TÁPLÁLKOZÁS A TERHESSÉG ALATT
Nem nyilvánosságra hozható, hogy a nők táplálkozási igényei nőnek a terhesség alatt. Ebben az időszakban azonban sokszor az étel nem kapja meg a figyelmet.
A jó étkezés elengedhetetlen a baba és a nő helyes fejlődéséhez ebben a szakaszban.
A terhesség alatti megfelelő étrend segít a nőnek ellenőrizni a túlzott súlygyarapodás ami sokszor előfordul, és hogy sok esetben évekig elhúzódik a szülés után.
Ezenkívül a terhesség alatt a nők hajlamosak bizonyos betegségekre, amelyeket a megfelelő táplálkozás is megakadályozhat, mint pl terhességi cukorbetegség, a anémia, sőt csökkentheti a császármetszés és koraszülött születésének esélyét.
Az interneten rengeteg információ található arról, hogyan kell enni ebben a szakaszban, de ennek nagy része azokra az élelmiszerekre vagy anyagokra összpontosít, amelyeket a terhes nők nem fogyaszthatnak, mint például a koffein, a nyers hal, az alsósült hús vagy a pasztörizálatlan tej . Azonban, és bár elengedhetetlen ezeknek a tippeknek a betartása, az összes tápanyag szükséges mennyiségének megszerzése ugyanolyan vagy még fontosabb. Ezért ebben a cikkben Granadában táplálkozási szakemberként arra fogok összpontosítani, hogy mik a terhes nők táplálkozási szükségletei, és hogyan fedezhetem őket a megfelelő ételekkel.
- Fehérjék:
A fehérjék beavatkozása miatt a magzat, a méhlepény és a terhes nő saját szöveteinek, például a méhnek vagy a mellnek a megnövekedése miatt a terhes nő fehérjeszükséglete nő a szokásos szükségleteihez képest, különösen, a terhesség második trimeszterétől kezdve.
Így a nem terhes nő számára ajánlott mennyiséghez képest napi körülbelül 15 g fehérje növekedés ajánlott (Mataix, 2009). Ez azonban általános ajánlás, és a fehérje teljes mennyiségét az egyedi jellemzők, például súly, magasság, aktivitási szint, terhesség hónapja stb. Alapján kell kiszámítani.
Nagy biológiai értékű fehérjék, például húsban, halban és tojásban található fehérjék fogyasztása ajánlott. A sovány hús fogyasztása mindig előnyösebb lesz, mint a zsírok, és a fehér halak vagy a kékek kiválasztása, kevesebb nehézfém jelenléte mellett.
Másrészt érdekes ezeket kiegészíteni a növényi eredetű fehérjék, például a diófélék fogyasztásával, mivel a növényi fehérjék mellett nagyon előnyös omega-3 és olajsavakat biztosítanak szív- és érrendszeri szinten, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium, foszfor, cink-magnézium vagy E-vitamin.
- Zsírok:
A terhességben alkalmazott lipid ajánlások ugyanazok maradnak, mint az általános populációban. A bevitelnek a teljes kalóriaérték 30-35% -a körül kell lennie.
Fontos, hogy kiváló minőségű zsírokban gazdag ételeket válasszon, például szűz olívaolajat, dióféléket vagy olajos halakat, amelyek gazdag magzati idegrendszer fejlődéséhez nélkülözhetetlen DHA-ban (deosahexánsavban).
- SZÉNHIDRÁTOK:
A terhesség rendkívüli energiakiadással jár, ezért a szénhidrátok hozzájárulása, tekintve fő energiafunkcióját, nem elhanyagolható.
Az éhgyomri periódus utáni hipoglikémiás helyzetek nagyon gyakoriak a terhesség alatt, többek között annak köszönhető, hogy a glükóz olyan vegyület, amely nagyon hatékonyan hatol át a méhlepényen, ezért fontos a szénhidrátbevitel megfelelő elosztása az egész időszakban.
Különösen fontos lesz a lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztása, ami segít elkerülni ezeket az esetleges hipoglikémiát. Néhány lassú felszívódású vagy komplex szénhidrátban gazdag étel a következő: kenyér, tészta, rizs, hüvelyesek, burgonya.
A gyümölcsök, bár főleg egyszerű vagy gyorsan felszívódó cukrokat szolgáltatnak, szintén fogyasztandók, mivel, mint később látni fogjuk, kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-ellátás. Csökkentenünk kell az úgynevezett "szabad" cukrok fogyasztását, amelyek hozzáadódnak az élelmiszerekhez, a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé koncentrátumokban találhatók.
Szüksége van táplálkozási szakemberre Granadában?
