Szimulátor kiválasztása a kardió edzéshez elliptikus kerékpárok Nem ez a legkönnyebb dolog. Hazánkban a szovjet idők óta a kerékpár és a szalag a legnépszerűbb. És a legtöbb sportoló teljesen és akaratlanul is megfosztja a mérnöki gondolkodás feltalálását, mint egy elliptikus tréner. Milyen izmok működnek a foglalkozás során, és hogyan lehet egyéni edzésprogramot létrehozni? Erről később többet tud meg.
Mi az ellipszis szimulátor előnye?
Milyen előnyei vannak az elliptikus szimulátoron történő képzésnek?
Hallgassa meg saját érzéseit az óra alatt.
Az elliptikus szimulátoron végzett osztályok az egyik legbiztonságosabb kardióterhelés. Bizonyos esetekben azonban a szív- és érrendszeri terhelés ellenjavallt. Általános szabály, hogy az elliptikus kerékpárosok, akiknek a megfelelő hazai elliptikus betegségük van, maguk is tudják, mit tehetnek és mit nem, de minden esetre felsoroljuk a korlátozásokat.
Mint bármely más kardio edzés, az elliptikus edzőn is tartani kell az osztályokat, ha:
- szívbetegségek: szívelégtelenség, angina pectoris, tachycardia és mások;
- rendszeres ödéma;
- thrombophlebitis;
- a cukorbetegség és a rák súlyos formái
Ezenkívül tilos az intenzív edzés a fertőző betegségek alatt.
Javasoljuk (még akkor is, ha teljesen egészséges ember vagy), mindig koncentrálj a szubjektív érzéseidre, és mindig fordulj szakképzett szakemberekkel (orvos és oktató).
Az elliptikus szimulátor hatékonysága
Tehát, ha ellipszis kerékpárokat mérlegel az összes olcsó elliptikus kerékpár mellett, előnye és hátránya, akkor egy elliptikus szimulátort választott. Milyen izmok vesznek részt az edzés során? A szimulátor felépítésének köszönhetően, amely a mozgások speciális mechanikáját biztosítja, tökéletesen működik és hangot generál:
- a kezek és a vállöv izmai;
- hasi, hát- és egész testizmok;
- comb- és fenékizmok
Meg kell érteni az eredményt, amelyet egy elliptikus tréner biztosít az elliptikus hajtogatással. Milyen izmokat dolgoznak? Igen, a test szinte minden izma! Ez azonban nem jelenti azt, hogy az elliptikus kerékpárok térfogata növekedni fog. Az ellipszoid, mint bármely más szimulátor, amely biztosítja a kardio terhelést, képes tonizálni az izmait és segíteni a zsírhullásban. De az izomtömeg halmaza nem várható elliptikus gépektől. Ehhez vásároljon pár súlyzót és végezzen erőgyakorlatokat.
Az izmokon kívül egy ellipszoidos kezelés során ellenállást edz. Állóképességi test, mivel képes hatékonyan oxigént juttatni az izmokba a terhelés során, és ezért - a szív és a légzőrendszer munkája jobb otthoni elliptikus.
A mindössze 2 hónapos rendszeres edzés 20-30% -kal növelheti az állóképességet.
Ajánlások az órák kezdete előtt
A szimulátor munkaeszköz. Ne változtassa sügérré vagy kanapévá macskának.
A terhek átadásának megkönnyítése érdekében alakítsa ki szokásait. Ha tipikus „bagoly” vagy, akkor nincs értelme reggel leckét tervezni. Ha "pacsirta" vagy, akkor bátran edz reggel. De vegye figyelembe, hogy nem tud edzeni korábban, mint egy órával az ébredés után, és később, mint 2-3 órával lefekvés előtt.
Szánjon öt percet, és derítse ki, hogyan működik az elliptikus edző, mely izmok vesznek részt a foglalkozás során. Ez segít megérteni, hogyan kell helyesen elosztani a terhelést, és milyen további gyakorlatokra van szüksége.
Ne gyakoroljon üres gyomorral az elliptikus kerékpárokkal. A legjobb, ha könnyű étkezés után 1,5 óra elteltével csinálja. Ha az óra alatt erős szomjúság gyötri, öblítse le a száját vízzel, vagy igyon néhány kortyot. Fárasztó testmozgás közben sok vizet inni vagy akár nassolni sem a legjobb ötlet.
Minden edzést bemelegítéssel kezdjen, hogy felkészítse testét a következő terhelésre. 5 percig guggoljon, hajoljon előre, hátra és oldalra, és hintázzon.
Próbálja kiegészíteni edzését erősítő edzéssel. Az ideális test titka az edzésprogram harmóniájában.
Ha otthon vagy, ne alakítsd ellipszoidját sügér és kanapé ellipszis kerékpárokká macskának. Nem azért vetted. Az Ellips szimulátor a barátod és a munkaeszközed.
Példák egy ellipszoid képzési programjaira
Most már tudja az elliptikus tréner jellemzőit, hogy milyen izmok működnek az osztályban, és milyen előnyei vannak a rendszeres óráknak. Csak egy edzésterv kidolgozása marad. Intenzitása, időtartama és gyakorisága az Ön céljaitól függ.
Ha az a feladata, hogy megerősítse az elliptikus kerékpárok egészségét és jó formában maradjon, akkor csak heti 3 óra 30 perc. Ha fogyni szeretne, növelje az intenzitást és az időtartamot. Heti 45-60 percig 4-5 edzésre van szüksége.
Ahhoz, hogy a gyakorlatok maximális hasznot hozhassanak, ki kell számolnia az edzés pulzusát. Ha Ön kezdő, akkor sikert érhet el, ha 110-120 ütés/perc átlagos pulzusszámmal foglalkozik. A jövőben növelni kell ezt a mutatót. Az olcsó elliptikus kardió edzés során elfogadható maximális PE-t a képlet határozza meg: 220 mínusz az életkor. A zsírégetés hatása PE elliptikus gépekkel történő edzés során érhető el, ami a maximum 60-70% -a.
A sikeres foglalkozáshoz nincs szüksége pulzusmérőre. Szerelje fel a stoppert és mérje meg az impulzust 10 másodpercig. Szorozza meg az eredményt 6-mal, és ismerje meg a rendkívüli állapotát. A jövőben az elliptikus hajtogatással a saját érzéseitől vezérelve gyakorolhat.
1. lehetőség: intenzív intervallum edzés
- 10 perc - mérsékelt terhelés, fokozatos kijárat a sürgősségi elliptikus kerékpáron a maximum 50-60% -a;
- intervallumok váltakozása - 4 perc 50-60% és 2 perc 80% (ismételje meg ötször);
- 5 perc retesz: lassan járjon a normál pulzus helyreállításához.
2. lehetőség: mérsékelt edzés az állóképesség fejlesztésére
- 40 perc munka a zónában a maximális PE 50-60% -a;
- 10 perces akadály.
Most már tudja, hogyan kell hatékonyan bekapcsolódni egy elliptikus trénerbe, mely izmok vesznek részt az elliptikus kerékpárokban, és hogyan kell elvégezni az edzést. Tedd rendszeresen, és hamarosan elképesztő eredményeket fog elérni!