Ebben a cikkben gyakorlati tanácsokat kívánunk adni, hogy ellenőrizhesse súlyát. Ezek nem csoda diéták, vagy forradalmi termékek. Táplálkozási stratégiák, amelyek egészségünk és megfelelő súlyunk megőrzésére irányulnak. Hajrá.
Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.es.
A súly az a büntetés, amelyet minden motorosnak magával kell viselnie. Ilyen a rideg valóság. A gravitáció elleni harc meghatározza. Könnyíthetjük a kerékpárt euró alapján, de nem nekünk.
Csak akkor tudunk fogyni, ha ellenőrizzük az energiamérleget, vagyis azt, hogy mit eszek és amit költek. Ilyen egyszerű, de bonyolult végrehajtani. Az is igaz, hogy nemcsak a fogyásról van szó, hanem alapvetően a zsír fogyásáról is. A túlzott izom hipertrófia szintén hátrány a hegyi kerékpározáshoz, de mindig jobb lesz, mint a túlsúly. A szakembereknek és az ambiciózus versenyzőknek meg kell keresniük a határt, megpróbálva elérni a lehető legkisebb súlyt, amely nem veszélyezteti fizikai teljesítményüket. Az ennyire finomhangolás azt jelenti, hogy nem tudja sokáig fenntartani ezt a súlyt. Azonban az amatőr motorosoknak, versenyezve vagy sem, nem kell ezeket a szélsőséges korlátokat keresniük. A cél a minimális egészséges és fenntartható testsúly elérése kell, hogy legyen az idő múlásával. Minden test más, de mindenki számára előnyös lesz a motor teljesítménye, ha sikerül lefogynia. Az itt bemutatott tippeket arra használjuk, hogy helyesen irányítsuk ezt a fogyás folyamatát. Bizonyos esetekben szükség lehet a szakember által előírt hipokalorikus étrendre, de sok más esetben ezeknek az általánosabb tanácsoknak a betartása is elegendő lehet.
Az endokrin patológiák nagyon egyértelmű eseteitől eltekintve, annál, hogy többet mérjünk, mint szeretnénk, az az, hogy több kalóriát eszünk, mint amennyit elfogyasztunk. Nem számít, hány fordulatot adunk neki ("hogy ilyen vagyok", "a gének", "ha nem eszem semmit", "ha nem állok meg" ...) a végén, ha súlyunk nagyobb, mint kellene, feltételeznünk kell, hogy többet eszünk, mint amennyit költünk. Ez az első lépés, hogy szembesülhessünk a fogyás kísérleteivel garanciákkal, ha más dolgokkal mentegetjük magunkat, nem érjük el a céljainkat.
GYAKORLATI TIPPEK
Tűzzön ki magának egy célt.
A számok segítenek motiválni önmagunkat, és mint az élet szinte mindenében, a motiváció is kulcsfontosságú a sikerhez. A célsúly számadat egyértelmű motiváció. Amink van, az az, hogy tudjuk, milyen alak. Ez nem lehet túl ambiciózus, mert csalódást okozhatunk. Azt sem szabad megszállnunk. Ez a járható út, de minden, ami útközben elveszik, máris siker.
A célszám mellett határidőt kell kitűznünk annak elérésére. Azt javaslom, hogy a kerékpáros szezont gondoljuk a kívánt súly elérésének határidejére. 6 és 10 hónap között fogunk beszélni. Egészséges, hatékony és fenntartható fogyás csak közép- és hosszú távon mérlegelhető. Jelöljünk egy versenyt, menetelést vagy baráti utazást a befejezés dátumaként. Edzjünk a szezonban, hogy formában eljussunk erre a dátumra, és a folyamat részeként is fogyjunk néhány kilót. A motivációk összege (jobb teljesítmény és fogyás) javítja az eredményeket. A rövid időn belüli fogyás kísérletei mindig kudarcot vallanak. Legjobb esetben pillanatnyi tarthatatlan sikereket érünk el az idő múlásával. Fontos felmérni azt is, hogy honnan indulunk. Minél hosszabb ideig vagyunk bizonyos súlyokkal, annál nagyobb ellenállással kell a testnek csökkentenie ezt az értéket.
Rendszeresen mérje le magát
Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy a rendszeres mérlegelés szorongást válthat ki, és káros lehet a fogyókúrás programokra. A témával kapcsolatos legújabb tanulmányok azonban éppen az ellenkezőjét mutatják. Azok, akik rendszeresebben mérlegeltek, sikeresebbek voltak a fogyásban. Arról van szó, hogy hozzákapcsolom azt a cupcake-ot vagy sült krumplit ahhoz a súlyhoz, amelyet a mérleg másnap meg fog adni nekem. A probléma akkor jelentkezik, amikor stagnálunk, vagy akár hízunk is, amint az egy átlagos és hosszú távú programban normális. Ezekben a pillanatokban kitartónak kell lennünk, és adnunk kell egy kis időt magunknak, ha szilárdak maradunk új szokásainkban, akkor siker lesz. Az ajánlott minimum hetente egyszer lenne, bár napi mérlegelés ajánlott reggel, éhgyomorra és vizelés után.
