Kétféle koleszterin létezik: HDL és LDL. Egészségének jó, ha növeli az első mennyiségét. Bár az étrendnek nincs olyan hatása, amelyet a korábbi időkben hittek a vér koleszterinszintjén, kissé módosítani lehet.

segítik

Ebben a cikkben megtudhatja, milyen ételek segítik a HDL-koleszterin növelését. Olvass tovább!

Miért fontos a HDL-koleszterin?

Ez a koleszterin vonzza a zsírrészecskéket, amelyek lerakódnak és felhalmozódnak az artériák falán. Ily módon elkerülhető az atheroma plakk, amely a szív- és érrendszeri megbetegedések oka lehet, amint ezt a Pontificia Universidad Católica de Chile kutatása kimondta.

A felnőttek számára ajánlott HDL-szint 40 és 60 mg/dl között van. Ha meghaladják ezt az átlagot, egészségesebbek. Így elkerülhetők a szív- és érrendszeri problémák, a szív gondozása és a zsír felhalmozódásának megakadályozása.

Élelmiszerek, amelyek növelik a HDL-koleszterint

A megfelelő étrend kissé növelheti a HDL-koleszterinszintet, figyelembe kell vennie a következő tápanyagokat és ételeket, és rendszeresen kell fogyasztania őket.

Omega 3 és 6 zsírsavak

Ezek az olajok par excellence szívgondozók, a Mexikói Nemzeti Genomikai Orvostudományi Intézet által készített tanulmány szerint. Belőlük a máj gyulladáscsökkentő, antitrombotikus és értágító hatású prosztaglandinoknak nevezett anyagokat állíthat elő.

Vagyis javítják a vérkeringést és növelik a jó koleszterint. Hol találhatók ezek a zsírsavak?

  • Dió.
  • Len- vagy lenmag.
  • Quinoa.
  • Chia.
  • Lencse.
  • Csicseriborsó.
  • zsidó.
  • Avokádó.
  • Brokkoli.
  • Káposzta.
  • Kék hal (makréla, szardínia, lazac és tonhal).

Hogyan fogyasztjuk őket?

Az omega 3 és 6 előnyeinek kihasználásához kövesse ezeket a tippeket:

  • Használjon minőségi növényi olajokat (az első hidegen sajtolásból).
  • Fogyasszon nyers ételeket magvak vagy olajok esetében, és párolva, ha halakról vagy zöldségekről van szó. Ezenkívül egy másik főzési módnál a tulajdonságok elvesznek.
  • Egyél egy hüvelyes tányért hetente 2 alkalommal, olívaolajjal párolva vagy párolva is. Ne felejtse el hidratálni őket egyik napról a másikra sok vízzel.
  • Adja hozzá a magokat joghurtba, levesekbe, salátákba, süteményekbe, turmixokba vagy gyümölcslevekbe.
  • Kevesebb mennyiségben választhat tejterméket vagy tojást az omega 3 forrásaként.

Antioxidánsok

Ezen tápanyagok fő előnyei között kiemelhetjük, hogy meghosszabbítják a HDL-koleszterin életét - állítja a Mexikói Autonóm Metropolitan Egyetem tanulmánya . A C-vitamin és a flavonoidok nagyon antioxidánsok, valamint likopin és béta-karotinok.

Mindenki gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható. Ezenkívül az a jó, hogy rostokkal látják el, amelyek tisztítják a testet. Segítenek a koleszterin eltávolításában is az epéből a székleten keresztül. Az erdő gyümölcsei, mint például az áfonya, ezekben az anyagokban a leggazdagabb élelmiszerek. Mi több nagyon érdekes megakadályozni az öregedést.

Ajánlatos naponta 5 darabot enni a következő zöldségek közül több antioxidánssal:

  • Articsóka.
  • Chard.
  • Padlizsán.
  • Cukkini.
  • Káposzta.
  • Spárga.
  • Spenót.
  • Mandarin.
  • Mangó.
  • Őszibarack.
  • Fehérrépa.
  • Narancs.
  • Loquats.
  • Papayas.
  • Peppers.
  • Ananász.
  • Retek.
  • Sárgarépa.

Receptek a HDL koleszterinszint növelésére

Néha előfordul velünk, hogy elolvasunk egy ételek listáját, és nem sok ötlettel állunk elő, hogy el tudjuk fogyasztani, vagy hozzá tudjuk adni az étrendünkhöz. Ezért ajánlunk néhány receptet, amelyek segíthetnek a HDL-szint növelésében. És nagyon gazdagok!

