Táplálkozási igények az áramellátásban
Táplálkozási igények az áramellátásban
Ez a cikk az első a kettő közül, amelyben megpróbáljuk elmagyarázni, hogyan táplálkozási szempontból közelítsük meg az erőemelő versenyre való felkészülést. Ebben az első részletben a táplálkozási szükségleteket energetikai szempontból és a tudományos bizonyítékok által javasolt terveket tervezzük, amelyeket a cikkek második részében tárgyalunk.
A tréning-táplálkozás binomiál kulcsfontosságú, ha céljaink elérésében segítünk. A verseny felkészülési szakaszában és azon belül egy megfelelő táplálkozási stratégia képes találd ki a különbséget a siker és a kudarc között.
Azoknál a hosszú távú sportoknál, amelyekben vannak frissítőpontok, vagy ahol a sportoló bármikor ételt és vizet fogyaszthat az erőfeszítések fenntartása érdekében, a folyadékok, elektrolitok és energiaszubsztrátok cseréje kulcsfontosságú az optimális fenntartáshoz. teljesítmény az egész teszt alatt. Azonban azokban a gyakorlatokban, amelyekben az erőfeszítések rövidek és maximális intenzitással bírnak, a teszten belüli táplálkozási stratégia nem lesz eleve meghatározó. Néhány példa a sprintversenyek, a súlyemelés, a dobások vagy a cikkben ránk vonatkozó eset, az erőemelés.
FELHASZNÁLT ENERGIAFORRÁSOK
Bármely sportág táplálkozási protokolljának megalkotásakor meg kell értenünk, hogy melyik energia szubsztrátumot használják majd leginkább üzemanyagként, mivel az izmos munka (munka = alkalmazott erő x megtett távolság) teljesítésének képessége az energia megfelelő mértékű hozzájárulásától függ. a tevékenység fejlesztése során [1].
Ily módon olyan stratégiákat lehet megtervezni, amelyek lehetővé teszik a kezdetektől teljes tartalékokkal, és még hatékonyabbá is teszik az egyént használatakor. Hasonlóképpen figyelembe kell vennünk a e tartalékok helyreállításának vagy helyreállításának sebessége, különösen azokban az esetekben, amikor a teszteket elválasztja pihenési vagy inaktivitási időszakok (sorozatok, fordulók, osztályozások stb.).
Erőemelés esetén a fő energetikai rendszer a foszfagén rendszer. Ez a rendszer energiát adhat az izmoknak az intenzív aktivitás első 15 másodpercében, bár különösen akkor, ha az időtartam kevesebb mint 6 másodperc [2].
Fő szubsztrátjai az ATP (adenozin-trifoszfát) és a foszfokreatin (PCr). A nagy intenzitású testmozgás korai szakaszában az ATP-t és a PCr-t lebontják az ATPáz és a kreatin kináz enzimek. A PCr ezen lebontása szervetlen foszfátot eredményez az elfogyasztott ATP regenerálásához [1]:
A foszfagén rendszer energiát adhat, amíg az ATP és PCr raktárak ki nem merülnek, körülbelül 10 másodpercig. Ezért mindkét szubsztrát kezdeti koncentrációja az izomban korlátozza az egyén mozgásképességét.
Maximális teljesítményt nyújtani erőemelésben Az ATP és PCr tartalékoknak teljes kapacitáson kell lenniük minden felmérés megkezdése előtt.
Az izom ATP-tárolása 3,5 - 7,5 mmol/kg, míg a PCr-értéke 16 - 28 mmol/kg között mozog, ami körülbelül 20% -kal növelhető az erőnléti edzéssel [1].
Mivel ez egy olyan sport, amelyben az emelési kísérleteket passzív gyógyulási periódusok választják el egymástól (bár egyes aktiválási emelések elvégezhetők az egyes hívások között), a PCr regenerálódásának sebessége is fontos lesz, mivel ez lesz a kulcs a maximális erő kifejtésére a későbbi mozgásokban.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a megerőltető testmozgás után a PCr-lerakódások szinte teljesen helyreállnak olyan időszakokban, amelyek 5 percnél kevesebb és 15-nél nagyobbak lehetnek, attól függően, hogy milyen mértékben csökkentek a bekövetkezett metabolikus acidózis (minél több acidózis, annál alacsonyabb a helyreállítási sebesség), valamint a mozgó motoregység és az edzett izomrost típusa [3]. Egyes szerzők, mint például Sahlin [2], azt mondják, hogy az elfogyasztott PCr fele az edzés után körülbelül 30 másodperccel pótolható. Erőemelő verseny esetén az egyes emelési kísérletek közötti idő elegendő lesz az ATP és az alkalmazott PCr regenerálásához.
