ahhoz hogy

Az erőemelés célja nagyon egyszerű, erősödni. Az erősebbé válás nehéz edzéssel, étrendjének figyelemmel kísérésével és a megfelelő kiegészítők bevitelével jár. Személyes nyilvántartások keresésekor azonban a lehetőségek nem bonyolultak, hanem egyszerűsödnek. Ha gyorsan betekintünk bármelyik erőemelő weboldalra, kiderül, hogy a diéták sokfélesége szinte végtelennek tűnik, akárcsak a kiegészítők választása. Beleértve a képzés fókuszát. Úgy tűnik, hogy mindenkinek és anyjuknak megvan a saját "edzésmódszere". A coaching filozófiájának sokfélesége olyan nagy, hogy szinte nosztalgiázni kezdek a (majdnem) Westside-uralom napjaiban. Mit kell tennie egy emelőnek?

Nos, jó hír, hogy tudományos és gyakorlati konszenzus van abban, hogy mi képezi a képzés optimális megközelítését. A tudományos elvek és a való életben való kombináció révén a RAW erőemelő képzés általános vázlata leírható. És szerencsére benne van abban a cikkben.

Először hadd kezdjek néhány definícióval:

A periodizálás az a hosszú távú edzéssorozat, amely lehetővé teszi, hogy a nyers erőemelő 3 előnye közül választhassunk:

1. Javítsa a nyerési arányt.
2. Csökkentse a sérülés arányát
3. A verseny csúcsra jutásának képessége (nem egy héttel előtte vagy utána)

A periodizálás közvetlenül az utolsó verseny után kezdődik és a következővel zárul, amikor újraindul a következő versenyre. Míg a periodizálás alkalmazásának részletei összetettnek tűnhetnek, a nyers erőemeléshez az alapvető periodizálás csak 6 edzéselv alkalmazásának eredménye. Ez a hat alapelv irányítja a képzési folyamatot, hogy az emelő/edző tudja, mit kell tennie, és ami a legfontosabb, mit nem szabad tennie. Itt vannak, egyszerű meghatározással:

1.MS (Inger-helyreállítás-alkalmazkodás) (gyógyulás és alkalmazkodás az ingerekhez): jobb lesz az edzés, de a nyereség akkor érhető el, amikor pihen. Ezért nem szabad hétfőn erősen guggolni, kedden elöl guggolni, és a hét hátralévő részében pihenni. Vonat, pihenés és felépülés.

2. Túlterhelés: Ha erősödni akarsz, nehéz súlyokat kell emelned. Gondolatlannak tűnik, de elfelejtenéd ezt az elvet, ha megnéznél néhány műsort. A nehezebb felvonókat fokozatosan tervezze meg és végezze el. Nem kell dinamikus megterhelési rutin ahhoz, hogy nagyon erős legyél.

3. Specifikáció: ha valamiben jó akar lenni, gyakorold azt. Ha fekvenyomást hajt végre, és fel akarja emelni a rudat a mellkasáról, és a verseny előtti 4 ülésen deszkaprést (ékkel fekvő préselés) végzett, akkor problémája van. Ennek az elvnek egy részhalmaza az "irányított adaptáció". Kimondja, hogy ha valamiben jó akar lenni, akkor ezt gyakran kell tennie, nemcsak egyszer-egyszer. Ha csak havonta egyszer guggol, nem valószínű, hogy olyan gyorsan halad, mint négy hétig egymás után.

4. Variáció: Ha sokáig ugyanazokat a dolgokat végzi, a keresetek lelassulnak. Az újszerű gyakorlatok (a megfelelő időben) további erő- és méretgyarapodást ösztönözhetnek. Az első guggolás, a súlyzóprések és az egyenes lábú holtemelés nagyszerű eszköz bizonyos időkeretekhez.

5. Fáradtságkezelés: Edzés közben felhalmozódik a kopás, az üzemanyag-készletei kimerülnek és a hormonszintje romlik. Az edzésmennyiség (és néha intenzitás) tervezett csökkentése időről időre csökkenti a felhalmozódott fáradtságot, és gyorsabb gyarapodást tesz lehetővé, miközben csökkenti a sérülések arányát.

