Tartalomjegyzék
Ha arról beszélünk erősítő edzés gyermekeknél, Olyan csoportról beszélünk, amely teljes növekedésben van, fontos megjegyezni, hogy nem ugyanazokat az irányelveket fogja követni, mint egy felnőtt.
A gyermekek erőnléti edzésében alkalmazott terhelésekre adott fiziológiai válaszok nem azonosak. Néhány évvel ezelőttig ez szinte tabutéma volt, nyilvánvaló etikai nehézségek és a tudományos ismeretek hiánya mítoszokkal és hamis hiedelmekkel sújtotta az irodalmat bizonyos témákban, amelyeket megpróbálunk elmagyarázni.
Amíg a erősítő edzés gyermekeknél Valamennyi fizikai tulajdonság fejlődésének szemszögéből kell megközelíteni, ebben a cikkben inkább az erőre fogunk koncentrálni, mivel ez a legvitatottabb, és amelyben a tudományos kutatások lassan nyújtottak be munkajavaslatokat.
Az a tudás, amely ma van a különböző terhelésekre adott fiziológiai válaszról erősítő edzés gyermekeknél lehetővé teszi számunkra, hogy tágabb és reálisabb elképzelésekkel közelítsük meg ezt a munkát (1).
A gyermekek erősítő edzésének előnyei
Az erő megszerzésének elsődleges célja mellett a gyermekek erőnléti edzése is hasznosnak bizonyult javítja a sportteljesítményt, megelőzi a sérüléseket, rehabilitálja azokat, vagy akár javítja a hosszú távú egészséget (1).
Mint más típusú munkák, erősítő edzés gyermekeknél hatásai vannak előnyös a szív- és érrendszeri egészségre, a testösszetételre, a csont ásványi sűrűségére, a lipidprofilra és a mentális egészségre (két).
Mindezen szempontok alapján olyan betegségek kezelésében alkalmazzák, mint a gyermekkori túlsúly és az elhízás, ahol az alanyok nagyobb motivációt és alacsonyabb sérülési kockázatokat érnek el, mint más típusú tevékenységekkel (2).
Elhízott betegeknél a erő edzés intenzitása miatt nagyobb csökkenést mutat a zsír százalékában, javítva az inzulinérzékenységet és a javulás fenntartása csupán 14 hetes program után (3).
Amint a Sportorvosi és Fitnesz Tanács további megjegyzi, a erősítő edzés gyermekeknél Ez a csoport a sport- és fitnesz edzés alapvető eleme, ráadásul néhány serdülő pusztán esztétikai céllal izomtömeg növelésére használja (4).
Vannak-e kockázatok a gyermekek erőnlétében?
Az ilyen típusú munkában a sérülések kockázata megegyezik a gyermekeké, mint a felnőtteké. Úgy tűnik, hogy ebben az életkorban a legnagyobb kockázatot az izmok, az inak és az ínszalagok lágy szöveteinek túlzott mértékű használata okozza, amelyek a megfelelő ajánlások alapján könnyen elkerülhetők (1).
A végrehajtási technikák és a mozgásminták elégtelen parancsnoksága, az alkalmazkodás hiánya vagy más tulajdonságok érlelése, a tevékenység előtti kevés általános és speciális bemelegítés, vagy a gyermekek számára nem adaptált felszerelések használata általában a sérülés kockázatának növelésére szolgáló okok (5).
A NEISS (Az Egyesült Államok Nemzeti Elektronikus Sérülésfigyelő Rendszere) évekig nem tanácsolta a gyermekek erőszakos munkáját, mivel az ilyen típusú munkában magas a sérülések aránya.
Ezek az adatok olyan sérüléseken alapulnak, amelyekről a betegek azt állították, hogy súlyemelő gyakorlatokhoz vagy felszereléshez kapcsolódtak, de a feljegyzések nem részletezik, hogy a gyakorlatot helyesen hajtották-e végre, vagy az adott kornak megfelelő volt-e.
A helyesen megtervezett és felügyelt gyermekek erőnléti gyakorlata NEM okoz sérüléseket, de megakadályozhatja azok megjelenését (6).
A helyesen megtervezett és felügyelt gyermekek erőnléti gyakorlata NEM okoz sérüléseket, de megakadályozhatja azok megjelenését.
