A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Ha nem szedjük őket, bizonyos problémákat okozhat, mivel ez alapvető makrotápanyag.
Sokan kíváncsiak vagyunk arra, hogy a szükséges mennyiségű szénhidrátot szedjük-e be. Néhányan átjutnak (és a normális körülmények között zsír formájában felhalmozódhatnak a szervezetben), mások nagyon ellenőrzik, mások pedig nem érik el a minimumot hipokalorikus vagy ketogén diéta követésével. Ez utóbbi lehetőség, a ketogén étrend esetében a valóság az, hogy a test adott esetben nem igényelhet szénhidrátot, és zsírot használhat üzemanyagként. Azonban nem a legoptimálisabb, ha sportolunk vagy korábbi egészségügyi problémáink vannak.
Hány hidrátra van szükségem legalább?
Az étrendi irányelvek és maga a táplálkozási piramis azt sugallja, hogy nagyrészt szénhidrátokat fogyasztunk. Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 50-60% -a ebből a makrotápanyagból származik. Egyes táplálkozási szakemberek azonban eltúlzottnak tartják ezt az értéket, és valójában a gyümölcsök és zöldségek használatát helyezik előtérbe a kenyér, a tészta, a rizs, a burgonya vagy a gabonafélék helyett.
Ezeket az adatokat eltekintve legalább 120 és 140 gramm szénhidrátot kell fogyasztanunk naponta, hogy elkerüljük az energiaproblémákat és a fáradtságot, még akkor is, ha nem sportolunk. Ez a szám hasznos lehet egy mozgásszegény ember számára, bár éppen ez a fajta ember eszik a legrosszabbat. A 2004. évi ajánlott étrendi juttatások (RDA) azt mutatják, hogy az egészséges emberek szükségleteinek kielégítése érdekében átlagosan 130 gramm szénhidrátot kell fogyasztani felnőtteknél.
Mi van, ha sportolok?
Az izmok edzés közben üzemanyagként használják a glikogént, függetlenül attól, hogy súlyzós edzéseket folytatnak, futnak vagy bármilyen más típusú sportot végeznek. Ne felejtsük el, hogy a testépítők például egy verseny ellenére minimálisra csökkentik a szénhidráttartalmat, hogy szárazabbnak tűnhessenek, de ez normális felnőttek esetében nem így van. Abban az esetben, ha mérsékelt testmozgást gyakorol, a legjobb, ha nem veszít napi 180 grammot.
Abban az esetben, ha minden nap nagy teljesítményű sportot űz vagy edz, a dolgok megváltoznak. Ne feledje, hogy nagy erőfeszítéseket tesz, és több glikogénre van szüksége a szervezetben a biztonságos megtartáshoz, ezért legfeljebb 300 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia étrendjében. Azoknak az embereknek, akik például állóképességi teszteket végeznek, mint például a maratonok, nagy mennyiségű szénhidrátot kell megenniük.
Tanuld meg megkülönböztetni a szénhidrátokat
- Egyszerű szénhidrátok: Egy vagy két cukoregység alkotja őket, például szacharóz, laktóz, vagyis hozzájárulnak az ételek édes ízéhez és gyorsabban felszívódnak a szervezetben.
- Komplex szénhidrátok: Hosszú cukorláncok, amelyek lassan felszívódnak a szervezetben, és megtalálhatók kenyérben, tortillában, zabban, babban, lima babban, lencsében, teljes kiőrlésű gabonában.