A súly napi szintű húzása vagy emelése az egyik oka, amely gyengíti a medencefenékünket, a test ezen területére gyakorolt nyomás miatt, amely a hátunk egészségét is komoly kockázatnak teszi ki, ha nem tesszük.helyesen. Ezért olyan fontos, hogy jól ismerjük a helyes súlyemelés technikáit.
A súlyok megfelelő emeléséhez szükséges technikák alkalmazása a legegyszerűbb módja e kockázatok elkerülésére.
Senki sem kerülheti el, hogy a napi rutin bizonyos pontjain pontosan kelljen ezt tennie, de vannak olyan emberek, akik nagyon gyakran emelnek súlyt, akár munka, sport vagy hobbi miatt.
Ausztráliában a kismedencei gyógytornászok tisztában vannak a szörfös nők problémáival, akik nagyon hosszú ideig húzzák és hordják deszkáikat a tengerparton.
És anélkül, hogy odáig ment volna, itt Spanyolországban a rakománykezelés a betegszabadság és a munkahelyi balesetek egyik fő oka.
Ha meggyengült a medencefenéke, vagy már prolapsusban szenved, akkor a súlyok napi emelése valódi probléma lehet, amely súlyosbítja a tüneteket, és jelentősen ronthatja a prolapsus mértékét.
A nagyon nehéz terhek emelése bizonyítottan nagy kockázati tényező a prolapsusban szenvedők számára .
Tehát hogyan kell helyesen megemelni a súlyt, hogy ne fájjon a hátam, vagy ne gyakoroljon túlzott nyomást a medencefenékemre?
Hogyan lehet helyesen megemelni a súlyt
Győződjön meg arról, hogy a teher súlya kezelhető
Habár a foglalkozási kockázat megelőzésére vonatkozó általános ajánlások szerint a súlykorlát, amelyet egy férfinak kezelnie kell, 25 kg, a nők esetében pedig 15 kg, mégis az egyéni felkészülés és a fizikai állapot határozza meg azt a határt, amelyet minden ember magával viselhet, fokozott elővigyázatossággal alkalmazható, ha hátsérülése vagy medencefenék-működési zavara van, és különösen prolapsus esetén.
Kerülje a súlyok emelését a válla fölé vagy a térde alá
Amikor súlyt emelünk a talajról, előre kell dönteni, amely nyomást gyakorol a hasra, és ez káros módon a medencefenékig.
Hasonlóképpen, amikor a súlyt a váll fölé emeljük, a hát destabilizálódhat, amely valószínűleg túlzottan hátra ível, hogy kompenzálja és megpróbálja stabilizálni a testet, ami sérüléshez vezethet.
Amikor egy súlyt kell emelnie a válla fölé, próbálja megvédeni a hátát úgy, hogy egyik lábát hátratolja.
A sérülés kockázata arányosan növekszik azzal a távolsággal, amelyen a terhet elmozdítjuk a testünktől, vagyis minél távolabb van, annál nagyobb a sérülés veszélye .
Közelítse a terhelést a testhez
Közelebb hozza a terhelést testünkhöz, hogy elkerülje az ínszalagok, csigolyaközi porckorongok vagy vállak bármilyen egyensúlyhiányát vagy túlzott feszültségét, ami a súly fenntartásához elegendő erő hiányát okozhatja a karokban.
Hasonlóképpen csökkentjük az előre hajlás lehetőségét, amely hasi hipernyomást okoz a medencefenéken.
A testtartás, a gesztus és az ismétlések száma azok a legfontosabb szempontok, amelyekre különös figyelmet kell fordítania .
Tartsa maga előtt a terhelést, és kerülje a kényelmetlen és kényszerű testtartásokat
A teher emelése közben ne csavarja a derekát, mivel a sérülések kockázata jelentősen megnő.
Tegye szét a vállát vállszélességben
A bedobási technika a súlyok megfelelő emeléséhez
Jobb, mint egy „guggolás”, vagyis ha mindkét lábat egyszerre hajlítjuk le, akkor célszerűbb, ha a teher közel van és előttünk van, akkor az egyik lábunkat előre mozgatjuk, és a további lábát meghajlítjuk. vissza, amíg nem maradunk ennél a térdnél, ha szükséges, a padlón pihen.
Ezután két kézzel megfogjuk a terhelést, egyenesen tartjuk a hátunkat, és elkezdünk emelkedni, szükség esetén támogatva a térd terhelését.
Szerezd meg a keresztirányt
A keresztirányú has összehúzódása, a köldök befelé juttatása és a derék csökkentése a hát, a váll és a medencefenék elviselhető terhelésének enyhítése érdekében az egyik olyan trükk, amely a legjobban segít megvédeni magunkat, amikor éppen teljesíteni készülünk. hiperpresszív mozgás vagy akció a hasban: tüsszögés, köhögés, nevetés és jelen esetben súlyemelés.
Aktiválja a medencefenéket
Fogja össze és emelje fel a medencefenék izmait, mint egy Kegel-gyakorlat során, miközben aktiválja a keresztirányt, megvédi azt az ütéstől és feszültségtől, amelynek aláveti magát.
Ne tartsa vissza a lélegzetét erőfeszítés közben
Lazítsa meg a légzését, hagyja, hogy a rekeszizom felfelé emelkedjen, kilélegezve a levegőt a tüdőből, és felszabadítva a hasi nyomást a medencefenéken.
hajlítsd be a térded
Mindig kerülje a lábak teljes kinyújtását, hogy a súly megfelelően eloszlasson a lábak, a karok és a test többi része között.
Csökkenti a töltések gyakoriságát
Ha hosszú ideig ismételten viselünk súlyt, a medencefenékünk kimerül és túlterheltnek engedi az utat.
Próbáljon helyet foglalni a terhelés idején, és változtassa meg a terhelést, hogy az izmai megtörjenek.
Ossza el a súlyt több csomagban
Ne terhelje túl a bevásárló táskákat.
Használjon szekereket, kocsikat, kerekes bőröndöket, ... jobb húzni, mint emelni.
És mindenekelőtt, ha úgy látja, hogy nem tudja vagy előre látni azokat a károkat, amelyeket egy bizonyos teher emelése okozhat Önnek, ne habozzon., Kérjen segítséget a túlzott súly viselésének elkerülése érdekében!
Ezeket a tippeket tudjuk, hogy megvédjük a medencefenét és a hátunkat, amikor súlyt emelünk.
Ha tetszettek, ossza meg őket! és tudod, kövess minket Feliratkozás hírlevelünkre!