zsírégető

Számos szakértő támogatja ezt tabata gyakorlatok ők a legjobb szövetségesek a zsírvesztés serkentésére. Olyan edzésről beszélünk, amely egyesíti a kardiót, az erőt, a nagy intenzitást és a kevés időt. Vagy, más szóval, a tökéletes összeg a testformálás és a kalóriaégetés fokozására. Ezenkívül ideális lehetőség az otthoni gyakorláshoz, mivel nem igényel anyagot, csak kitartást és lelkesedést. Mered kipróbálni? A gyakorlatba való átültetéshez segítünk! És ha az ilyen típusú intervall edzés monitorjává akar válni, akkor itt is maradhat és edzhet velünk a személyi edző mesterrel, hogy megszerezzen minden tudást a sportoktatásról.

Mi a Tabata módszer?

A tabata a nagy intenzitású intervallum edzés. A dinamika abból áll, hogy nyolc darab 20 másodperces (összesen négy perc) sorozatot hajt végre maximális teljesítmény mellett és ugyanazon gyakorlat legnagyobb számú ismétlésével, 10 másodperces pihenéssel az egyes végrehajtások között, amíg az összes sorozat befejeződik (ami ismétlődik) X-szer).

Ez az intervallum munka lehetővé teszi az intenzívebb és teljesebb edzés és kevesebb idő elérését, ezért kevesebb izomterheléssel és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Ez azért van így, mert azon túl, hogy a gyakorlat kevesebb ideig tart, a fizikai aktivitás időszakában, a Tabata módszer minden izomcsoport érintett, elkerülve a meghatározott izmok túlzott terhelését.

Hány kalóriát éget el egy Tabata-munkamenet?

Tudta, hogy a Tabata minden percére körülbelül 15 kcal-t égethet el? Ezt megerősítik olyan tanulmányok, mint a Wisconsini Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriuma.

Ezen túlmenően ezekhez a kalóriákhoz hozzá kell adnunk azokat, amelyeket a testmozgás után is elégetünk. És ez az, nagy intenzitású edzések lehetővé teszi, hogy továbbra is kalóriát égessen nyugalomban, a sport gyakorlása után.

A nagy intenzitású intervall edzés előnyei

A kalóriakiadások növelésén, a tonizálás elősegítésén és a Tabata által gyakorolt ​​fizikai előnyökön túlmenően figyelembe kell vennünk az egészséghez való hozzájárulásukat is:

  • A intervall gyakorlatok serkentik az izomszövetet és elősegítik az izomtömeg növekedését.
  • Izumi Tabata, ennek az edzésnek az előfutára szerint az azt gyakorló sportolók anaerob képességüket 28% -kal, aerob képességeiket pedig 15% -kal növelik azokhoz képest, akik a hét öt napján egy órát kerékpároznak.
  • A Tabata módszer hozzájárul az anyagcsere gyorsulásához, a kalóriakiadások növekedésének köszönhetően (edzés közben és pihenés közben).
  • Ez egy rövid ideig tartó fizikai tevékenység, amely lehetővé teszi számunkra, hogy rövid időn belül, maximális motivációval és adrenalinnal aktiváljuk testünket.
  • Tartsa be a „kevesebb több” szabályt. És a Tabata gyakorlatok rövidek, de intenzívek, valamint hatékonyak a testünkre gyakorolt ​​pozitív hatásuk miatt.
  • Széleskörűen alkalmazkodó, mivel a gyakorlatok az egyes személyek szintjének és fizikai állapotának megfelelően adaptálhatók. Természetesen tiszteletben kell tartanod az időket, és nem pihenhetsz tovább az egyes sorozatgyakorlatok között megállapított 10 másodpercnél.

Sérülésmegelőzés a Tabatán

Mint mindenféle gyakorlat gyakorlatában, a Tabatában is rendkívüli óvintézkedéseket kell tennie a sérülések megjelenésének elkerülése érdekében. Különösen ebben az esetben, mivel nagy intenzitású edzésről van szó, néhány jelzést figyelembe kell venni.

Ebben az értelemben elengedhetetlen a kezdeti bemelegítés tiszteletben tartása a Tabata gyakorlatok megkezdése előtt. Így testünk felmelegszik, és elkerüljük azokat a sérüléseket, amelyek akkor jelentkezhetnek, ha közvetlenül az edzés nélkül edzünk. Hasonlóképpen ugyanolyan fontos tiszteletben tartani az egyes munkamenetek végén húzódó szakaszokat.

Ezenkívül mindig tudatosan és a technikára figyelve kell gyakorolni a gyakorlatot. És intenzív edzésként, amikor megpróbáljuk gyorsan megtenni, elfelejtjük helyesbíteni a testtartást és helyesen végrehajtani az egyes gyakorlatokat. Hasonlóképpen, robbanásveszélye miatt a szakértők azt javasolják, hogy ne végezzenek a tabata edzés időszakosan, de hetente egyszer vagy legfeljebb kétszer.

7 Tabata gyakorlat otthon

Milyen robbanásveszélyes gyakorlatokat végezhetünk anyag nélkül és saját súlyunkkal? Íme néhány, amellyel létrehozhat saját tabata rutin otthon. Regisztráljon és aktiválja!

Ugrás guggolás

Csinálj egy guggolás és mászáskor robbanásszerűen megugrik. Természetesen ne felejtse el csillapítani az esést, hogy megvédje a térdét!

Hegymászók

Hegymászók o hegymászók ők a legjobb szövetségesei, hogy megmutassák a „hat csomag” szívrohamot. Álljon négylábú helyzetbe, és térdét felváltva és dinamikusan hozza a magjához.

Burpees

Tehát utálta és szerette egyszerre a híres burpees Nem hiányozhattak ebből a listából, mivel ez egy olyan gyakorlat, ahol minden izomcsoport részt vesz.

Ehhez tegye a kezét a földre, és ugorjon vissza a deszka helyzetébe, hajlítsa meg a mellkasát (tartsa egyenesen a hátát, és a kezeit felemelve térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amely függőleges ugrással zárul).

Ugró

A helyszínen végzett szimulált verseny egy másik olyan gyakorlat, amelyet hozzáadhat a saját edzéséhez tabata edzések. Mozgás nélkül emelje fel térdeit maximális intenzitással.

Pénz

A pénz ideálisak vállak, csapdák, tricepszek és hasizmok egyidejű munkavégzéséhez. Feküdj le a gyomrodra egy deszkával, könyök támasztása nélkül, és menj fel és le karoddal, miközben a tested a lehető legegyenesebb és a magot aktiválja.

Gyémánt hajlítás

Ezek a fekvőtámaszok olyan változatai, amelyek lehetővé teszik a tricepsz jobban, és nem annyira a mellizom megmunkálását. Egyszerűen csak a mutató- és hüvelykujjakat kell elhelyeznie, amelyek gyémántot alkotnak. Ha nem tudja megtenni őket teljesen felemelt testtel, akkor a nehézség csökkentése érdekében támassza alá a térdét a földön.

Jumping Jacks

Egy másik tabata gyakorlatok csillag az egész test munkájához. Kivégzésükhöz egyidejűleg kell nyitni és becsukni a lábait, miközben kinyitja és leengedi a karját.