

Ettől nem lesz tisztában a jóllakottságával, és ösztönösen szeretne többet enni.

Nem mentél el vacsorázni, és kényelmetlenül érzed magad az elfogyasztott mennyiség miatt? Ez általában azért történik, mert nem figyelünk azokra a jelekre, amelyeket testünk küld nekünk.

Kapcsolja ki a tévét, és élvezze a tányért maga előtt, jobban meg lesz elégedve és megkóstolja az ételeket.

Sokszor rágjon

A jóllakottságnak legalább 20 percet vesz igénybe, hogy jeleket küldjön az agyba, így a nagy rágás segít lassabban enni.

Amikor ezek a jelek megérkeztek, hosszabb ideig fog enni és rágni, tehát hamarabb elégedett lesz, és hamarabb abbahagyja az evést.

Ne egyél, amíg nem érzed jóllakásodat

Az a szokásunk, hogy addig eszünk, amíg már nem tudunk, de ez felesleges. Fogyasszon, hogy akár 80% -kal is többet töltsön be, úgy érezve, hogy "már nem vagy éhes, bár lenne még helye még egy kicsit".

Ha itt megáll, az emésztése könnyebb lesz, és utána sokkal jobban fogja érezni magát. A kínos érzés kellemetlen, és rosszul fogja érezni magát.

Következtetés és utolsó tippek

Amint láthatja, ahhoz, hogy kevésbé legyen éhes és növelje a jóllakottságot, nem többet kell enni, hanem jobban.

Mostantól próbálja meg megtervezni étkezését az ultrafeldolgozás megszüntetésével, és gondoljon zsírok, fehérjék, rostos és magas víztartalmú ételek hozzáadására.

Például: fehérkenyéres szendvics helyett pulyka kolbásszal készítsen magának teljes kiőrlésű pirítóst avokádóval, tojással és gyümölccsel.

Így többet és hosszabb ideig fog rágni, hamarabb jóllakik, és hosszabb ideig tart újra éhesnek érezni magát. Mindez gondoskodik az egészségéről és a testéről, amellett, hogy segít a fogyásban, ha szüksége van rá.

Ki tudnám segíteni a labirintusból?

Ha segítségre van szüksége a fogyás útvesztőjéből való kijutáshoz, javasoljuk, hogy iratkozzon fel ingyenes tanfolyamomra, amelyen egészséges és reális módon ismertetem a fogyás szokásainak kulcsait.