1. ábra: A PCr regenerálása az idő és a kimerülés mértékének függvényében. Kivonat Baker et al., 2010-ből [3].
A kreatin-kiegészítés az egyik módszer, amely hatékonynak bizonyult a PCr-lerakódások növelésében, ezért ezt figyelembe kell venni. Az intramuszkuláris koncentráció növekedésének mértéke azonban az egyén kezdeti szintjétől függ, így az alacsonyabb kezdeti koncentrációval rendelkező alanyok jobban részesülnek a kiegészítésben. Felmerült, hogy a maximálisan elérhető koncentráció körülbelül 150 - 160 mmol/kg száraz izom lehet.
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a kreatinterhelés általában a testtömeg körülbelül 2% -os növekedésével jár [2], ami egy olyan sportágban alapvető fontosságú, amelyben a kategóriákat a sportoló súlya alapján állapítják meg.
Az ATP- és PCr-tartalékok kimerülésén túl a többi lerakódás (szabad glükóz, glikogén és zsírok) nem lesz veszélyeztetve a verseny folyamán, ezért a táplálkozás-tervezés fő célkitűzései a gasztrointesztinális jólét optimalizálása és a súlygyarapodás megakadályozása lesznek a verseny előtti utolsó szakaszban.
Súlycsökkenés a verseny előtt
A sportolók néha meglehetősen agresszív protokollokat hajtanak végre a testtömeg csökkentése és alacsonyabb súlykategóriába esés érdekében. Ezeket a gyakorlatokat az élelmiszer- és folyadékbevitel erős korlátozása jellemzi, ami a glikogén kimerülésének és a hipohidrációnak az állapotát okozza. Ebben az összefüggésben előfordulhat bizonyos izomkatabolizmus (izomtömeg-csökkenés), ami rontja a sportteljesítményt. A maximális erővel és erővel rendelkező sportoknál (nagyon intenzív erőfeszítések, de nagyon rövid ideig) az éles és nagyon markáns fogyás kevésbé valószínű, hogy befolyásolja az aktivitás fejlődését [4].
Mindenesetre jó stratégia lehet az, ha elegendő időt biztosítunk a súly eléréséhez a kategóriában, amelyben versenyezni szeretne, kombinálva egy súlyosabb fogyási protokollal a mérés előtti 48–24 óra alatt (alacsonyabb mennyiségű étel és folyadékbevitel, kevés gyomor-bélrendszeri hulladékot előidéző ételek vagy készítmények stb.). Nyilvánvaló, hogy ideális minden táplálkozási stratégia vagy protokoll hatékonyságának és következményeinek tesztelése az edzés ideje alatt, és ne közvetlenül a verseny előtt tegye meg, hogy elkerülje az esetleges problémákat.
A Sundgot-Borgen & Garthe által 2011-ben készített áttekintés [5] kiemeli azon sportolók magas gyakoriságát, akik súly szerint kategorizált sportágakban versenyeznek, és olyan extrém protokollokat hajtanak végre, amelyek veszélyeztethetik egészségüket. Néhány említett technika:
- Túlzottan korlátozó étrend (kevesebb mint 30 kcal/kg zsírmentes tömeg/nap).
- passzív dehidráció (szauna vagy forró fürdő) vagy aktív (testedzés verejtékruhával).
- hányás kiváltása.
A legtöbb sportoló általában kombinálja ezeket a módszereket, például az energia- és folyadékbevitel korlátozását, az éhezést, a testgyakorlás gyakoriságának és intenzitásának növelését, valamint a kiszáradást.
Ugyanezen szerzők szerint a probléma az, hogy ezeket a protokollokat végrehajtják súlyos hatással lehet az egyén egészségére, és természetesen a testi és szellemi teljesítményre is. Így a hőszabályozási változások (a kiszáradás miatt), a mikroelemek hiányai és növelik a fáradtság érzékelését, a sérülés kockázatát, sőt, ha ezeket a protokollokat ismételten követik, akkor az immunrendszer, a szív- és érrendszeri, az endokrin, a reproduktív rendszer is érintett lehet., csontváz, gyomor-bélrendszer, vese és központi idegrendszer [5].