1. mítosz: elkábítja a gyermek növekedését
A másik fő mítosz a erősítő edzés gyermekeknél az, hogy lelassítja a növekedést.
Ismeretes, hogy egy megfelelően megtervezett edzés nem okoz nagy stresszt a fiatalok növekedési lemezein, sőt, az izomösszehúzódás stimulálása elengedhetetlen a csontok megfelelő fejlődéséhez.
Ezzel szemben a gyermekek kevésbé érzékenyek a növekedési lemez sérüléseire, mint serdülők és felnőttek (7).
2. mítosz: alacsony anabolikus hormonkoncentráció
Ezenkívül egy másik széles körben elterjedt érv, amely nem tanácsolta az ilyen típusú munkát, az pubertás előtti alacsony anabolikus hormon koncentráció volt. Ha azonban összehasonlítjuk az erőnövekedést a gyermekek és a felnőttek között, az izomtömeghez viszonyított értékekben, az eredmények hasonlóak.
Ezen túlmenően ismert, hogy ezt az erőnövekedést - olyan szerzők szerint, mint Brown - nem kizárólag az anabolikus hormonok stimulálása okozza (8).
3. mítosz: elhízott gyermekek számára nem ajánlott
A erősítő edzés gyermekeknél felébreszti a mozgásszegény és elhízott gyermekek érdeklődését, akik nem szeretik a folyamatos aerob testmozgást, ez ideális ösztönzővé válik, hogy ösztönözzék őket a fizikai aktivitás gyakorlására, és ezáltal kihasználják a számunkra sok szempontot.
4. mítosz: elveszíti a rugalmasságot
Az a tény, hogy a gyerekek az egész ízületi tartomány felhasználásával végeznek erőgyakorlatokat, nem okoz rugalmasságvesztést, sőt erősítő edzés gyermekeknél A nyújtási gyakorlatokkal kombinálva ez a minőség jelentősen javul az American College of Sports Medicine állásállvány szerint (9).
A pubertás előtti gyermekeknél ismert, hogy ennek a tulajdonságnak (erőnek) az evolúciója mindkét nemben hasonló, a fiúk és a lányok közötti nemhez viszonyítva nagyon hasonló erőértékekkel rendelkezik (10).
Garcia Manso elmondja nekünk, hogy a erősítő edzés gyermekek és fiatalok körében Célja a harmonikus izomfejlődés elérése, a jó testtartás elérése, valamint egy megfelelő izomadaptáció, amely lehetővé teszi számunkra a sérülések kockázatának kiküszöbölését és olyan alapok létrehozását, amelyek lehetővé teszik a jövőben a magas sportteljesítményekhez való hozzáférést (12).
Hogyan szerez erõt a gyermek?
Anabolikus hormonális inger hiánya a pubertás előtti korokban nagyon kicsivé teszi az erőnövekedést a gyermek izomrostjainak hipertrófiája miatt.
Nem ismert, hogy milyen mértékben erősítő edzés gyermekeknél serkentheti az anabolikus hormonok magasabb szintjének jelenlétét a gyermekben. Ezért azoknak a gyermekeknek a megfigyelt és mért erőnövekedésének, akik ilyen minőségi munkát végeztek, ideges mechanizmusoknak kell lenniük.
Úgy tűnik tehát, hogy a motoros egységek nagyobb mértékű toborzása és jobb szinkronizálása felelős a megfigyelt fejlesztésekért.
Végül Ozmun et al. (13) szerint az egyes mozgásokban részt vevő különböző izmok összehúzódásának koordinációjának javulása is felelős lehet ezeknek a fejlesztéseknek a részéért.
Mennyi erőt lehet szerezni a gyermekek erőnléti edzésével?
A gyermekek számára jól megtervezett erőnléti program a növekedés és fejlődés következtében javíthatja a fiatalok és serdülők erőit.
Ente programok 8 és 20 hetes erősítő edzés gyermekeknél ajándék az ereje akár 30% -kal nő. Ezek a keresetek serdülőknél egyenlő vagy nagyobb, mint serdülőknél, és nemi különbségek nélkül, legalábbis serdülők előtt (10).
Ezek a nyereségek nem állandóak, és több hét múlva hajlamosak visszatérni a kezdeti szintre, ha Ingle és mtsai. (1) szerint legfeljebb egy hét karbantartási munkát végeznek.
