Amint arról az előző cikkben beszéltünk, a párhuzamos edzés (ellenállás és ülésen belüli erő) jó lehetőség lenne a zsírvesztéshez, a kalória-korlátozás mellett. Bár, mint mindig jelezzük, a gyakorlatban az individualizálás a legfontosabb.
A következő példában általánosított módon megfigyelhetünk egy gyakorlati példát 2 napos képzéssel, amelyet a következő gyakorisággal ismételhetnénk meg:
ABCA, BACB, HA 4 NAPUNK VAN.
- Bemelegítés, ízületi mozgékonyság, megnövekedett testhőmérséklet a kerékpáron vagy elliptikus 10 '
- Fő rész
1. edzésnap (4 hét)
2 hetente kissé növeljük az egyes gyakorlatok súlyát.
- Globet Squat 3 × 10 pihenőidő az 1´ készletek között
- Álló vállprés, 3 × 8 pihenőidő az 1´ szettek között
- Tárcsasor 3 × 8 pihenőidő az 1´ készletek között
- Kettlebell holtjáték 3 × 10 pihenőidő az 1´ készletek között.
- Elülső izometrikus deszka 3 × 20¨, 30¨ a sorozatok között.
- Izometrikus oldalsó deszka oldalanként 3 × 20¨, 30 ”pihenő a készletek között.
15 'elliptikus ellenállási munkával fejeztük be, minden héten növelve a testedzés idejét 1' -kal tovább.
2. edzésnap (4 hét)
2 hetente növeljük az edzés mennyiségét, 2 ismétlést.
Áramkör pihenés nélkül a gyakorlat között, és 2 'minden sorozat között.
- Push-upok a falon kezdőbetűkhöz és a padlón térddel vagy térd nélkül a fejlettebb, 10 ismétléshez.
- A lábak a dobozon vagy a padlón található lábak dominálnak a kezdőbetűk számára, és a haladóbbak számára támogatás nélkül 10 ismétlés.
- Ugró emelők 30¨.
- Zömök súly nélkül 14 ismétlés.
- Súlytalan belökés 14 ismétlés.
- Evezőgép 1´
Ezt a napot 15 'elliptikus ellenállási munkával fejezzük be, minden héten növelve a testedzés idejét 1' -al tovább.
3. edzésnap (4 hét)
Gyalogoljon 40 percet 4,5 km/h sebességgel, 4,5% -os lejtéssel, minden héten növelve az időtartamot. Amint mindig figyelmeztetünk minden kiadásban, ez a megközelítés nagyon általános, ezért kiértékeléssel kell ellenőriznünk a kezdeti állapotot, és előre kell lépnünk a képzésben.