változatos

Étel: Hogyan kell változatos és kiegyensúlyozott étrendet tartani?

Úgy gondolom, hogy vannak bizonyos alapadatok, amelyeket minden embernek (és még inkább azoknak, akik rendszeresen végeznek testmozgást) étrendje alapján ismernie, megértenie és megvalósítania kell.

Ezek a fogalmak, amelyekre utalok, a három makrotápanyag aminek minden ember étrendjében meg kell jelennie (természetesen az egyes személyek megfelelő mennyiségben).

Röviden elmagyarázom őket:

  • Fehérje: A fehérje szükséges minden étrendben szenvedő ember számára, azok számára, akik testmozgást végeznek, és akik nem. Nagyon fontos funkciók vannak a testünkben, amelyeket az alábbiakban részletezek:
  1. Szerkezeti funkció: Az összes sejtszerkezet részeként jelennek meg. Elengedhetetlenek a szövetek növekedéséhez, a sebek helyreállításához stb. Olyanok, mint a test építőanyaga.
  2. Hormonális funkció: Sok hormon fehérje szerkezetű. Ilyen például az inzulin, a glükagon, a növekedési hormon stb.
  3. Immunfunkció: Bizonyos betegségek ellen birtokolt antitestek, valamint azok, amelyek felismerik a graftban lévő szöveteket stb. fehérje eredetűek.
  4. Szállítószalag funkció: Például a hemoglobin, amely oxigént szállít a vérben.
  5. Enzimatikus funkció: Minden enzim fehérje. Az enzim egy katalizátor molekula, vagyis felgyorsítja azokat a kémiai reakciókat, amelyek a sejtanyagcserét alkotják.

Mindezek mellett az étkezési fehérjék jóllakottságot nyújtanak, ami főleg a fogyás szempontjából fontos, mivel emésztése hosszabb ideig tart. Azt javaslom, hogy minden étkezéskor legyen egy kis adag fehérjeforrás. Ezenkívül javítja az inzulinrezisztenciát, amellyel jobban toleráljuk a szénhidrátokat, amelyek szintén szükségesek a zsírvesztéshez!

  • Szénhidrátok: makrotápanyag energikus kiválóság által. "Hízásról" híresek, és ezért sok ember, aki zsírvesztésre törekszik, radikálisan kizárja őket az étrendből. HIBA. Soha nem szabad megszüntetnünk a három makrotápanyag egyikét sem, ha azt akarjuk, hogy testünk megfelelően működjön és elérje a kívánt eredményeket. Elfogyasztásuk során csak a mennyiséget és a legjobb szénhidrát-lehetőségeket kell figyelembe venni. (A végén összeállítom az egyes makrotápanyagok ételeit).

  • Zsírok: Sajnos sok mítosz is létezik a zsírokról. Nem kell megismételnie, hogy azokat sem lehet eltávolítani, igaz? Én sem akarok nehéz lenni. Részekben megyünk. Amikor zsírokról beszélek, természetesen egészségesekre gondolok.
  1. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is a fontos energiaforrás amit a napi tevékenységeinkre fordítunk. Az energiaellátás a fő célja.
  2. Ők is szolgálnak szerkezet a csontváz és a létfontosságú szervek párnázása, és megvéd minket a külső fizikai agresszióktól.
  3. A szubkután szövetben lévő zsír szerepet játszik hőszabályozó hatékony hőszigetelőként működik.

Most igen, felsorolok néhány makrotápanyaghoz tartozó ételt. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy egyesek mindhármat tartalmazzák, de azokat abba helyezem, amelyik többet tartalmaz. Mint a mandula esetében: tartalmaznak fehérjét, szénhidrátokat és jó zsírokat, de főleg az utóbbiak vannak bőségesen.

Fehérje ételek

  • Sovány húsok
  • Csirkemell
  • Hal
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Tejsavófehérje (természetesen fehérjepor, sok mítosz is ... de erről majd egy másik cikkben beszélek, külön bejegyzést érdemel).

Élelmiszerek szénhidrátokkal

  • Teljes kiőrlésű gabona (cukor nélkül)
  • Zöldségek
  • Burgonya, édesburgonya
  • Quinoa
  • Búza tészta

  • Gyümölcsök
  • Szárított gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva stb.)
  • édesem
  • Dátumok

Kiegészítő információként fontos, hogy ezt ismerjük 90 perccel edzés előtt ideális komplex szénhidrátforrás + fehérje egy részének fogyasztása; míg közvetlenül edzés után, egy kis egyszerű szénhidrátforrás ajánlott (és ha úgy tetszik, egy fehérje turmixot, hogy elősegítse az izom korábbi helyreállítását).

Élelmiszerek egészséges zsírokkal

  • Szűz oliva olaj
  • Kókuszolaj
  • Avokádó
  • Diófélék (földimogyoró, mandula, dió, mogyoró stb.). Kerülje a sült és sós.
  • Kék halak (lazac, tonhal, szardínia stb.)
  • Legalább 70% kakaós csokoládé (és porban ajánlom a Valor márkát zsírtalanítva és hozzáadott cukor nélkül)
  • Magok (len, chia, kender stb.)

Mindehhez nem hagyhatjuk félre a zöldségeket. Biztosan ők az Étrendünk alapja. Nagyon sűrű a tápanyag, kevés kalóriát biztosítva. Nélkülük nem fogjuk megszerezni a vitaminok amelyek szintén nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Legalább ebédnél és vacsoránál a zöldségeknek bővelkedniük kell. Ha nem adjuk meg nekik azt a fontosságot, amellyel rendelkeznek, akkor sok problémánk lesz (rövid és hosszú távon)!

Sokkal többet terjesztenék ki, de úgy gondolom, hogy ez jó alap arra, hogy felelősségteljesen kezdjünk étkezni és a testünknek benzint adjunk minőség megérdemled ...

Ha további információkra kíváncsi, vegye fel velünk a kapcsolatot.