A gyermekek erőnléti edzésén követendő ajánlások
- Biztosítani a testmozgás szakembereinek minősített felügyelete.
- Győződjön meg arról, hogy az edzési környezet biztonságos.
- Minden munkamenetet kezdjen 10 perces dinamikus bemelegítéssel.
- Kezdje könnyű terheléssel, és összpontosítson edzésre a gyakorlati technika fejlesztésére.
- 1-3 sorozat 6-15 ismétlés, különféle felső és alsó testgyakorlatok előrehaladása az izomerő fejlesztése érdekében.
- Végezzen speciális gyakorlatokat a hasi és az ágyéki terület megerősítésére.
- Szimmetrikus és kompenzált izomfejlődés az ízületek körül.
- A különböző felső és alsó testgyakorlatok 3-6 ismétlésének 1-3 sorozatának előrehaladása az izomerő fejlesztése érdekében.
- Lassan növelje a képzési programot az igények, a célok és a képességek alapján.
- Növelje fokozatosan az ellenállást az erő növekedésével (5-10%).
- Végezzen hűvös és passzív nyújtást.
- Hallgassa meg az egyéni igényeket a foglalkozások során.
- Heti két vagy három egymást követő napon edzen.
- Optimalizálja a fejlesztéseket és a gyógyulást az egészséges táplálkozás, a megfelelő hidratálás és a megfelelő alvás révén (14).
A gyermekek erőnléti programjának megtervezése
Ha Ramón Lacaba szerint a legmegfelelőbb edzéstípusról van szó, akkor ez az önrakodó edzés, a szív- és érrendszeri felszerelés, a gumiszalaggal végzett munka, a gyógyszeres golyók és az életkorukhoz igazított gépek, úgy tűnik, hogy ezek a leginkább jelzettek (14). ).
Miután a fiatal a súlyokkal ellátott gyakorlatokban helyesen asszimilálja a technikát, kezdheti intenzitása nem haladja meg az 1RM 40-50% -át és kis százalékban halad.
Helyénvaló lenne mindig az összes nagy izomcsoportot megdolgoztatni, mielőtt a kisebb izmokon végeznénk. Ezért a globális munkának elsőbbséget kell élveznie az elemző munkával szemben (14).
Az intenzitást illetően kezdhetjük a Legfeljebb 10-15 ismétlés könnyű súlyban, hogy fokozatosan növekedjen 8-10 ismétlésig.
Fontos, hogy a végrehajtás ritmusa nagyon szabályozott legyen, és soha ne növelje a terhelést, amíg nem biztos abban, hogy a gyermek biztonságban érzi magát a gyakorlat technikai végrehajtása során. Az átfogóbb gyakorlatok, például a guggolás, több tanulási időt igényelnek (14).
A szünetek és a gyakorlatok között legalább egy percig tanácsos lehet a pihenőidő. Szintén egy nap pihen a foglalkozások között, heti két vagy három az ideális edzés gyakorisága (14).
A gyermekek erőnlétének anyaga és módszerei
Ez az egyik fő kétség ... Mi anyag foglalkoztatás erősítő edzés gyermekeknél?.
Amint az alábbi képen láthatjuk, különböző gépek működnek a gyerekekkel. De azok a szabadsúly- és szíjtárcsás gépek, amelyeket általában a fitnesztermekben használunk, már a gyermekek számára is elérhetőek (11).
Más típusú anyagok, például gumiszalagok, fitball-labdák, gyógyszeres golyók, instabil felületek vagy csúszó mechanizmusok szórakoztató és motiváló módon jelenthetik a gyermek túlterhelését.
Bár meg kell jegyezni, hogy ilyen típusú anyagokkal sokkal bonyolultabb kiszámítani az intenzitás százalékát, amelynél dolgozunk (1).
Az önterheléses játékok és a különféle sportok párokban vagy csoportokban a legtermészetesebb módszerek az erő megszerzésére a gyermekben. ebben az értelemben a népszerű játékok jó összeállítása nagyon hasznos.
Ezenkívül, amint azt már korábban megjegyeztük, a gyermekek erőnléti edzése is ideális lehet, de ne feledjük, hogy létfontosságú, hogy a fiatal előbb helyesen asszimilálja a technikát, és soha ne lépje túl az 1RM 40-50% -át (14).