6. Erősítési szakasz: Egy bizonyos módon végzett képzés növelheti a következő hónapban elért eredményeit egy másik stílusban, ezért kulcsfontosságú a helyes sorrend. Ha a folyamat végén először egy erőfázist, majd egy hipertrófia fázist hajt végre, akkor több izma lesz, de nem lesz képes hatékonyan előállítani az erőt, mert megszokta, hogy magas ismétlési készleteket végezzen. Ha azonban hipertrófia fázist, majd erőfázist hajt végre, akkor a hipertrófia fázisban megszerzett új izom erősebbé teszi. A végeredmény hatékonyabb. A rend számít.

A képzési elvekkel, mint útmutatással, most megalapozhatjuk az alap nyers erőemelés periodizálását. 5 hónap múlva felkészülünk egy versenyre, és példának vesszük. Mivel az a célunk, hogy az öt hónap végén még többet hozzunk létre, több követelményt is teljesítenünk kell. Nincs külön sorrendben szükségünk:

-Add hozzá az izmokat
-Jobb formában eljutni a versenyre (csúcspont)
-Legyél erősebb

Ezek mind célok, de sajnos nem tudunk mindent egyszerre megtenni. Az adaptációs alelv azt mondja nekünk, hogy ha erősödni akarunk, izomzatot akarunk adni, vagy eléri a csúcsképességet, akkor legalább pár hétig ebben az irányban kell edzenünk, és nem botladozhatunk előre-hátra. Ezenkívül a képzés olyan irány, amely nem mindenki számára azonos. A formacsúcs eléréséhez szükséges edzés hangereje túl kicsi ahhoz, hogy erőt vagy térfogatot adjunk hozzá, az ismétlések és a hipertrófia mennyisége pedig zavarja az erő alkalmazkodását. Tehát meg kell találnunk a képzési prioritások vagy „fázisok” sorrendjének módját a legjobb végtermék megszerzéséhez. Ne feledje, nem számít, milyen erősek vagyunk az 1RM-ben az év bármely más napján, kivéve a verseny napját.

Kezdjük azzal, amit biztosan tudunk: a csúcsolásnak a végén kell lennie, minden ok nélkül a verseny előtt. Ha négy hónappal a verseny előtt egyesével vagy hármasával foglalkozik, az a legjobb megoldás, de a verseny előtti hónapban kötelező megtenni. Másodszor, tudjuk, hogy az erőnléti edzés előtt izmokkal kell rendelkeznünk az edzéshez. Ezért tudjuk, hogy a hipertrófia fázisnak az erősség fázisa előtt kell lennie. Az erőfázis erősebb működési egységbe hozza az új izmot. A forma csúcsa (csúcspontja) az utolsó, és a hipertrófia az erő elé kerül ... nos, ez úgy hangzik, mintha kialakítottuk volna a szekvenciát:

1. Hipertrófia (minél több izom)
2. Erő (tegye erősebbé az új izmot)
3. Peaking (megtanulják fejleszteni ezt a maximális erőt)

Ezeknél több oka van a fázisok strukturálásának. Még egy, hogy a csúcsfázisokat akkor lehet a legjobban megkísérelni, amikor már megszoktuk a nehéz súlyok emelését. Aki több hónapos magas rangú edzés után kipróbálta az egyeseket vagy a hármasokat, tanúsíthatja, hogy mennyire kellemetlen a nehéz súlyok emelése. Ezért az erősségi fázisnak meg kell előznie a csúcsfázist stb. ... folytathatnánk ennek a sorrendnek az érvényességét, de én inkább a lényegre térek, és néhány részletet megadok az egyes fázisokról.

HIPERTROFIA FÁZIS

A hipertrófia fázist úgy tervezték, hogy hozzáadja az izmokat, különösen az izmokat, amelyek nagyobb felvonásokká válnak. Ezért tudjuk, melyik izomcsoportot kell edzeni, és melyeket választhatjuk a hiúságnak. A quadok, a combizmok, a farizmok és a mellkas hipertrófiája elsőbbséget élvezhet a nyers erőemelő számára. Mivel az erőemelő felvonókban alkalmazott legjobb izomépítő gyakorlatok közül néhányat mindenképpen az alapokra kell összpontosítanunk. Mivel azonban a csúcsfázisban az erőemelő felvonókra koncentrál, nem feltétlenül a legjobb mozgások ebben a fázisban.