Fogyás, Izomgyarapodás, Étkezési szokások, Étkezési rendellenességek.
Okleveles táplálkozási szakemberek, akik minden étrendet személyes szintről terveznek.
Terhesség alatt különös figyelmet kell fordítani bizonyos ásványi anyagok hozzájárulására, amelyek ebben az időszakban további hozzájárulást igényelnek. Ezek:
- Vas: a vas a folsav után az a tápanyag, amelynek terhessége során a legmagasabb az igény az anya vérmennyiségének növekedése miatt, és utána is, a szülés során bekövetkező vérveszteség miatt. Így ennek az ásványi anyagnak a napi 12 mg-os extra bevitele ajánlott a normál ajánlásokhoz képest.
Néhány vasforrás: marhahús, szardínia, tojássárgája, szárított gyümölcsök (például szárított sárgabarack, mazsola és datolya), sörélesztő, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek és diófélék.
- Kalcium: terhesség alatt a kalciumigény kb. 200 mg/nap körül nő.
Ennek az ásványi anyagnak a hiánya a nők és a magzat csontsűrűségének csökkenését, hipertóniát és alulsúlyt okozhat a baba születésekor.
A tejtermékek mellett a kalcium számos növényvilágból származó ételben található meg, például zöldségekben, hüvelyesekben és diófélékben. A vegán ételekről szóló cikkünkben talál egy táblázatot, amelyben a különböző kalciumban gazdag növényi élelmiszerek fel vannak osztva szakaszokkal abszorpciós szintjük szerint.
- Jód: Terhesség alatt a pajzsmirigyhormonok szekréciója megnő a magzati növekedésbe való beavatkozásuk miatt. Mivel a jód elengedhetetlen e hormonok szintéziséhez, ásványi anyag, amelyet nem hagyhatunk figyelmen kívül a terhesség alatt. Fogyasztása azonban hibás és túlzott mértékű is káros lehet.
A terhes nőnek körülbelül 50 µg-mal több jódra van szüksége, mint normál állapotban. Ezeket a követelményeket jódozott só fogyasztásával lehet kielégíteni, és általában nem szükséges pótláshoz folyamodni. Másrészt a hal, a kagyló és az algák a leggazdagabb ételek ebben az ásványi anyagban.
- Cink: a cink szükségessége a terhesség utolsó részében növekszik, mivel ez az ásványi anyag szerepet játszik a magzat növekedésében és fejlődésében.
Hiánya veszélyeztetheti a magzat fejlődését, és olyan problémákat okozhat, mint például a koraszülés. Ezen túlmenően, mivel ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az immunrendszerben, hiánya hozzájárulhat az intrauterin fertőzésekhez.
Az ajánlások terhesség alatt napi 20 mg cinkbevitelt állapítanak meg.
Ez az ásványi anyag elsősorban az osztrigában, a kagylóban és általában a kagylóban, a májban, a vörös húsban és a tojássárgájában található meg.
- VITAMINOK:
Terhesség alatt különös figyelmet kell fordítanunk a következő vitaminok elegendő mennyiségének megszerzésére:
- Folsav vagy B9-vitamin: A terhességhez nagy mennyiségű vitamin szükséges, ami elengedhetetlen az idegcső hibáinak (spina bifda és anencephalia) megelőzéséhez és az idő előtti szülés megelőzéséhez, ezért általában kiegészítik.
A folsav-kiegészítést még a fogantatás előtt (8-10 héttel azelőtt) megfelelően kell elvégezni, hogy biztosítsák az anya elfogadható szintjét. Ezenkívül az idegcső lezárásának legkritikusabb időszaka a terhesség első 28 napjában történik.
A folsav széles körben elterjedt növényi és állati eredetű élelmiszerek között, kiemelve annak magas tartalmát: mángold és spenót, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és diófélék.
- A-vitamin (retinol): Terhesség és szoptatás alatt ez a vitamin szükséges a magzat fejlődéséhez, a kolosztrum kialakulásához, a terhességgel kapcsolatos hormonok szintéziséhez és a laktációhoz szükséges májlerakódások felépítéséhez. Ez beavatkozik többek között a növekedésbe, a csontanyagcserébe, az immunrendszerbe és a testzsír-lerakódások szabályozásába is.
A terhes nőnek napi 800µg A-vitamin bevitelre van szüksége.
A sárga, narancssárga vagy vöröses gyümölcsök és zöldségek karotinoidokban gazdagok, provitamin A aktivitással. Ezek között megtalálhatjuk: sárgarépa, paradicsom, pirospaprika, őszibarack ...