Párolt cukkini

Egy pillanat alatt elkészítik és finom. Nagy mennyiségű tápanyagot is tartalmaz. Tökéletes családja számára, hogy elkezdjen több zöldséget enni!

Hozzávalók

  • 2 cukkini
  • 3 hagyma
  • 5 fokhagymagerezd
  • 50 gramm mandula
  • Olivaolaj
  • ½ teáskanál kapor (2 g)
  • Só és bors ízlés szerint

Készítmény

  • Először megpucoljuk és felszeleteljük a fokhagymát. Ezután aprítsa fel a hagymát. A megmosott cukkinit szeletekre vágjuk. Tegyen egy evőkanál olajat egy serpenyőbe, és melegítse. Barna a fokhagyma, majd a hagyma és a só.
  • Ezután adjuk hozzá a cukkinit, kaprot és borsot. Keverjük össze, és hagyjuk főni néhány percig.
  • Végül, mielőtt a hőt kikapcsolnánk, adjuk hozzá az apróra vágott mandulát és keverjük össze.

Pesto tésztasaláta

Ideális étel a nyári napokra vagy amikor nem akarunk órákig főzni. És a koleszterinünkre is jó!

Hozzávalók

A salátához:

  • 200 gramm tészta
  • 100 gramm mozzarellát
  • 1 paradicsom
  • Só ízlés szerint
  • Olaj

A pesto szószhoz:

Készítmény

  • Először tegyen vizet és egy kevés durva sót egy fazékba. Melegítsük, és amikor forrni kezd, adjuk hozzá a tésztát.
  • Ezután készítsük el a pesto szószt: tegyük egy tálba a bazsalikomleveleket és a mentát, a kettőbe vágott fokhagymagerezdet és az olajat. Verd addig, amíg pürét nem kapsz. Ezután adjuk hozzá a reszelt sajtot, az apróra vágott fenyőmagot és egy kevés sót. Folytassa a keverést (ha szükséges, állítson be még egy kis olajat).
  • Ezután vágja kockákra a paradicsomot és a mozzarella sajtot.
  • Végül szűrje le a tésztát, amikor al dente van, és tálcán vagy minden tányéron tálalja. Megszórjuk a pestóval, a tetejére pedig a paradicsomot és a mozzarellát (jobb, ha zsírszegény).

Kerülendő ételek, hogy a HDL-koleszterinszint ne csökkenjen

Ahogyan diéta útján is kissé meg lehet emelni ezeket a szinteket, csökkenteni is lehet őket. A feldolgozott élelmiszerek, az egyszerű cukrok és a transz-zsírok fogyasztása hátrányosan befolyásolja a HDL-koleszterin mennyiségét a szervezetünkben.

Ezért mindig a friss termékek használatát kell választanunk a már elkészített fajták helyett. Ezenkívül egy része érdekes, hogy bio tanúsított ételekhez folyamodjon, mivel alacsonyabb mennyiségű kémiai terméket tartalmaz, amelyek negatívan részt vehetnek a lipidprofil modulálásában.

  • Valenzuela, A., Sanhueza, J. és Nieto, S. (2003). Koleszterin oxidáció: Egészségügyi veszély és az antioxidánsok szerepe a megelőzésben. Biológiai kutatás. https://doi.org/10.4067/S0716-97602003000300002
  • Blomhoff, R. (2005). Diétás antioxidánsok és szív- és érrendszeri betegségek. Jelenlegi vélemény a lipidológiában. https://doi.org/10.1097/00041433-200502000-00009
  • Willett, W. C. (2012). Diétás zsírok és szívkoszorúér-betegség. Belgyógyászati ​​folyóirat. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2012.02553.x
  • Ertek S., Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) diszfunkció és a HDL jövője. Curr Vasc Pharmacol, 2018. 16 (5): 490-498.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., Thorpe GC., Moore HJ., Deane KH. És mtsai., Omega 3 zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek primer és szekunder megelőzésére. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Natto ZS., Yaghmoor W., Alshaeri HK., Van Dyke TE., Omega 3 zsírsavak hatása a gyulladásos biomarkerekre és a lipidprofilokra a cukorbetegségben és a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegek körében: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sci Rep, 2019. 9 (1): 18867.

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)