Ami egy kicsit jobban működhet, az az erőemelő felvonók módosított verzióinak használata a hipertrófia képzés alapjaként. A felvonókat úgy módosítják, hogy eltúlozzák az adott izomra gyakorolt ​​hatásokat, így az izom tovább növekszik. Ez nagyrészt a felvonóinak gyenge pontjain alapulhat. Például, ha a quadjai gyengék a guggolásban, akkor ebben a szakaszban a magas rúd guggolás és az első guggolás történhet. Ha a mellkasod a gyengeséged, de a tricepsz erős, akkor a széles markolatú fekvenyomás vagy a súlyzó munka lehet a megoldás. Ha a szumó blokkja gyengébb, mint a talajtól való lökés, akkor talán néhány merev lábú holtemelés és hagyományos holtemelés fogja megcsinálni. Mindenesetre azt fogja tapasztalni, hogy nincsenek lányos gyakorlatok. Nincsenek egykezes tricepsz meghosszabbítások vagy oldalsó sávos emelések. Összetett és alapvető mozgások nagy hangerő esetén, ami sok 5-10 ismétlést jelent készletenként.

Mint minden fázisban, minden héten hozzá kell adni 5-10 fontot a felvonókhoz, miközben kissé távol kell maradnia a kudarctól, hogy hétről hétre képes legyen elvégezni a szetteket és az ismétléseket, mert a túlterhelés elve nincs megkerülve. 4-6 hetente sok emelő részesül a heti kirakodásból (tartsa nehéznek a súlyokat, de vágja félbe az ismétléseket) a fáradtság csökkentése érdekében. Két hónap elteltével hipotetikus 5 hetes tervünk készen áll a változásra.

ERŐFÁZIS

Az előző hónapok hipertrófiájára való összpontosításnak köszönhetően ma már nagyobbak vagyunk, mint valaha, és itt az ideje, hogy erősebbé tegyük az új izmokat. A súlyos erőnléti edzés nemcsak javítja az idegrendszer azon képességét, hogy az új izmot nagyobb erő előállításához használja, hanem megváltoztatja az új izomzat illesztését és tovább javítja az erő kifejező képességét. Nagy sorozatszám esetén az ismétlések számát 3-6-ra csökkentjük, és mint mindig, hétről hétre lassan növeljük a súlyt, anélkül, hogy kudarcot érnénk el.

Gyakorlataink megválasztásakor a variáció elve tájékoztatni fog minket arról, hogy a hipertrófiamozgások mostanra meglehetősen nehézek lesznek, másrészt viszont a versenymozgásaink nagyon frissek lesznek, és mely mozgások a legjobbak az erőnövekedéshez, mint az erőemelés? A célzott alkalmazkodási alelv emlékeztetni fog minket arra, hogy a versenyemeléseket egy ideig edzeni kell, hogy jobbá válhassunk, ezért az erőfázis jó alkalom a kezdésre.

Természetesen néhány asszisztens gyakorlatot el lehet végezni, és alacsony ismétlésekkel hajtják végre, hogy folytassák az erőnövekedést. A hipertrófia fázisában alkalmazott mozgások egy része (vagy akár néhány úja, amelyet nem utoljára használtunk) segédgyakorlatként működhetnek, de most már inkább a versenyfelvonók mozgásmintájához kell kapcsolódniuk, mint például a kezdet Igény szerint specifikusan azokra az izmokra és mozgásmintákra fogunk koncentrálni, amelyek közvetlenül javítják a 3 felvonást. Például a verseny szüneteltetése után a préselés után végezhetünk néhány szoros vagy nyitott markolatú fekvenyomást, de a súlyzó álló prés ezen a ponton túl sok variációt tehet, és nem visz át nagy nyereséget közvetlenül a présgépre.

Két hónapos erősítő edzés után (szükség esetén 1-2 ütéssel) már csak egy hónapunk van hátra a versenyre, és itt az ideje elkezdeni az utolsó fázist.

ÁTVÉTELI FÁZIS

Mivel csak egy hónap múlva van a verseny, kettős a célunk. Először is meg kell győződnünk arról, hogy teljes körűen felkészültünk-e az 1RM versenyemelésre. Másodszor meg kell győződnünk arról, hogy nemcsak akkor vagyunk erősek, amikor megérkezünk a versenyre, hanem kis fáradtsággal is meg kell érkeznünk.