Számolja ki, mit eszik és mit költ.
Ugyanazt a koncepciót használva, amelyet a számok segítenek nekünk, erősen ajánlott tudni, hogy mit eszünk valójában. Remek pedagógiai gyakorlat az a törekvés, hogy 3 vagy 4 napig rögzítsünk mindent, amit eszünk, és kiszámoljuk a bevitt kalóriákat. Szokja meg, hogy megnézi az elfogyasztott termékek címkéit. A skála másik oldalán szintén jó megbecsülni, hogy mire költünk. 3 vagy 4 napig is. Ez a két művelet specifikus, nem kell őket folyamatosan végrehajtanod. Igen, jó, ha évente 2-3 alkalommal csinálod. Ezek a számítások az interneten található weboldalak segítségével végezhetők el. Az ételek táplálkozási összetételére, az alapvető anyagcserére és a különböző tevékenységek energiafogyasztására kell figyelnünk.
Ha nem edzel ... egyél kevesebbet!
Nyilvánvaló, de gyakran elfelejtik. Azokon a napokon, amikor nem edz, kevesebbet kell enni. Amikor a fogyás elsőbbséget élvez azokon a napokon, amikor nem edz, akkor jó lenne csökkenteni a kalóriabevitelt, és különösen a szénhidrátokat. Egyél több fehérjét, valamint sok zöldséget és gyümölcsöt. Elég lenne azokból a gyümölcsökből származó hidrátok, amelyeket aznap szedünk. Az is jó, ha kihasználjuk a hét legnehezebb edzésnapját, hogy egy kis örömet szerezzünk magunknak és kikapcsolódjunk egy étkezés közben. Jobb, ha azonnal befejezem az edzést.
Halál az üres kalóriákért, egyél teljes kiőrlésű gabonát!
Az üres kalóriák azok, amelyek csak ezt, kalóriát, energiát biztosítják. Semmi több. Már tudja, hogy a szervezetnek szüksége van makrotápanyagokra (zsírok, szénhidrátok és fehérjék), de mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok) is. A napi mikroelem-szükséglet kevés vagy sok kalóriával érhető el, amely az általunk választott ételektől függ. Ezért kerülnünk kell azokat, amelyek nagy kalóriatartalommal és kis táplálékterheléssel rendelkeznek. A leggyakoribb péksütemények és édességek, alkohol, chips és egyéb ipari snackek.
Ebben a tekintetben nagyon ajánlott minden finomított liszttel készült terméket teljes ételekkel helyettesíteni. Vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat adunk hozzá nulla kalóriaköltséggel. Ha sikerül a lehető legnagyobb mértékben elkerülni az üres kalóriákat, és teljes kiőrlésű termékeket ad hozzá az étrendjéhez, akkor sokat nyert a háborúban a skála ellen.
Egyél kevesebbet, de többször.
Tudományos tanulmányok szerint 750 kcal-tól egy étkezés jelentősen megnöveli annak esélyét, hogy a bevitt kalóriákat zsírokká alakítsák. A híres napi 5 étkezés nagyon hasznos tipp a fogyáshoz. Egy másik módja ennek az, ha nem megy tovább 4 óránál anélkül, hogy megennék valamit. Ha belegondolsz, egy főétkezés közepén normális, hogy már nem vagy éhes. Ebben a pillanatban felkelhet, és pár órán át nem érezné éhesnek magát. De továbbra is eszünk, mert előttünk van az étel. Tanuld meg időben felkelni, és fogyni fogsz.
Víz, gyümölcs és zöldség ... első dolog! Ebéd előtt és vacsora előtt MINDIG inni vizet (egy vagy két pohár), enni egy darab gyümölcsöt és egy salátát vagy egy tányér zöldséget (ez lenne az első fogás). Igazi saláta, ne légy fukar, sok levéllel. A cél az, hogy amikor megérkeznek a legkalórikusabb ételek, akkor már nem leszel éhes. Ez segít az étrend táplálkozási minőségének javításában is.
Ne maradj éhes!
Végül jó hír. A két előző tipp ebbe az irányba mutat. Fontos, hogy ne éhesen érkezzen étkezésre. A test mindig hajlandó többet kérni a szükségesnél, mert az éhségérzet azt mondja neki, hogy talán legközelebb már nincs annyi étel. Ne feledje, hogy a dzsungelből jöttünk.
Végül az egész kevesebb, de sokkal egészségesebb étkezésből és edzésből áll, amennyit csak tudsz. És persze türelem, hogy apránként és ne hirtelen fogyjon. Senki sem mondja, hogy könnyű vagy valamit nem szabad feláldozni, de az eredmény garantált, és ennek az eredménynek nagyon nagy az előnye. Életminőséged és a hegyekben nyújtott teljesítményed köszönetet mond.