Ha töltés nélkül eszel, mindig éhes vagy, és még mindig nem fogysz ... valami nagyon nincs rendben. Ismerje meg, melyek azok az ételek, amelyek a legjobban feltöltenek, és amelyek segítenek éhezés nélkül fogyni: fedezze fel a kielégítő ételeket.
2013. február 18. (10:15 CET)
Egyél többet és kevesebbet mérj: jóllakó ételeket
Az éhség túlélési riasztás, alapvető ösztön, amely arra késztet bennünket, hogy táplálkozzunk, hogy elkerüljük az éhhalált. Néhány évvel ezelőttig csak kevés embernek volt annyi étele, hogy meg tudta enni a telet; a probléma épp az ellenkezője volt, az éhségérzet gyakori volt, és ritkán fordult elő az ember az asztaltól teljes hassal. Társadalmunkban az a normális, hogy minden étkezést jól teljesnek fejezünk be, és nem tudjuk, mi az éhség, ha nem azért, mert hipokalorikus étrendet követ a fogyás érdekében.
Sajnos ez a társadalmunkban történik ... a világ több mint háromnegyede tudja, mi az, hogy naponta éhesnek kell lennie. Miközben küzdünk a társadalmi igazságtalanságok kijavításáért, nem árt áttekinteni, mit eszünk, és megbeszélni, miért vagyunk éhesek, amikor könnyű étel veszi körül.
A telítő ételek megfelelnek a gyomor feltöltésének három alapvető követelményének:
- A víz magas aránya. A víz nagyobb térfogatot foglal el, és kitágítja a gyomor falát, amely jel az agyba jut, jelezve, hogy megtelt és le kell állnunk az evéssel.
- Magas rostszázalék. Az oldható vagy oldhatatlan rost lelassítja egyes tápanyagok emésztését, ugyanakkor szabályozza az emésztőrendszert és kedvez a hulladék eltávolításának. Az oldódó rost a gyomorban is megduzzad, és az étvágy gátlásával jóllakottságot okoz.
- A tápanyagok magas százaléka. A természetes ételek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek jeleket tudnak küldeni az agynak az étvágy csökkentése érdekében. Ez a fehérjék esete, kielégítőbbek, mint a szénhidrátok. Vagy a kakaó egyes anyagaiból a tiszta csokoládé étvágycsökkentő hatású.
- Miért vagyunk éhesek?
Kevesen esznek, amikor felismerik az éhségjelzést. Azokban az iparosodott társadalmakban, ahol az élelmiszer könnyen elérhető, rutinból fogyasztják, mert itt az ideje, vagy egyszerűen csak unalom miatt. Az éhségrohamok könnyű kezeléséhez meg kell értenie, hogyan működik az étvágy és az éhség folyamata, valamint a gyomorból és az agyból érkező jelek, amikor étkezni kell.
Az éhség vagy a jóllakottság folyamatát számos tényező befolyásolja, és összetett; a legfontosabbak a vércukorszint, a bélből érkező jelek, ha tele vagy üres, és a hírvivő anyagok felszabadulása a test különböző részein (agy, zsír, emésztőrendszer) jóllakottság vagy éhínség helyzeteire reagálva. Egyre több és több érintett anyag ismert, a legismertebb a grhelin vagy az étvágyhormon, amelyet ürítve ürít a gyomor, éhségérzetet, súlygyarapodást és zsírtartalékot, vagy az adipociták (zsír sejtek), amely felszabadul a vérbe, amikor a tárolt zsír mennyisége megnő, és tájékoztatja a hipotalamust arról, hogy elegendő készlet van, és csökkenti az étvágyat.
A jelek és sok más, még fel nem fedezett jel közötti egyensúly az éhségérzetet sokkal összetettebbé teszi. A tudósok arról álmodoznak, hogy egy napon gyógyszerekkel szabályozzák ezt a hormonális egyensúlyt, de egyelőre, Amit tudunk, az az, hogy keveset és semmi mást nem fogyva fogyni kell, tornáznia kell, ismernie kell testét és annak korlátait (a genetikának sok köze van hozzá, és egy 100 kilogrammos ember súlya nem lesz kevesebb, mint 60 kg, anélkül, hogy egészségét vesztené), és próbáljon ki különböző egészséges táplálkozási stratégiákat.