Noha, mint korábban tárgyaltuk, a gyors fogyás kevésbé befolyásolja az olyan sportok teljesítményét, mint az erőemelés, viták vannak róla.
Az olimpiai felvonókról nemrégiben készült tanulmány [6] egy hivatalos bajnokság reprodukálását tűzte ki célul, hogy értékelje a versenyzők által a testtömeg csökkentésére alkalmazott korábbi táplálkozási stratégia hatásait. Ehhez a francia válogatott 11, 18 és 21 év közötti emelőjét két csoportba osztották:
- 1. csoport: a kezdeti súly megtartása.
- 2. csoport: a kezdeti súly 5% -ának csökkentése 6 nap alatt.
A 2. csoportba tartozó alanyok átlagosan 41% -kal, a folyadékbevitel körülbelül 30% -kal csökkentették az energiafogyasztást, ami 4,34% -os testtömeg-csökkenést eredményezett.
A súlymérést, a fizikai teljesítőképességet és a pszichológiai értékeléseket a verseny első szimulációjának (T1) reggelén, valamint a második szimuláció reggelén, a 2. csoport tagjai által csökkentett testsúly 6 nap elteltével végezték. a verseny (T2). A mérlegelésre 2 órával a verseny kezdete előtt került sor, amint azt a Nemzetközi Súlyemelő Szövetség szabályai előírják. Az emelők körülbelül 700 kcal-os ételt fogyaszthattak a mérlegelés és a verseny között, ami körülbelül 100 g szénhidrátot eredményezett.
A vizsgálat időtartama alatt a sportolók 75–90 perces edzéseket végeztek a szaggatás, valamint a tiszta és bunkó mozgások alapján, egyéb segéd- és erőgyakorlatokkal együtt, mintegy 12 órás heti edzéssel.
Durguerian et al., 2016 kísérleti tervezése [6].
Az eredmények megmutatták, hogy annak ellenére, hogy a 2. csoport jelentősen csökkentette súlyát (átlagosan 3,4 kg), a zsírszövetet (kb. -1 kg) és a sovány tömeget (kb. -600 g)) a második verseny előtt (T2), ez nem befolyásolta jelentősen a teljesítményt (1. táblázat), bár Az edzés utáni gyógyulás és általános jólét érzése valóban csökkent. Az érzelmi stressz szintje és a fáradtság érzékelése is növekedett a súlyukat csökkentő csoportban.
1. táblázat: Értékelt teljesítményparaméterek. Durguerian és mtsai, 2016 [6].
A szerzők hangsúlyozzák, hogy az energiafogyasztás csökkenését az étkezések gyakoriságának csökkentésével és ugyanezzel alacsonyabb kalóriabevitelével érték el a szokásosnál. Ezenkívül a 2. csoport emelői jelentős mértékű hipohidrátot mutattak.
A gyors fogyás annak ellenére sem, hogy pszichológiailag negatívan befolyásolja hatások a teljesítmény szempontjából súlyemelő versenyen.
Amint az előző tanulmányban említettük, a résztvevőknek 2 órás ablakuk volt a lefogyott súly egy részének visszaszerzésére és az elveszített energiatartalék (különösen a glikogén) egy részének regenerálására. Jó mennyiségű étel bevitele a verseny előtt érezheti a sportolót az energia csúcsával, ezért ki kell használnunk a mérlegelés és a verseny kezdete közötti időszakot.
A FELADATOK EGYÜTT ÖSSZESÍTÉSE
Az elsődleges cél, amelyet magunknak kell kitűznünk, annak biztosítása kell, hogy legyen, hogy a sportoló eléri a megfelelő súlyt a megfelelő kategóriában való versenyzéshez, fizikailag és szellemileg is elkerülve a teljesítmény károsodását.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a verseny előtti gyors fogyásnak nem kell befolyásolnia az erős sportolók teljesítményét, bár a bizonyítékok rámutatnak a túl agresszív protokollok elkerülésének fontosságára, amelyek veszélyeztethetik a sportoló egészségét. Ez a fogyás kalóriakorlátozással és folyadékfogyasztással érhető el.
Mivel a foszfagén rendszer (ATP és PCr) az energiaemelő az erőemelésben tett erőfeszítésekben, az ugyanezen sejtek intracelluláris tartalmának növelésére irányuló stratégiák, például a kreatinnal való kiegészítés nagyon hasznosak lesznek a teljesítmény optimalizálása szempontjából. Ezenkívül elegendő idő van arra, hogy az ATP és a PCr intracelluláris szintje gyakorlatilag teljes egészében helyreálljon az egyes emelési kísérletek között (figyelembe véve, hogy a hívások 20-30 percenként lehetnek).