Következtetések a gyermekek erőnléti edzéséről
A gyermekek erőnléti edzése magában foglalja a képzés testreszabását az egyre növekvő népesség egy meghatározott csoportjának fiziológiai válasza van a felnőtt terhelésétől eltérő terhelésekre.
A fizikai, fiziológiai és végső soron egészségügyi szinten számos előnye van, ami miatt ez a képzés ideális a gyermekek számára a probléma nélküli gyakorláshoz, figyelembe véve, hogy igen, adaptációk sora.
Mai cikkünkben széles körben elterjedt mítoszok sorozatát cáfoltuk, annak a ténynek köszönhető, hogy a nyilvánvaló etikai nehézségek, amelyeket az ilyen típusú populációkkal kapcsolatos kutatások bemutattak, tudásbeli hiányosságokat okoztak a gyermekek adaptív reakciójára vonatkozóan.
A legfrissebb kutatások szerint tehát a A gyermekek erőnléti edzése ideális ebben a csoportban, ahol a rugalmasság nem vész el, a növekedés nem lelassul, és nem okoz több sérülést, de segít megelőzni őket, teljesen ajánlott a túlsúlyos gyermekek számára is.
Bibliográfiai hivatkozások
- Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J. és mtsai. (tizenkilenc kilencvenhat). NSCA- Position Statement Younth resistence training: pozíciónyilatkozati cikk és szakirodalmi áttekintés. Erő és kondicionálás, 18 (6), 62-76. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- Shaibi, G. Q., Cruz, M. L. és mtsai. (2006). Az ellenállóképzés hatása az inzulinérzékenységre túlsúlyos latin serdülő serdülőknél. Med Sci Sports Exec 38 (7), 1208-1215. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- McCambridge, T. M. és Stricker, P. R. (2008). Gyerekek és serdülők által végzett erőnléti edzés Gyermekgyógyászat, 121 (4), 835-840.
- Benito Peinado, P. J. (2008). A terheléssel történő edzés alapfogalmai a testépítéstől a wellnessig. Kolumbia: kinézis.
- Faigenbaum, A. D. és mtsai. (2009). Ifjúsági resitanciaképzés: az országos erősítő és kondicionáló szövetség frissített állásfoglalási dokumentuma. J Strength Cond Res, 23 (5 kiegészítő), S60-79. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- Broun, E. & Branta, C. (1998). Gyermek- és ifjúsági versenysport. Champaign, Il.
- Brown, L. E. (2007). Erőtranszfer. Champaing.
- Amerikai Sportorvosi Főiskola pozíció állvány. (1998). A testmozgás ajánlott mennyisége és minősége az egészséges felnőttek kardiorespirációs és izomképességének, valamint rugalmasságának fejlesztésére és rugalmasságára. Med Sci Sports Exerc, 30 (6), 975-991. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- Faigenbaum, A. D. és mtsai. (2009). Ifjúsági resitanciaképzés: az országos erősítő és kondicionáló szövetség frissített állásfoglalási dokumentuma. J Strength Cond Res, 23 (5 kiegészítő), S60-79. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- García Manso, J. M. (1999). Erő: alapozás, értékelés és képzés. Madrid: Gymnos.
- Ozmun, J. C. és munkatársai (1994). Neuromuszkuláris adaptációk a prepubeszcens strehngth edzést követően. Med Sci Sportgyakorlat, 26 (4), 510-514. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- Ingle, L., Steap, M. és Tolfrey, K. (2006). A komplex edzés és kényszerítő program hatása a kiválasztott erő- és teljesítményváltozóra korai pubertás fiúk nélkül. J Sports Sci, 24 (9), 987-997. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
- Gonzalo, I. és Benito, P. (2010). Edzés instabil felületeken. N. F.-ben (szerk.) Sportedzés. A különböző sportágak alapjai és alkalmazásai. (141-154. o.). Madrid: Panamericana. Felépült Lacaba, R. (2012). A személyi edző. Madrid.
Testnevelés professzor. A fizikai aktivitás és sport tudományok (UDC) diplomáját szerezte. Kollégista: 54066. Általános iskolai végzettséget szerzett, a testnevelés (UEM) említést tett. Mester a középfokú oktatásban (UDC).