Egyre világosabb, A testsúly megőrzéséhez vagy fogyásához alacsony kalóriatartalmú ételeket kell választania, de ezek nem hagyják éhesnek, mert amint éhen hal, a test elindítja a testsúly fenntartására szolgáló mechanizmusokat, és abbahagyja a fogyást. Azok az ételek, amelyek a magas víztartalom és/vagy rosttartalom miatt töltik ki a gyomrot (teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek), valamint a tányért kitöltő, de alacsony kalóriatartalmú nagy ételek, például alacsony zsírtartalmú levesek és saláták, gyorsan elküldik a jóllakottság jele a gyomorból az agyba, és hosszabb ideig tart megemészteni, meghosszabbítva a "teltség" érzését és elkerülve a nassolást.
- A karcsú alak kulcsa: A telítő index
Jennifer Blundell a Sydney-i Egyetemen megvizsgálta, mennyire telített az étel. A diákok különböző ételeket ettek 240 kcal-nak megfelelő mennyiségben. Ezután megjegyezték azt a pillanatot, amikor ismét éhesek voltak. Az index beállításához 100 g fehér kenyeret vettünk alapul, ami 240 kalóriának és a 100 indexnek felel meg. A kidolgozott index (nem tévesztendő össze a glikémiás indexel) leírja a jóllakottság szubjektív érzését. A táblázatban láthatja azokat az ételeket, amelyeket mostantól érdemes bevennie, hogy ne legyen éhes étkezés után.
Amint a táblázatból látható: 350 g burgonya (240 kcal.), 3,23-szor hosszabb, mint 100 g fehér kenyér, amelyek szintén 250 kcal-t tartalmaznak. Ezért hagyja el a kenyeret, és kezdje meg főzni vagy sütni a burgonyát bőrrel, hogy a gyomor ne kérjen több ételt, és Ön megtarthassa a súlyát és/vagy leadhassa a plusz kilókat.
Vannak olyan ételek, amelyeket kerülnünk kell, mert függőséget okoznak. Azt akarják, hogy többet egyél, és ne töltsd fel könnyen. Közvetlenül az agyra hatnak, aktiválva vadászó-gyűjtögető örökségünket, amikor a lehető legrövidebb idő alatt meg kellett ennünk a maximális tápanyagmennyiséget. Az agy leginkább függőséget okozó összetevőit a legtöbb feldolgozott élelmiszerhez adják, hogy vonzóbbá tegyék őket. Az élelmiszer-márkák nagyon jól ismerik őket, és tudják, hogy ezek jelentik a termékeik sikerének alapját, miután kipróbálta őket, nem állhat meg enni őket.
- Cukor. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem tudósai azzal érvelnek, hogy a cukor mérgező étel, amelyet ellenőrizni kell az ipari társadalmak elhízási problémáiban betöltött szerepe miatt. Miért olyan nehéz véget vetni a függőségnek? Veleszületetten szeretjük az édeset, agyunk táplálkozik a glükózzal, és amikor valami édeset kóstolunk, testünk többet kér. Eddig nem volt elérhető cukor ételekben. A cukor modern találmány, korábban drága volt, és nagy körültekintéssel adagolták, most szájpadlásunk hozzászokott az édes ízhez az első ízesített zabkásától, csecsemők óta függők vagyunk. Kutatások szerint a cukor ugyanazokat a jutalomköröket aktiválja az agyban, mint a hagyományos gyógyszerek, mint a morfin vagy a heroin. Nem mintha drogosok lennénk, de könnyen hallani az embereket, akik azt mondják, hogy testük cukrot kér, és elvonási tüneteket tapasztalnak, amikor abbahagyják a fogyasztást. Ugyanez vonatkozik a cukros italokra is. Amikor a kalóriák folyadékokból származnak, a test nem töltődik fel, és sokan figyelmen kívül hagyják, hogy mennyi cukrot isznak naponta.
Sportélet tanács: Fogyasszon cukor diétát, kerülje a kanál vagy a cukor hozzáadását a kávéhoz vagy a teához, és törölje ki az étrendből az édes vagy cukros ételeket. Egy hét múlva a test megszokja, és a nyelv újra megtanulja értékelni a természetes ételek, például gyümölcsök vagy édesgyökér infúzió édes ízét. Még a többi étel illatát is jobban élvezheti.