A verseny előtti utolsó hétig egyre nehezebb súlyokat emelünk az 1-3 rep tartományban. Mivel a csúcsfázis nagyon rövid, nem kell sok kiegészítő munkát végeznünk, mivel az izomtömeg hetekig fennmarad nagyon alacsony térfogatban, különösen, ha ezalatt gyakran nehéz súlyokat emelnek. Tehát az edzőterembe való bejutásról és a nehéz súlyok emeléséről van szó. Ne dobja el minden munkáját új felvonók megszerzésével, csak nehéz súlyokat emeljen az 1-3 rep tartományban. Bár a felvonók között van némi különbség, a nehezebb súlyok felé kell másfél hétig dolgozni. a verseny napja, a holtverseny két héttel a versenytől, a fekvenyomás pedig egy hét.

A verseny előtti utolsó héten sok emelő úgy dönt, hogy teljes mértékben pihen, hogy csökkentse a fáradtságot, mások azonban könnyebb megközelítést választanak. Jó ötlet lehet, ha az elmúlt hét elején nagyon korán eljut az edzőterembe, és versenyszámban a maximális verseny 30% -ával edzi az egyeseket vagy a párosokat. Vannak kutatások, amelyek azt sugallják, hogy ez a verseny idején gyorsabban hozza a fáradtságot, mint a teljes pihenés és a technika fenntartása a felvonókban, ami jelentheti a különbséget a személyes csúcs kudarca vagy nem.

Bármit is választ az elmúlt héten, teljes mértékben pihenjen, vagy pihenjen enyhén, majd teljes pihenést tartson, amikor eljön a verseny ideje, csúcsformában kell lennie a versenyfelvonókon, és ez a legjobb eredményeket fogja elérni.

JOBB HOSSZÚ TÁVÚ

A hipertrófia fázis produktívabbá teszi az erősségi fázist, az erősségi fázis pedig nyers erőt ad az utolsó fázis, a csúcsfázis munkájához. A csúcsfázis végén verseny következik, és a verseny utáni pihenő hét után a következő szakasz kezdődik a hipertrófia fázis. Így a ciklus megismétli önmagát, és egyre jobban növeli az erő szintjét, a versenyben elért sikerek mellett.

Ahogy a sportolók egyre jobban teljesítenek az erőemelésben, az egyes fázisokban töltött idő kissé változik. A legkorlátozóbb tényező a kezdő emelők számára a méretük (vagy inkább a méret hiánya), valószínűleg inkább a hipertrófia fázisra kell koncentrálniuk, mint a másik két fázisra, és a csúcsfázis nem lesz más, mint a súlyok enyhe növekedése, ez a fázis rövidebb lehet. A versenyre való felkészülés öt hónapja alatt talán 3 hónapot dolgoznánk a hipertrófián, másfél hónapot az erőn és csak két hetet a csúcsfázison, ami optimális lehet egy kezdő emelőnél.

A köztes emelők már kezdik az izmok felépítését, de meg kell növelniük az erőfázist. Ezért lenne a legjobb, ha idejük nagy részét a hipertrófia és az erő fázisában töltenék, amint azt az útmutató első példájában említettük. Ahogy javul, csökkentenie kell a hipertrófiás munkát, és növelnie kell az erõmunkát 1: 3: 1 hipertrófia, erõ és csúcs arányban.

A haladó emelőknek akkora méretük lesz, mint amire az osztályukhoz szükségük van, és kiváló erejű alapokkal rendelkeznek, de több időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a versenyben megemelt szupernehéz súlyokhoz. Ezért lerövidítik a hipertrófia és az erősség fázisait, de meghosszabbítják a csúcsfázisokat. Néhány haladó emelőnek akár 8 hét csúcsidőszak is hasznos lehet, és csak 2 hétre van szükségük ahhoz, hogy visszanyerjék a verseny utáni héten elvesztett izmaikat. Ezért két hét hipertrófia, két és fél hónap erő és két hónap erő kellett a versenyre való felkészüléshez.

Amit megadtam, az az erőemelés periodizálásának nagyon alapvető vázlata. Használja okosan, és biztosan tetszeni fognak az eredmények.