erőedzés

Ez a súlyemelés ihlette erőnléti terv megakadályozza a sérüléseket és erősebbé tesz.

Ez a háromgyakorlatos erőprogram a három emelésre összpontosít, amelyek a súlyemelő versenyek részét képezik, de amelyek viszont segítenek egyes izomcsoportok megerősítésében, ha úszó vagy triatlonista vagy.

Ezek a gyakorlatok: guggolás, holtemelés és padsúly. Ha javítja képességeit ezekben a nagy mozgásokban, erősebbé, karcsúbbá és izmosabbá válik, mert nagy súlyok mozgatásával és a test összes fő izomcsoportjának használatával jár.

És ez még nem minden. Ez és más erősítő edzés csökkentheti a sérülés esélyét sportolás vagy egyéb tevékenység végzése közben.

Dán kutatók, akik 25 különböző vizsgálat meta-elemzését végezték, több mint 26 000 résztvevővel és csaknem 3500 sérüléssel, arra a következtetésre jutottak Az erőnléti edzés több mint kétharmadával csökkentheti a sérülések előfordulását, és a kutatók szerint a túlzott sérülések 50% -át meg lehetett volna jósolni megfelelő erőnléti edzéssel, így a rúddal töltött több idő kevesebb időt jelent a kezelésnél.

Hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket:

Minden edzés az egyik felvonásra összpontosít, kezdve viszonylag könnyű gyakorlatokkal, amelyek célja a kívánt izmok mozgósítása. Ezután a "kulcsemelés" végrehajtásra kerül, mielőtt végrehajtaná a "segítő mozgást", amely segít megoldani a főemelés gyenge pontjait. Az utolsó két mozdulat a másik erőemelő egyikére összpontosít, úgy, hogy ezt a gyakorlatot hetente kétszer edzi.

1. MUNKA: GÖNYÖRÖK

Készletek 3 Ismétlések 10. Szünetek 45 mp

Mert ha a könyök térddel való érintésére összpontosít, növeli a guggoláshoz szükséges mozgékonyságot, valamint az ágyék és a boka rugalmasságát, ezáltal ideális bemelegítő mozgás lesz. Fogja meg a súlyt mindkét kezével elöl mellkas, és guggoljon le egyenes háttal és mellkasa felfelé. Engedje le magát, amíg a könyöke hozzá nem ér a térde belsejéhez, majd a súlyát a sarkára helyezze, miközben felemelkedik.

2. GÖNYÖRZÉSEK HÁTSÓ SÚLYRA

Készletek 5. Ismétlések 5. Szünetek 60-90 mp

A nagy súlyokkal való guggolás izomzatot épít az egész testben, köszönhetően a hatalmas növekedési hormonnak, amelyet eltalál. Nemcsak a lábakat erősíti, hanem a középső részt és a hátat is. Tartsa a rudat a vállán, és álljon a lábával a váll szélességére. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen egy fix helyre a padlón, kb. 2 m-rel maga előtt, majd üljön hátra és le úgy, mintha egy székre ülne. Engedje le, amíg a csípője ráncai a térde alatt vannak. Tartsa a sarkán a súlyát, miközben felfelé nyomja magát.

3. "BULGARIAN SPLIT" SQUAT

Készletek két Ismétlések 8 mindkét oldalon Szünetek 60 mp

A guggolásnak ez a változata megcélozza a quadricepszet, amely a nehéz guggolásban részt vevő kulcs izomcsoport. Önállóan is megdolgoztatja a lábát, hogy mindkét oldalon egyformán erős és stabil legyél.

Hogyan kezdjük? hátsó lábával egy padon, elülső lábával körülbelül 60 cm-rel a pad előtt, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Hajlítsa meg a térdét, hogy a föld felé ereszkedjen, tartsa a törzsét egyenesen, majd nyomja meg ismét egészen a rajtig. Győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban van a bokájával, és hogy az első lába elég előre van-e, hogy a térde ne gördüljön a lába elé. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsoljon.

2. EZZÉS: HALOTT SÚLY

Készletek 3 Ismétlések 10. Pihenés 60 mp

A deadlift ezen verziója jó módszer a mozgásmintázat gyakorlására, amely magában foglalja a csípő combizmait és ízületeit a mozgás végrehajtásához. Használjon meglehetősen könnyű súlyt, hogy ne fárassza el az izmait, mielőtt a következő gyakorlatban elütné a legnehezebb holtemelő készleteket.

Hogyan lehet nagyobb testtartást fenntartani, mint egy normál holtmozgásnál? Helyezze a "kettlebellet vagy súlyzót" a lábai közé. Kezdje a mozgást a lábak kiegyenesítésével anélkül, hogy megváltoztatná a törzs dőlésszögét. Miután a lábad egyenes, nyomja meg a csípőjét, hogy kiegyenesedjen.

2. DÖLJE A SÚLYRUDAT

Készletek 3 Ismétlések 10. Pihenés 60 mp

A súlyzó bizonyos dőlésszögbe állítása azt jelenti, hogy csökkentenie kell a súlyát, de ennek ellenére új szögből fogja „ütni” a mellkasát.

Hogyan kell csinálni? Feküdjön le egy padra 45 ° -os lejtésnél, a vállát szélesebb kezekkel tartva a rudat a mellkasán. Engedje le a rudat, amíg az nem érinti a mellkasát, majd nyomja meg újra.

3. „NYOMTATÁS” PULSE UP

Készletek 3 Addig replik, amíg már nem tudsz Pihenés 60 mp

A klasszikus mellkasi munka a CORE-n is elvégzi, amellett, hogy megtanítja az egész test feszültségének fenntartására.

Hogyan lehet a fekvőtámaszt elhelyezni a váll szélességénél szélesebb kezekkel? Nagyon könnyű, a hasizmait támasztva tartva engedje le őket, amíg a mellkasa nem érinti a földet, és tartsa a combokat, majd nyomja meg újra.

A második cikkben, amelyet hamarosan publikálunk, megmutatjuk a gyakorlatok harmadik csoportját: Edzés súlyzópadon.

Kétségtelenül nagyon érdekes befejezni a 6 hetes erőnléti tervet.

A FÉRFI FITNESSÉGE cikk

TÖBB CIKK:

5 alapvető tipp a koronavírus és az ülő élet elleni küzdelemhez

Ebben az időben, amikor élnünk kell, amelyben a rutinunk [. ]