Nem elég edzeni egy 10 km-es verseny lefutásához, az előző héten elfogyasztottak segítenek jobban futni, és mosolyogva eljutni a célig

Yolanda Vazquez Mazariego

2011. február 18 (00:00 CET)

verseny előtt

Étel verseny előtt

1. Mit egyek a verseny előtti héten?

A sportolók többsége megpróbál összetett szénhidrátokban gazdag étrendet fogyasztani egy teszt előtt. Ezért töltenek egész nap tésztát, rizst, teljes kiőrlésű sütiket, burgonyát, energiaitalokat stb. De nem szabad túlzásba esni, a kiegyensúlyozott étrend nem abból áll, hogy csak szénhidrátokat szed, hanem lipideket vagy zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat stb. Vagyis változatos étrendet kell betartanod ahhoz, hogy egészséges legyél, és hogy semmiben ne szenvedj hiányt, a tested számára a legjobb minőségű ételeket kell kiválasztanod. Amit minden nap meg kell ennie, az a gyümölcs, zöldség és saláta, és minden nap ebéddel és vacsorával egészíti ki a második fogást: rizs, teljes kiőrlésű tészta, grillezett hal, tojás, hüvelyesek, húsok (baromfi és sovány darabok) grillezve. Semmi sem jobb, mint egy félig fölözött tejtermék desszertként. És ne felejtsen el minden nap 4 vagy 5 diót, mandulát vagy mogyorót bevinni. Ha aggódik a hízás miatt, egyszerűen válassza ki a legkönnyebb, tápanyagokban sűrűbb ételeket, például válasszon fehérjében gazdag sovány húst (csirkét) a zsíros hús helyett, vagy vaj helyett egészséges zsírban gazdag olívaolajat, vagy komplex szénhidrátokban gazdag teljes kiőrlésű tészta, normál tészta helyett.

2. Fontos enni pénteken és szombaton?

Igen, itt az ideje, hogy feltöltse izomglikogén raktárait, vagyis töltse fel az akkumulátorokat a D napra. Ennek elérése érdekében naponta legalább 5 könnyű ételt kell fogyasztania, szénhidrátban magasabb ételekkel, például tészta, rizs, burgonya, zöldségekkel kombinálva. Ne feledje, hogy szénhidrátban gazdag gyümölcsöt (banánt, szőlőt, dinnyét, almát stb.) Kell fogyasztania, és könnyű emészthető fehérjetartalmú ételeket kell választania, például grillezett csirkemellet, főtt halat vagy francia omlettet. A szabály az, hogy nem minden étkezésnél töltődik be, inkább keveset, de gyakran kell enni, hogy az emésztés könnyű legyen.

3. Mi a legjobb vacsora szombatra?

A futó hagyományos vacsorája a tészta, mindig nagyon könnyű mártásokkal kombinálva (felejtsd el a tejszínt és a szalonnát). A legjobb, ha zöldséges tészta vagy Bolognesé paradicsommal és darált hússal, túlzás nélkül, vagy kagylóval vagy kagylóval. darált fokhagyma. Próbáljon betartani az egyensúly szabályát, enni csak annyit, hogy jóllakjon, és ne érezze magát nehéznek.

4. Mit reggelizek vasárnap?

A reggeli a verseny napján nagyon fontos, ne feledje tiszteletben tartani a három órás emésztés szabályát, ezért legalább két-három órával a reggeli elfogyasztása előtt sportolni kell. Ez azt jelenti, hogy vasárnap korán kelsz, mivel a verseny 10: 00-kor van, reggelit legkésőbb 7-kor vagy 7: 30-kor kell reggelizned, és nem érdemes 9:00 órakor reggelizni egy kávét, és futni a versenyre . Amit soha nem szabad tennie, az az, hogy valami más reggelit fogyaszt, mint minden nap, ezért kezdje el ezt a reggelit legalább 15 nappal vagy egy hónappal a verseny előtt, hogy a belek hozzászokjanak a reggeli emésztéshez.

Az ideális reggelinek kombinálnia kell a szénhidrátokat a fehérjével, és a szokásos dolog egy narancslé, egy joghurt müzli típusú gabonafélékkel, természetes gyümölcs és néhány dió. Ihat egy teát mézzel vagy egy kávét, és kényelmes, ha elkezd egy vagy két pohár vizet inni.

5. Jó-e kávét inni a jobb futás érdekében?

A koffein kétélű kard. Egyrészt stimuláns, hogy mérsékelt adagokban több energiát nyer a mozgáshoz, bár nem világos, hogy csak az idegrendszerre hat-e, vagy beavatkozik-e az energia-anyagcserébe. Másrészt vizelethajtó, amely felgyorsíthatja a kiszáradást és ronthatja a sportteljesítményt. A legjobb tanács az, hogy ne éljen vissza a koffeinnel, ha megszokta, hogy reggelizik egy kávéval, akkor megihatja azt, mindaddig, amíg a verseny előtt a fürdőszobába mehet.

6. Meg kellene enned valamit futás előtt?

Nem szabad éhgyomorra futni, de nem is teljes gyomorral. 10 km-es verseny esetén a verseny előtti két órában nem kell mást inni, csak vizet. Néhány futó már megszokta, hogy az edzés előtt van egy energiadarab, van egy mazsola vagy egy banán, és jól csinálják, de rövid távon ez valóban nem szükséges.

7. Hozok-e valami italt a verseny alatt?

Egyes futók glükóz tablettákat vagy géleket, energiadarabokat és mindenféle testedző italt visznek magukkal. Ezek valóban segítséget nyújtanak az erő visszaszerzéséhez a testmozgás során, de ne feledje, hogy 60-70 percnél többet nem fog futással tölteni, és ez idő alatt a szervezete zsírtartalékhoz fordul, hogy elegendő energiát nyerjen a megtartásához. mozogsz. Semmi sem jobb, ha lefogy.

8. Hogyan kell hidratálni?

Ez az erőfeszítéstől, a nap hőmérsékletétől, a páratartalomtól, a verseny előtti hidratáltsági szinttől stb. A szabály az, hogy inni kell, mielőtt szomjas lenne, és semmi sem jobb, mint az előző napokat kezdeni hidratálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fog kiszáradni, reggelizni egy pohár vízzel, és fél órán át folytatni a vízivást. a verseny előtt (ne felejtsd el elmenni a mosdóba, mielőtt távozol) Ha meleg a nap, ne felejts el 20 percenként vizet inni a verseny folyamán, hogy pótolhassa az izzadság okozta folyadékveszteséget. És ha kész vagy, tudod: igyál több vizet.

9. Szóval mi van, ha diétázom?

Ha a fogyás a célod, akkor a futás a legjobb fegyvered a mérleg előtt, bár egy óra alatt nehéz észrevenni. A kalóriakiadás függ a választott gyakorlattól, az időtől és az intenzitástól, amellyel általában mozog; és súlya, kora, magassága, neme, az izomtömeg százalékos aránya, különösen. Jó hír, hogy a futás az egyik legmagasabb kalóriakiadással járó gyakorlat. Például egy 60 kilogrammos és 30 éves nő 400–500 kalóriát égethet el, 50 percen át futva 5 és 6 perc/km sebességgel. Ha növeli az intenzitást és gyorsabban fut, percenként több kalóriát éget el, de ha inkább lassan halad, akkor van egy trükk, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el: fusson lassabban. Ön dönti el, milyen a stílusa: Korán érkezik és gyorsan fut? Vagy később érkezik, de nyugodt tempóban? 5 km távolságban. ugyanazt a kalóriát fogja tölteni, 30 percet futni vagy egy órát sétálni.