egészséges

Nem mindig szükséges szigorú diétát követni a fogyáshoz vagy a formában maradáshoz. Vessen egy pillantást az étkezési piramisra, hogy elkészítse saját egészséges étlapjainkat.

A spanyol közösségi táplálkozási társaság (SENC) a közelmúltban kidolgozta a lakosság, köztük a új piramis az egészséges táplálkozásról. Ez fenntartja azokat az alapelveket, amelyeket már ismertünk, de bevezet néhány új funkciót, például a táplálék-kiegészítők mint például a D-vitamin vagy a folátok. Ezek az útmutatók a táplálkozási szakemberek által az egészséges életvitelhez készített tippeket is tartalmaznak, amelyeket alább összegyűjtöttünk.

És hacsak a körülményeink nem különlegesek, a fogyáshoz nem mindig szükséges korlátozó étrendet követni. Ahogy anyáink mindig is mondták: mindent meg kell ennünk. Valami, ami hazánkban különösen könnyű a mediterrán étrendnek köszönhetően, nagy kincsünk az emberiség szellemi kulturális örökségének is tekinthető. Ezért hogyan nem használhatjuk ki?

Megtanulni egészséges menük fejlesztése napról napra egyszerű lehet, ha ismerjük a táplálkozási piramis. Különböző szinteken héztuk le, hogy elmagyarázzunk néhány alapvető irányelvet, amelyek segítenek egészségesebb táplálkozásban és mellesleg fitt állapotban tartásában.

1. A piramis alapja: napi egy óra testmozgás

Ez egy másik változás, amelyet bevezettek az új piramisba: alapjában a SENC napi 60 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást javasol, figyelmes étkezés a tudatos étkezés és az egészséges főzés elvein alapul. Vagyis párolt, grillezett, sült. kerülve például az ételek sütését. A víz is fontos kulcs: az ideális az ital 2,5 liter naponta, egy összeg, amelyet meg kell növelnünk a sport gyakorlása esetén.

2. Második szint: olyan élelmiszerek, amelyeket naponta el kell fogyasztanunk

Az ezen a szinten megjelenő ételek szénhidrátokban gazdagok (energiát szolgáltatnak testünknek) és naponta kell vinnünk őket. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tésztafélék, a rizs (ha lehetséges barna), a burgonya vagy a hüvelyesek, például a lencse vagy a csicseriborsó. Természetesen figyelnünk kell azokra az mennyiségekre, amelyekben megesszük őket, mert ha nem végezünk fizikai testmozgást, akkor az az energia, amelyet ezek az ételek nyújtanak számunkra, kevéssé lesz hasznos.

3. Harmadik szint: öt adag gyümölcs és zöldség

Zöldségek, gyümölcsök és olívaolaj alkotják az ételpiramis ezen fokát. Ezeket mindennap el kell fogyasztanunk. Hozzáadva a gyümölcsöt és zöldséget, amit adniuk kell napi öt adag. Olyan mennyiség, amelyet pörköltben, köretben, köretben, salátában, krémben vagy akár turmixban elfogyaszthatunk. Ami az olívaolajat illeti, az ideális lenne körülbelül két evőkanál fogyasztása naponta.

4. Negyedik szint: tej, hús és hal

A tejtermékeket, például sajtot, tejet vagy joghurtot, napi rendszerességgel fel kell tüntetni étlapunkban, lehetőleg sovány változatban. Másrészt vannak olyan ételeink, amelyeket a naptól függően váltogatnunk kell. Közöttük:

- Fehér húsok, mint a csirke vagy a pulyka. Fehérjét biztosítanak számunkra, és kevesebb a zsírtartalmuk, mint a vörös húsban.
- Hal és kagyló: vitaminok, fehérjék és ásványi anyagok forrása. Hetente két-három alkalommal kell bevennünk őket.
- Diófélék és magvak: hetente kétszer-háromszor ajánlott, mivel tápanyagokat tartalmaznak, amelyek energiát adnak nekünk. Például választhatunk, hogy reggel közepén van egy marék mandula vagy dió, vagy a chia magot is beletehetjük a gabonatálunkba vagy a turmixokba.
- Tojás, amelyek állati eredetű fehérjeforrás. Javasoljuk, hogy külön-külön vegyék őket, és válasszák az organikus vagy szabad tartású eredetűeket.

5. A piramis teteje: vörös hús, édességek és alkoholos italok

Végül a piramis legmagasabb részén találhatók azok az ételek, amelyeket mérsékelten kell ennünk. Ezekről szól feldolgozott, magas cukortartalmú vagy telített zsírtartalom. A vörös húsnak és a kolbásznak alkalmanként meg kell jelennie étrendünkben. A kenhető zsírok, például a vaj esetében az ideális, ha hozzáadott sót nem választanak. A alkoholos italok alacsony minőségűeknek és jó minőségűeknek kell lenniük. Ami a mennyiséget illeti, ha pohár borról beszélünk, akkor az az ideális, ha a férfiak nem isznak többet kettőnél, vagy a nők naponta többet.

Amint láthatja, egyszerűen a táplálkozási piramis a józan ész használatával. Ez nemcsak a benne megjelenő ételek elfogyasztásából áll, hanem az egészséges főzéshez szükséges trükkök megszerzéséből, szezonális termékek fogyasztásából vagy olvassa el az ételcímkéket vásárlás előtt, hogy megismerje összetételét. Ismét anyai bölcsességre hivatkozva: nem csak arany csillog, vagy mi ugyanaz, nem minden később derül ki egészségesnek hirdetett termékből. Sok közülük elrejti a felesleges cukrot, vagy pálmaolajjal készül.