A magasabb A-vitamin-tartalmú élelmiszerek a máj, a halolajok, a tej zsírszármazékai, a tojássárgája, valamint a fent említett pigmentált zöldségek és gyümölcsök. Ennek a vitaminnak a hozzájárulását azonban a legjobban a változatos gyümölcs- és zöldségfogyasztással lehet garantálni, mivel az említett állati eredetű élelmiszerek túlzott fogyasztása túlzott zsírbevitelhez vezethet.
- D-vitamin: ez a vitamin beavatkozik a kalcium felszívódásába, amelynek szükséglete, mint már láthattuk, nő a terhesség alatt. Az ajánlott mennyiség megegyezik a nem terhes nőkével: 5-10mg/nap, de nem hanyagolhatjuk el.
Főleg olajos halakban, tojássárgájában és tejtermékekben található meg. Szintetizálhatjuk azonban a napfénytől a bőrben, így ezeknek a követelményeknek az egyik módja a rendszeres napsugárzás.
- B1 (tiamin) és B2 (riboflavin) vitaminok: ezeknek a vitaminoknak a terhesség alatt rendkívüli, napi kb. 0,3 mg hozzájárulása szükséges.
A B1-vitamin széles körben eloszlik az élelmiszerekben, bár általában kis mennyiségben. Megtalálhatjuk többek között: sörélesztőben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, hüvelyesekben, tojásban, sertéshúsban és a májban.
A B2-vitamin elsősorban a tejben, a szerves húsokban, a halakban, a hüvelyesekben és a zöldségfélékben található meg.
- B6-vitamin: ez a vitamin szükséges az idegrendszer fejlődéséhez és általában a magzat növekedéséhez. Részt vesz a szénhidrátok anyagcseréjében is, mivel elősegíti a máj és az izom glikogén felszabadulását, koenzimként működik az aminosavak anyagcseréjében, és egyéb funkciók mellett részt vesz a vörösvértestek képződésében is.
Terhes nőknél 1,9 mg/nap bevitel ajánlott, ami 0,3 mg-mal több, mint a nem terhes nőknél alkalmazott ajánlások.
A B6-vitamin az élelmiszerekben található meg a fehérjékkel együtt, ezért általában magas fehérjetartalmú ételekben található meg, például húsokban, halakban, hüvelyesekben és diófélékben. Kiemelkedik a máj, a lazac, a csirkehús, a dió, a lencse, a fokhagyma és a banán tartalma.
- C vitamin: A C-vitamin részt vesz a kollagén és a mukopoliszacharidok szintézisében, ezért hozzájárul a csontok, a bőr és az erek jó állapotához. Erős antioxidánsként működik, amely semlegesíti a szabad gyököket, regenerálja az E-vitamint és véd a nitrozaminok képződésétől. Kedvezi továbbá a vas felszívódását, erősíti az immunrendszert stb.
Terhesség esetén kiemelkedik a magzat növekedési és szöveti helyreállítási folyamataiba történő beavatkozása.
Napi 80-90mg bevitele ajánlott, könnyű friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával fedezni ezeket az ajánlásokat. Olyan ételekben találjuk meg, mint: kivi, paprika, citrom, eper, narancs, spenót ...
A terhesség előtti jó táplálkozási állapot, valamint a megfelelő testsúly és testösszetétel fenntartása fontos, ha elkerüljük a terhesség alatt előforduló leggyakoribb patológiák - például terhességi cukorbetegség vagy preeklampszia - megjelenését. Így a magas vérnyomás, a cukorbetegség és/vagy a terhesség előtti elhízás olyan tényezők, amelyek növelik a szenvedés kockázatát. Ezek a patológiák azonban bármely nőnél előfordulhatnak.
A terhesség alatt egy másik gyakori patológia a TOXOPLASMOSIS, egy parazita által termelt fertőző betegség, amely átterjedhet a magzatra. Van egy teszt, amely lehetővé teszi a parazita elleni antitestek jelenlétének meghatározását a terhesség első trimeszterében, és bizonyos intézkedéseket, amelyek követhetők annak megjelenésének megakadályozására, például:
- Kerülje a nyers húst vagy a kolbászt.
- Főzés előtt fagyassza le a húst, és növelje annak főzési idejét.
- Fogyasztás előtt mossa meg és hámozza meg a gyümölcsöket és zöldségeket.
- Kövesse az alapvető higiéniai intézkedéseket, például főzés és étkezés előtt mossa meg a kezét.
BIBLIOGRÁFIA:
- Etetési útmutató terhes nők számára. Medicadiet. 2015.
- Élelmiszer- és egészségügyi útmutató. Étel az életszakaszban: terhesség. UNED. Online.