Egy ideje edzek, eleinte egyedül, aztán személyi edzőnél, végül a saját rutinjaimat és a diétát végeztem. Edzési tapasztalataim és néhány táplálkozással és edzéssel kapcsolatos könyv alapján (kiemelés A táplálkozási és képzési piramisok, ahonnan további ötleteket kaptam), szeretném megosztani veletek a jelenlegi rutinomat és étrendemet, hátha tudnék valakinek segíteni és nyitott lennék kritikát kapni a fórum azon embereitől, akik sokkal többet fognak tudni, mint én.
Magasság: 1,88m
Súly:
A cél leginkább a hipertrófia, bár guggolást, holtversenyzést és padon végzett erőnléti edzést végzek heti egy nap. Jelenleg egy meghatározási szakaszt fogok végezni, amíg 82-83 kg körül nem leszek, majd hosszú hangerővel kezdem.
Az étrend körülbelül 2680 kcal, a fehérjék napi 2 g/kg körüli szinten tartása. Az én ízlésem szerint készült, figyelembe véve azt is, hogy változatos és különböző típusú ételeket tartalmaz.
A rutin egy teljes test 3 napos (hétfő, szerda és péntek), míg kedden és csütörtökön egy egyszerű alapedzést és egy kardiót végzek (bokszolok a hiba előtt, most 5-10 km-t futok egy szelíd kocogás mellett). Minden edzés után 5-10 percig nyújtózkodom. Minden nap első két gyakorlatában több bemelegítő szettet végzek, mielőtt elérném a maximális súlyt.
Fullbody A
Padnyomás - 3x5
Guggolás - 3x10
Lejtősáv sor - 3x8
Súlyozott párhuzamos merülések - progresszió (3 sorozat)
Ülő borjúnevelés - 3x20
Súlyzó oldalirányú emelések - 4x12
Súlyzó bicepszgöndör - 3x12
Tricep kábelhosszabbítás - 3x12
Teljes test B
Deadlift - 3x5
Katonai sajtó - 4x8
Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4x10
Súlyzó tüdő - 3x10
Súlyozott állcsúcsok - progresszió (3 készlet)
Femoralis göndör - 3x12
Z bár bicepszgöndör - 3x12
Francia sajtó - 3x12
Teljes test C
Guggolás - 3x5
Padnyomás - 3x10
Felhúzások - progresszió (3 készlet)
Borjúnevelés több erővel - 3x15
Ülő súlyzó katonai sajtó - 3x10
Facepull - 3x15
Súlyozott párhuzamos merülések - progresszió (3 sorozat)
Scott Bench bicepszgöndör - 3x12
Mag
Első deszka - 3x60 "
Oldalsó deszka - 3x45 "
Ab kerék - haladás (3 készlet)
Lábemelés - 3x20
Crunch - 3x30
súlyod szerint nagyon kevés Kcal-nak tűnnek, ha növekedni akarsz
SZERKESZTÉS Nem mondtam semmit, amit hipertrófiáról olvastam anélkül, hogy láttam volna, hogy akkor ezt az első meghatározást adta meg
Kevés kalóriát látok. Súlya 90. Ha nagyon fáradtnak vagy éhesnek érzi magát, fontolja meg azok nevelését. A hiányban fontos a betartás, hogy három hét után ne küldjünk mindent a szamárba.
Edit: a diéta figyelése egy kis tipp. Ne mérje meg a zöldségeket, nem éri meg.
Egy ideje edzek, eleinte egyedül, aztán személyi edzőnél, végül a saját rutinjaimat és a diétát végeztem. Edzési tapasztalataim és néhány táplálkozással és edzéssel kapcsolatos könyv alapján (kiemelés A táplálkozási és képzési piramisok, ahonnan további ötleteket kaptam), szeretném megosztani veletek jelenlegi rutinomat és étrendemet, hátha tudnék valakinek segíteni, és nyitott lennék kritikát kapni a fórum azon tagjaitól, akik sokkal többet fognak tudni, mint én.
Magasság: 1,88m
Súly:
A cél leginkább a hipertrófia, bár guggolást, holtversenyzést és padon végzett erőnléti edzést végzek heti egy nap. Jelenleg egy meghatározási szakaszt fogok végezni, amíg 82-83 kg körül nem leszek, majd hosszú hangerővel kezdem.
Az étrend körülbelül 2680 kcal, a fehérjék napi 2 g/kg körüli szinten tartása. Az én ízlésem szerint készült, figyelembe véve azt is, hogy változatos és különböző típusú ételeket tartalmaz.
A rutin egy teljes test 3 napos (hétfő, szerda és péntek), míg kedden és csütörtökön egy egyszerű alapedzést és egy kis kardiót végzek (bokszolok a hiba előtt, most kb. 5-10 km-t futok egy könnyű kocogásnál). Minden edzés után 5-10 percig nyújtózkodom. Minden nap első két gyakorlatában több bemelegítő szettet végzek, mielőtt elérném a maximális súlyt.
Fullbody A
Padnyomás - 3x5
Zömök - 3x10
Lejtősáv sor - 3x8
Súlyozott párhuzamos merülések - progresszió (3 sorozat)
Ülő borjúnevelés - 3x20
Súlyzó oldalirányú emelések - 4x12
Súlyzó bicepszgöndör - 3x12
Tricep kábelhosszabbítás - 3x12
Teljes test B
Holtemelés - 3x5
Katonai sajtó - 4x8
Lejtős súlyzó fekvenyomás - 4x10
Súlyzó tüdő - 3x10
Súlyozott állcsúcsok - progresszió (3 készlet)
Femoralis göndör - 3x12
Z bár bicepszgöndör - 3x12
Francia sajtó - 3x12
Teljes test C
Guggolás - 3x5
Padnyomás - 3x10
Felhúzások - progresszió (3 készlet)
Borjúnevelés több erővel - 3x15
Ülő súlyzó katonai sajtó - 3x10
Facepull - 3x15
Súlyozott párhuzamos merülések - progresszió (3 sorozat)
Scott Bench bicepszgöndör - 3x12
Mag
Első deszka - 3x60 "
Oldalsó deszka - 3x45 "
Ab kerék - haladás (3 készlet)
Lábemelés - 3x20
Crunch - 3x30