Fontos lesz, hogy a versenyt jó hidratáltsággal és általános közérzettel kezdjük, kerülni a változásokat pszichológiai szinten, és túl magas fáradtság vagy fizikai és mentális stressz szinttel kezdeni.
Annak elkerülése érdekében, hogy elhúzódó súlycsökkenési periódusok fordulhassanak elő olyan anyagcsere-adaptációkat, amelyek izomtömeg-csökkenéshez, fokozott fáradtsághoz és végső soron a maximális teljesítmény alatt kell edzeniük, Könnyű lesz az atlétának fenntartani a kategória által meghatározott küszöbértéket kissé meghaladó súlyt (a határérték legfeljebb 3-4% -a). Egyszerű példa lenne, ha a -83 kg-os kategóriában az előkészítési fázis során ne haladja meg a 86,32 kg-ot (83 kg x 1,04 = 86,32 kg).
Célszerű, hogy a sportoló az edzés ideje alatt 7-10 napig tartsa a kategória által meghatározott küszöbértéket (a határérték legfeljebb 3-4% -át) kissé meghaladó súlyt.
Ez a becslés Durguerian és munkatársai (2016) tanulmányán alapszik [6], amelyben a résztvevőknek mindössze egy hét alatt sikerült körülbelül 4% -kal csökkenteni a súlyukat anélkül, hogy befolyásolnák teljesítményüket és extrém protokollok végrehajtása nélkül.
Alapvetően javaslatot fogunk tenni a glikogén és a testnedvek csökkentésére irányuló stratégiára, amely a kalóriakorlátozással együtt további zsírvesztést eredményez, amely lehetővé teszi a sportoló számára a kívánt súly megadását.
Az erőemelő versenyre való felkészülés sémája.
A mérlegeléstől kezdve, figyelembe véve, hogy a versenyig eltelt idő rövid, és hogy az előtte leadott súlyt nem lehet helyrehozni, a sportolónak újból táplálkoznia kell a következő célokkal:
1. Érjen el jó hidratációs szintet (folyadékok és elektrolitok pótlása).
2. Mutasson általános közérzetet: ne érezzen éhséget, ne érezze magát nehéznek, kerülje a gyomor-bélrendszeri problémákat és élvezze a jó vitalitást.
Természetesen, és ahogy fentebb említettük, mind a súlycsökkentési stratégiát, mind a mérlegelés utáni visszacsatolási stratégiát már korábban át kellett próbálni és át kellett állítani, különben több problémát generálhatnak, mint hasznot.
A cikk második részében gyakorlati példát fogunk látni az itt leírt összes elméleti alap alkalmazásának könnyebben alkalmazható módon. Az energiafogyasztásról, a makrotápanyagokról és a pótlásokról fogunk beszélni, mind a mérlegelés előtti napokban, mind a verseny napján.
Irodalomjegyzék és hivatkozások
1. Wells, G. D., H. Selvadurai és I. Tein, Bioenergetikus energiaellátás az izomtevékenységhez. Paediatr Respir Rev, 2009. 10 (3): p. 83-90.
2. Sahlin, K., Izomenergetika robbanásveszélyes tevékenységek során, valamint a táplálkozás és az edzés lehetséges hatásai. Sports Med, 2014. 2014 (44): p. 014-0256.
3. Baker, J.S., M.C. McCormick és R.A. Robergek, A csontváz izomcsere-anyagcsere-rendszerei közötti kölcsönhatás az intenzív testmozgás során. J Nutr Metab, 2010. 2010 (905612): p. 6.
4. Slater, G. és S.M. Phillips, Táplálkozási irányelvek az erős sportokhoz: sprintelés, súlyemelés, dobóesemények és testépítés. J Sports Sci, 2011. 2011 (29): p. 12.
5. Sundgot-Borgen, J. és I. Garthe, élsportolók az esztétikai és olimpiai súlycsoportos sportokban, valamint a testsúly és a testösszetételek kihívása. J Sports Sci, 2011. 2011 (29): p. 24.
6. Durguerian, A. és munkatársai, Fogyás, teljesítmény és pszichológiai vonatkozások magas szintű súlyemelőknél. Int J Sports Med, 2016. 37 (3): p. 230-8.