A menopauza fiziológiai időszak a nők számára, ez az az idő, amikor reprodukciós szakaszuk véget ér, és külsőleg a menstruáció megszűnésével nyilvánul meg. A petefészek follikuláris aktivitásának ez a megszűnése meghatározza azokat a hormonális változásokat, amelyek a menopauzával járó összes tünetet befolyásolják.

idején

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) a természetes menopauzát a menstruáció végleges leállításaként határozza meg, amelyet 12 egymást követő hónapos amenorrhoea után retrospektív módon állapítanak meg, patológiás okok nélkül és a petefészek follikuláris aktivitásának elvesztése következtében. A bemutatás kora 45 és 55 év között van, átlagosan 51 év körüli.

Orvosi szempontból ez az időszak különböző szakaszokra oszlik, bár ezek időben nincsenek jól meghatározva és átfedésben vannak. Együtt beszélünk a perimenopauzáról, beleértve a premenopauzát, a menopauzát és a posztmenopauzát.

A sodródó petefészkektől függő hormonális szekréció megszűnésétől kezdve tünettan Az intenzitása nőenként változik. A leggyakoribbak:

  • Forró villanások és izzadás.
  • A szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata.
  • Irritmus, könnyű fáradtság, alvászavarok, szorongás.
  • Szexuális diszfunkció: csökkent szexuális vágy.
  • A bőr, a körmök és a haj változásai: a bőr elvékonyodása, szárazság, ráncok, elvékonyodás és hajhullás, a körmök törékenysége ...
  • Súlygyarapodás: központi zsíreloszlás, megnövekedett hasi és zsigeri zsírral, és ezért fokozott a II. Típusú cukorbetegség kockázata.
  • A lipidprofil megváltozása, a koleszterinszint növekedésével.
  • A látásélesség és a szem hidratációjának megváltozása (száraz szem szindróma)

Mindezek közül talán a nőket leginkább a súlygyarapodás okozza, annak gyakorisága miatt, és mivel a szív- és érrendszeri betegségek, a II-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a dilipémia fokozott kockázatával jár.

Bár a menopauza idején az étrenddel kapcsolatban nem kell változásnak lennie az élet más szakaszaihoz képest, ha jobban oda kellene figyelnünk:

  • D-vitaminban, K-vitaminban vagy magnéziumban gazdag ételek az oszteoporózis megelőzésére.
  • Kalciumban gazdag ételek, például kalciummal dúsított tejtermékek, mandula vagy szardínia.
  • Kerülje a telített zsírokat, amelyek feldolgozott élelmiszerekben vannak, például ipari süteményekben, gyorséttermekben vagy sült ételekben, amelyek növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Ne éljen vissza a cukrokkal, és növelje az összetett szénhidrátok és rostok, például kenyér, burgonya, tészta, rizs vagy hüvelyesek fogyasztását, jó módszer ezek kombinálása zöldségekkel.
  • Csökkentse a fehérje bevitelét, és állítsa be az egyéni igényekhez.

Bevásárlókosarunknak tartalmaznia kell:

  • Mindenféle növényi táplálék, beleértve a hajtásokat is.
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék: a zabpehely, a hajdina tészta vagy a vadrizs rostot biztosít számunkra és segít csökkenteni a koleszterinszintet.
  • Kalciumban gazdag ételek: tejtermékek, apró kék halak és zöld leveles zöldségek, amelyekkel biztosítani fogjuk csontjaink jó egészségét.
  • Növényi fehérjék, például hüvelyesek, beleértve a szóját és a quinoát.
  • Állati fehérje alacsony telített zsírtartalmú, növeli a halakat és csökkenti a vörös hús mennyiségét.
  • Egészséges zsírok: szűz olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó.

Ami az egyes ételcsoportok adagjait illeti, ez ez lenne:

  • Gabonafélék, jobb teljes kiőrlésű gabonák és származékok: ajánlott napi 4–6 adagot fogyasztani.
  • Gyümölcsök és zöldségek: Ajánlatos napi öt adagot fogyasztani.
  • Tejtermék: vegye őket soványra (tej, joghurtok és sajtok). 3-4 napi adag.
  • Fehérjék: a húst, a halat és a tojást mértékkel kell fogyasztani. Jobb hal, mint hús, és kék halat fogyasszon hetente kétszer. Két napi közepes adag, ebédnél és vacsoránál, segít a megfelelő fehérjebevitel biztosításában.
  • Zsírok: Az olívaolaj legyen a választott zsír a főzéshez és az öltözködéshez. A diófélék ásványi anyagokat és egészséges zsírokat biztosítanak számunkra, így az étkezések között vagy salátákban töltött napi egy marék jó megoldás lehet.

És természetesen nem hagyhatja ki a fizikai aktivitás. Sétálhatunk, vagy választhatunk olyan irányított tevékenységet, mint pilates, jóga vagy edzés egy tornateremben, de hetente legalább háromszor 60 perc fizikai aktivitást kell végrehajtanod.