A fehérje testünk alapvető bázisa. Testünk szövetének létrehozására, helyreállítására és fenntartására szolgál. A vérben is fontos összetevő, amely segíti az oxigén szállítását a testben. Az étrendben lévő fehérje származhat tejtermékekből, húsból, baromfiból, diófélékből, hüvelyesekből és szójából. Mint minden ételcsoport esetében, fontos, hogy gondosan válasszon fehérjéket.

fehérjében

A zsír- és koleszterinszint csökkentésére

A teljes zsírtartalmú tejtermékekben (teljes tej, joghurt, sajt), a baromfi bőrében és sok húsdarabban magas a telített zsír- és koleszterinszint. A telített zsírok és a transz-zsírok növelik a vér koleszterinszintjét. A magas koleszterinszint a vérben a szívkoszorúér-betegség egyik fő kockázati tényezője, amely szívrohamhoz vezet.

Az étrendi koleszterin befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét, de sokkal kevesebbet érint, mint azt eredetileg gondolták, és sokkal kevesebb a telített zsír is. Mivel a telített zsír és a koleszterin gyakran együtt található az ételekben, a telített zsír korlátozása csökkenti a koleszterin bevitelét. Az olyan ételek, mint a garnélarák és a homár, amelyekben magas a koleszterinszint, de nagyon kevés a telített zsír, nem károsítják a szívet. Problémát jelenthetnek, ha ezeket az ételeket vajban vagy más, telített zsírban vagy összetevőkben gazdag szószokban áztatják. Ehelyett használjon citromlevet, húslevest és olívaolajat.

A hüvelyesek nagyon kevés telített zsírral rendelkeznek. És mint minden növényi eredetű étel, a hüvelyesek sem tartalmaznak koleszterint. A hüvelyesek szintén jó oldható rostforrások, amelyek csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.

Az artériák egészségének megőrzése érdekében

A halban kevesebb az összes zsír és a telített zsír, mint a húsban és a baromfiban. Egyes halakban magas a zsírtartalom, de a zsír többnyire omega 3 zsírsav - egyfajta többszörösen telítetlen zsír. A telítetlen zsírok, mind mono, mind többszörösen telítetlenek, egészségesek a szíved számára. Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek megakadályozni az artériák megkeményedését, a vérrögök kialakulását és az artériák falához való kapcsolódását. Ezekkel a műveletekkel az omega-3 zsírsavak megelőzhetik az érelmeszesedést és a szívrohamokat.

A vérnyomás csökkentése érdekében

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek segíthetnek a magas vérnyomás megelőzésében és csökkentésében. Ez a megállapítás a Hipertónia leállításának diétás megközelítései (DASH) vizsgálatból származott, amely a magas vérnyomás megelőzésének és csökkentésének étrendi eszközeit vizsgálta. A kutatók nem biztosak ebben a hatásban, de úgy vélik, részben ennek köszönhető az ásványi kalcium, amely bőségesen megtalálható a tejtermékekben.

Az adag méretének megértése

Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 6 főtt uncia (2 adag) fogyasszon halat, kagylót, baromfit (bőr nélkül) vagy sovány húst zsír nélkül. Egy tipikus adag három uncia, ami körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Ez egyenlő:

  • 1/2 csirkemell vagy csirkecomb combdal (bőr nélkül)
  • 3/4 csésze hal mérleg nélkül
  • 2 vékony szelet sült sovány marhahús

Válasszon halat

Az omega-3 zsírsavak előnyeinek kihasználása érdekében fogyasszon hetente legalább két adag (1 adag = 3 uncia) halat. Azok, amelyek magas szintű omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, a következők:

  • Makréla (Megjegyzés: A Mexikói-öbölből származó óriásmakréla meglehetősen magas higanykoncentrációval rendelkezik, és legalább a terhes nőknek és a gyerekeknek kerülniük kell fogyasztásukat.)
  • tavi pisztráng
  • Hering
  • Szardínia
  • Albacore
  • Lazac

Az FDA további információ a halak higanyszintjéről a http://www.cfsan.fda.gov/ oldalon található.

frf/sea-mehg.html. A magas higanytartalmú egyéb halak közé tartozik a tilefish, a cápa és a kardhal. A legtöbb embernek korlátoznia kell e fajok fogyasztását.