- Só. Nátrium-klorid biztosítja a szövetek egyensúlyához szükséges nátriumot, ezért az agyunknak is van "étvágya" sós ételekhez, és amikor megpróbáljuk őket, akkor többet akarunk. Különösen, ha nem vagyunk jól hidratáltak. A sivatagban a tuaregek sót fogyasztottak a kiszáradás elkerülése érdekében, de most nem kell aggódnunk a vízhiány miatt.
Sportélet tanács: Távolítsa el a sótartót az asztaláról és a konyhából. Eleinte kerül, de rövid idő alatt megszokja és újratanítja a nyelvét, hogy értékelje a gyógynövényekkel és fűszerekkel készült egyéb ízeket. Ellenőrizze az elfogyasztott ételek összetevőit is, meglepődve látja majd, hogy a legtöbben hogyan építették be a sót, kerülje őket.
- Sajt. A sajt ízét lehet szeretni és utálni, de aki szereti, annak nagyon tetszik, mindenféle sajt és annál jobb az íze. Korábban a sajtot az étkezés végén desszertként, vagy az étkezések között uzsonnaként szolgálták, erős ízének köszönhetően egyedül és kis mennyiségben vették fel. Most mindenben van sajt, sajtot teszünk a gyerekekre, hogy ne tanulják megízlelni a többi ízt.
Sportélet tanács: Méregtelenítsen és csak más nélkül vegyen sajtot, kis mennyiségben és változatosan, hogy élvezze az ízét és ne tévessze meg az ízét.
- Feldolgozott, elkészített ételek. Mindenki összekever egy kicsit az összes eddigi hozzávalóból, hogy jobban kedveljük, vagy valami erős ízű újat tegyünk. Például a nátrium-glutamát a keleti ételekhez kapcsolódik, erős, nagyon addiktív íze miatt mindig több kínai éttermet akar. A feldolgozott élelmiszerek általában kevés tápanyagot tartalmaznak, és magas a cukor-, só-, zsír- és aroma-adalékanyagok hogy mindent jobban tudjunk, mint otthon.
Sportélet tanács: térjen vissza az otthoni főzéshez egész életen át tartó természetes összetevőkkel, így Ön szabályozhatja, mit tesz az ételébe, és korlátozza az antiszaciánsokat. Ha levest szeretnél, könnyű húslevest főzni zöldségekkel, sonkacsonttal vagy halfejjel ... sokféle lehetőség van naponta változtatni, és otthon minden jobban ízlik.
Mennyibe kerül 200 kalória?
Egy kilogramm mángold mindig ugyanolyan lesz, mint egy csokoládé, de ritkán hagytad abba, hogy az elfoglalt térfogatkülönbségre vagy az általuk nyújtott kalória különbségre gondolj. Hogy képet alkothasson arról, hogy milyen kalóriákat foglal el, és milyen hatással van az étrendre, itt összehasonlíthatja az olyan adagok méretét, amelyek 200 kalóriát biztosítanának Önnek:
Észrevette, hogy kevésbé éhes, amikor késő délután futni megy? Igen, sokan azt tapasztalják, hogy miután több mint 50 percnyi könnyed ütemű ellenállási gyakorlatot végeztek, hajlamosak nem éhezni a vacsorát. Ez azért van, mert a testmozgás stresszoldó hatású, felszabadítja az endorfint és ellazul, különösen a könnyű futás. Ha vacsora előtt sportol, képes lesz megszüntetni azt a szorongást, amely akkor fordul elő, amikor egy mozgalmas nap után hazaér, és ami miatt lefekvésig megállás nélkül étkezik, nagyon nemkívánatos, de nyugtató ételeket választva, mint például snackek, fagylalt, csokoládé, sütik, sör stb. Ha későn hazaérve nem sikerül az akaratod, csomagolj egy hátizsákot a futócipőddel és ruháddal, hogy átöltözhess munka után, és szaladj haza, vagy menj közvetlenül a munkából az edzőterembe. Így megragadja az alkalmat, hogy rendbe hozza ötleteit, és nyugodtan vacsorázzon szorongás nélkül.