A gyors séta kiváló gyakorlat a fogyáshoz. Könnyű, 6 hetes tervet készítettünk Önnek a cél elérése érdekében.
Frissítve 2020. január 19-én, 08:00 órakor
Új év, új test (egészségesebb és természetesen a megfelelő súlyoddal). Ennek elérése érdekében javítsa étrendjét és járjon. A séta az egyik legegyszerűbb gyakorlat: bárhol és bármikor megteheti. Csak jó ütemben kell járnia - amit ma hatalmi gyaloglásnak hívnak -, és meglátja, hogyan nyeri meg a csatát a skálával és karcsúvá válik.
Erős gyaloglás: miért ajánlott annyira?
Egy nyugodt 30 perces séta - körülbelül 5,6 km/h sebességgel - körülbelül 149 kalóriát emészt fel. Az igaz hogy a futás többet ég, de növeli egyes ízületek károsodásának kockázatát - térd, láb vagy hát - ha nincs megfelelő technikája.
- A gyors séta jobb, mint a futás, mert ... „Séta közben súlyunk kétszeresét kirakjuk a tartó lábra. Ezt futáskor megszorozzuk 4-gyel. Minél többet mérünk, annál nagyobb a túlfeszültség az ízületekben. Ha 70 kg-ot nyom, a lábad minden egyes lépésnél 140 kg-ot támogat. A futás olyan lesz, mint 280 kg a láb, a térd és a csípő között "- magyarázza Víctor Alfaro, a spanyol focicsapat orvosa.
A gyaloglás lefogy, ha megtalálja a középutat a gyaloglás és a futás között
Ez lesz az arány, amely segít észrevenni a kalóriákat. "Az ideális pont az, ahol úgy tűnik, hogy futni fog, észreveszi, hogy a légzése felgyorsul, izzadsággá válik, és érzi az erőfeszítést. 6,5 vagy 7 km/h sebességgel fogja észrevenni ”- mondja Óscar de las Mozas, a Coentrena edzője és alkotója.
- Aktivitási karkötővel könnyű irányítani ezt a ritmust. Ha nincs, gyorsítsa fel a tempóját, amíg észreveszi, hogy gyorsabban lélegzik, és nehezen tudja tartani a beszélgetést horkolás nélkül. Húzza meg még egy kicsit: ha sikerül egy órán át 7,4 km/h sebességnél maradnia, a Harvard Egyetem tudósai szerint körülbelül 377 kcal éget el, bár a végső szám a testsúlyától függ.
Szerezzen formát a gyaloglás és a futás előnyeinek hozzáadásával
Ez a technika az ütem megszerzéséhez
A sebességre és a stroke-ra kell összpontosítania. Cristina Mérida, sportedző és a Studio39 tulajdonosa így foglalja össze: - A karjait ütemesen és párhuzamosan mozgassa a testtel. Összehúzza a hasát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a háta teljesen egyenes, és a mellkasa emelkedett maradjon, anélkül, hogy előre vagy hátra dőlne. Ily módon nem terheli a térd vagy a gerinc.
- És nem keverés. Adj erőt a lábadnak, Minden lépésnél emelje fel a lábát, és mindig tartsa kissé megemelve a lábujjait. Nézz előre: elkerülöd a nyak kellemetlenségét, és az utazás élvezetesebb lesz.
Séta során könnyebb megvédeni a medencefenéket, mert kisebb a hatása
Erős gyaloglás: tervezze meg a fogyást 6 héten belüli gyaloglással
A 6 hetes edzéstervben, amelyet e sorok alatt tart, ötleteket adunk az egyes foglalkozások intenzívebbé tételéhez. Ezért, amikor már 7,4 km/h sebességgel jár, elmélyüljön az edzés során súlyokkal. Viseljen 0,5–1 kg súlyú bokarögzítőt.
- Minél nagyobb súlyt visel a bokája, annál több erőfeszítést kell tennie, és annál több kalóriát éget el. Ajándékként meghúzza a feneket és javítja a narancsbőrt.
A gyalogláson túl
A gyakorlat további fokozása érdekében, lejtőkkel és lépcsőkkel ellátott útvonalakat tartalmaz. Ha nincs, próbáljon felfelé és lefelé menni egy járdán öt percenként egy percig. További nehézségeket okozhat, ha többször is az utcai padon ül, mintha lépés lenne. "Ez egy csodálatos szív- és érrendszeri gyakorlat, amellyel ezen felül javítjuk a lábunk erejét" - mondja Alberto Sacristán, sportorvos, a SportSalud igazgatója.
- És próbáljon túl lépni az edzésen, mert A gyaloglás a nap számos részében megteheti, ha a megfelelő tereket keresi (például valamivel korábban szállhat le a buszról vagy a metróból), és erőltesse azt a járást). Kalóriákat fog hozzáadni a felesleges kilók elleni küzdelemhez.
Teljesítmény séta az edzőterem futópadján?
„A szalag jól helyettesíti az aszfaltot, de a mozgás irreális. És egy-egy óra unalmassá válhat "- magyarázza Óscar de las Mozas.
- Érdekesebb alternatíva, ha nem tudsz a szabadban edzeni, az az elliptikus kerékpárra való feljutás, mivel egy munkamenetben akár 500 kcal-t is megéghetsz, és alacsony a sérülésveszély, mert nincs hatás és az ízületek nem szenvednek.
A képzéshez elengedhetetlen
Bár nincs szüksége semmi különösre, kényelmes, ha kéznél van.
- Víz. Még ha hideg is van, meleg lesz a gyakorlattól, és jól kell hidratálnia.
- Kényelmes cipő. Célszerű félmerev talpú sportcipőt viselni. Ne járjon papucsokkal vagy vastag talpú cipővel. Az előbbivel a láb nincs rögzítve. Utóbbiak megakadályozzák természetes mozgásukat.
- Kényelmes ruha. Fektessen be olyan meleg ruházatba, amely meleg, elvágja a szelet és jól lélegzik.
- Tevékenység karkötő. Vagy egy hasonló alkalmazás a mobilodon, hogy tájékoztassa a megtett ütemről, a távolságról, az elégetett kalóriákról ... Ezenkívül lehetővé teszi, hogy nyilvántartást vezessen edzéseiről, és láthassa, hogyan halad.