Karcsúbb húsok

Hús és baromfi fogyasztásakor válasszon soványabb húst, például:

  • Könnyű csirkehús, korni fürj és pulykahús bőr nélkül
  • Sovány marhahúsdarabok, például kerek, bélszín, marlin és bélszín
  • Sovány vagy extra sovány darált marhahús, legfeljebb 15% zsírtartalommal
  • Sovány sonka és sertéshús, például karaj és karaj
  • Az emu, a bivaly és a strucc sovány darabjai. Ezek a lehetőségek nagyon alacsonyak az összes zsír-, telített zsír- és koleszterinszintben.
  • Az éttermekben és otthon főzve könnyebb főzési módszereket válasszon, például:
    • Süt
    • Grill
    • Grillezés

Végezze el ezeket a helyettesítéseket:

  • Őrölt pulykát használjon darált marhahús helyett.
  • Vásároljon "select" vagy "select" minőségű marhahúst a "prime" helyett.
  • Reggelihez használjon pulyka mártást a szokásos mártás helyett.
  • Próbálja ki a szója és a zöldség alapú termékeket; gyakran más ízekkel a receptben, aligha fogja észrevenni a különbséget:
    • Texturált növényi fehérje őrölt marhahús helyett
    • Zöldség vagy szója hamburgerek és hot dogok hús verziók helyett

Varázsbab

A hüvelyesek nagyon sokoldalúak. Próbálja ki az alábbi módszereket, hogy működjön együtt velük az étrendben:

  • Tekerjünk fel egy pinto babtortillát kockára vágott paradicsommal, felaprított salátával és alacsony zsírtartalmú sajttal, és melegítsük a sütőben
  • Tegyen egy sült burgonyát fekete babmártással, hagymával, mogyoróhagymával és egy kis salsa-val.
  • Áztassa a sárgarépa rudakat és az almaszeleteket a hummusba.
  • Kenjünk babpasztát a szendvicsekre a majonéz helyett.
  • Keverjen babot és paradicsomot tésztával és friss bazsalikommal.
  • Öntsön egy vagy két doboz babot (bármilyen) egy edénybe chili vagy leves.
  • Hajtsa a tojásokat pinto babba és paradicsomba a következő omletthez.
  • Süss babos töltött muffint meleg és kielégítő étkezéshez.

Tejtermék esetében

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékre való váltáshoz próbálkozzon az alábbiakkal:

  • Ha hozzászokott a 2% -os csökkentett vagy teljes zsírtartalmú tejhez, akkor először keverje össze a szokásos tejet 1% -kal, hogy megszabaduljon a magasabb zsírtartalmú tej szokásától. Lassan turmixoljon közelebb 1% -hoz, amíg megszokja a világosabb ízt.
  • Ha nem tudja megszokni a sovány tejet, akkor az 1% még mindig jó zsírszegény lehetőség.
  • Keverje össze a sajtokat is. Használjon rendszeres és alacsony zsírtartalmú anyagokat, hogy ne érezze úgy, hogy elveszíti az ízét.
  • Az alacsony zsírtartalmú joghurt kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy a kalóriatartalom gyakran csak a "könnyű" és az alacsony zsírtartalmú verziókban is alacsonyabb.

És mi van a tojással?

A tojás kiváló fehérjeforrás, B-vitaminok és ásványi anyagok. Magas a koleszterinszintje is (kb. 215 mg egy tojásban). A koleszterin csak a tojássárgájában található meg, a fehérben nem. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az emberek legfeljebb 3-4 tojássárgáját fogyasszanak hetente, hogy az étrendi koleszterinszint egészséges tartományban maradjon - kevesebb, mint 300 mg naponta.

Ha túl sok koleszterin nélkül szeretne élvezni a tojásokat, tegyen néhány cserét:

  • Készítsen omlettet tojássárgájával és néhány tojásfehérjével.
  • Főzés és sütés közben használjon két tojásfehérjét vagy egy tojásfehérjét, valamint 2 teáskanál telítetlen olajat egy egész tojás helyett.
  • Próbálja ki a koleszterinmentes kereskedelmi tojáspótlókat.