Fitness

Javítsa az izomtónust, növelje a rugalmasságot, távolítsa el a hasi zsírokat, és tanuljon meg lélegezni és ellazulni

gyakorlattal

Alessandra Ambrosio modell Instagram @victoriasport

Erősítse a medencefenéket Alapvető. Különösen azoknak a nőknek, akik életük egy pontján gyermekeket szándékoznak szülni, terhesek vagy születtek. Ha ezeket alkalmazza 5 típusú gyakorlat fitneszrutinjában javítja az izomtónus helyreállítását ebben a testrészben, és megerősíti azt, valamint megakadályozza az ilyen típusú gyengeséggel kapcsolatos patológiákat.

Ami a medencefenékre összpontosító konkrét gyakorlatokat illeti, különféle nagyon hatékony munkarutinok léteznek, attól függően, hogy amit keresel, koncentráltabb eredmény-e. Egészség, hogyan lehet biztosítani a a hasi és kismedencei szervek jó működése, vagy akár a zsíreltávolítás a hasában található.

Tanulás 5 gyakorlási technika, gyorsan profitálhat az eredményekből, bővítheti mozgáskörét, erősítheti izomtónusát, sőt megtanulhat lélegezni is. Tehát vegye tudomásul azt az ötféle gyakorlatot, amelyet az Ön számára készített Lisa Carroquino Barcelу, Virgin Active személyi edző és korrekciós munka és pilates szakember.

1 lélegzet

A légzési gesztusok A csomagtartó szinte minden régiójára hatással lehetnek, magasabb erőre, vagy alacsonyabbra a kikapcsolódásra. Mivel úgy gondolja, hogy a légzése a kulcsa mindennek, ezért ezt figyelembe veszik az olyan gyakorlatokban, mint a jóga vagy a Pilates, mivel a jó légzés megtanulásával még a legigényesebb kardio gyakorlatokban is növelheti ellenállását, például a futásban.

OWHOGYAN CSINÁLJUK?

  • Egy jó gyakorlat a lét kényelmesen ül, kissé hátradőlve, gyakorolja a lélegzeteket mindkét kezével a medencére, elé és mögé, valamint a perineális régióba helyezve.
  • Legalább végezzen 10 inspirációs/lejárati ciklus amplitúdó elérése, miközben 10-től 1-ig számolunk.
  • Arra kell gondolni, hogy a levegő ezekre a területekre irányul. Ily módon jobban érezni fogjuk ezeket az izmokat, mivel a gravitáció hatása miatt sokszor leállnak működőképesek.

2. Pozitív, aktív módszer

Megelőző módszerként a leghatékonyabb. A testtartás higiéniájáról gondoskodva minden nap közvetlen hatással vagyunk az izom minőségére. Egy jó gyakorlat az gravitációs tengelyünk hajlamai.

OWHOGYAN CSINÁLJUK?

  • Álló, együtt lábbal, összenyomta a sarkait és a lábujjait, a térdeket nyitva tartva és meghosszabbítva a gerincünket, mintha a feje koronája meg akarná érinteni az eget, a karokat X-ben tartsa, a tenyér a vállán és folyékony légzéssel.
  • Hajoljon meg a súlyunk a magasság vagy az egyensúly elvesztése nélkül, súlyunk nagy részét karmolás nélkül helyezzük el a lábujjakon.
  • Tartsa a pozíciót 2 másodpercig és még két másodpercig áttérjen a sarkára.
  • Hajtsa végre ezt a kis hintát háromszor, hogy megálljon a semleges helyzetünknél, így igazítva oszlopunkat.

3. Kegel

Ezek a gyakorlatok a medencefenék ismételt összehúzódásán és lazításán alapulnak, hogy növeljék a erő és ellenállás, és így megelőzhető vagy elkerülhető a vizeletinkontinencia és más kapcsolódó problémák. Ezeket a leghatékonyabb kombinációként fekve vagy felállva lehet elvégezni.

OWHOGYAN CSINÁLJUK?

  • A technika elsajátításának alapvető dolga a fekvés, kényelmesen a térd behajlítva, a perineális izmok összehúzódnak, a torkán.
  • Tedd lassan, tartsd 5 másodpercig nyugodtan, lélegezz, hagyd, hogy lassan menjen, és lazíts 5 percig.
  • Ismételje meg kb. 15-ig. Amint elkezdjük gyakorolni, növelje a kontrakciós időt.

4. Hipopresszív szerek

Hipopresszív gyakorlatokkal csökkentjük a hasi kerületet és javítjuk a test esztétikáját. Ezek a gyakorlatok kiválóak a lapos has eléréséhez, és nagyon egyszerűek. Csak meg kell tanulnia a technikát, és amikor megszokja, nagyon könnyű lesz hangoztatni ezt a nehéz testterületet, egy egyszerű 30 perces rutinnal, amelyet otthon végezhet. Itt hagyjuk a videót:

  • Lény párhuzamos lábbal állva, csípő szélessége egymástól, a térd vagy a vaszkuláris medence elzáródása nélkül.
  • Tartsa nyugodtan a hasát és maradjon, mintha növekedni akarna, a gerinc automatikus megnyúlásával a koronától és az állig az egész gyakorlat során.
  • A vállak enyhe belső elfordulásban, a könyök és a csukló kinyújtva, a tenyér pedig hátrafelé fordítva a vállak elválasztását.
  • Döntse súlyát a lábujjai felé anélkül, hogy elveszítené magasságát.
  • Vegyen három kényszerített lélegzetet, és érezze a borda ketrecének mozgását.
  • Csinálj egy Kényszerített inspiráció 2 másodpercig, 4 másodperc alatt pedig teljesen kilégzés Ha semmi nem marad bent, tegyen egy kilégzési apnoét, ne engedje át a levegőt, és maximálisan kinyitja a bordáit, azt képzelve, hogy levegőt vesz be, és észreveszi, hogy a tüdő megduzzad, de nem engedi át a levegőt sem a száján, sem a száján. az orr. A has egyedül erő nélkül lép be, és 5 másodpercig tartasz.

5. Pilates

A Pilates a Sportangyalaink egyik kedvenc módszere, mert egyszerű edzőasztalokkal óriási az eredmény. Dolgozhat a hasán, erősítheti és tonizálhatja a lábát vagy a farizmait, hogy javítson, vagy inkább megtanuljon nyugodtan légezni.

OWHOGYAN CSINÁLJUK?

  • A hídon a földön fekve, karjaival a test előtt kinyújtva, a váll szélességének nyílásával, amely egy ajtó külső keretét szimulálja. Csípőhosszabbítást hajtunk végre, a fenékcsigolyát a csigolyáig emelve úgy, hogy a lábakat szilárdan a padlónak támasztja, és a térd közé golyót szorítva a gerincet semleges helyzetben tartja.
  • Lélegezzen be a lift alatt Y kilégzés az ereszkedés során. Mászáskor kerülje a hát ívelését. Végezzen 3 darab 6-os ismétlést.
Cindy Bruna modell Instagram @cindybruna