A ma létező feldolgozott élelmiszerek sokféleségével, nagy része a lakosság több zsírban, egyszerű szénhidrátban gazdag és élelmi rostban szegényebb feldolgozott ételt kezdett el fogyasztani.
Ez az étkezési szokás szorosan összefügg a krónikus, nem fertőző betegségekkel, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. Egyre több bizonyíték van az alacsony rostbevitel és a székrekedés, az aranyér, a vastagbélrák, az elhízás, a glükóz-intolerancia, a dyslipidaemia és a szív- és érrendszeri betegségek összefüggésére.
Cikkindex
Mik az élelmi rostok?
Az étkezési rostok rövid vagy hosszú fonalas anyagok, amelyek cellulózmolekulákat alkotó poliszacharidokból származnak.
Diétás rostok növényi eredetű anyagok és nem szolgáltatnak energiát, elengedhetetlenek a belek működéséhez; nem emésztik meg ezekben a szervekben jelenlévő enzimek. Tehát azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak és vigyáznak egészségükre, a rostok több mint lehetőség, szükségszerűek.
Az élelmi rostok típusai
Az étkezési rostok a növényi ételek emészthetetlen részét képezik. Ellenállnak az emésztésnek és a bél felszívódásának, teljes vagy részleges erjedéssel a vastagbélben. Ezért, az emésztési folyamat során a rost semmiféle módosításon nem megy keresztül, de igen sorozatot érinti pozitív élettani hatások az egészségre.
Lehet ossza fel oldhatósága szerint. Az oldható rostok nagy vízvisszatartó képességgel rendelkeznek, így egyfajta gélt képeznek az emésztőrendszerben. Az oldható rostok között megtalálhatók többek között a pektinek, amelyek a zöldségekben és gyümölcsökben, például az almában található szerkezeti rostok.
Oldhatatlan rostok A növényi sejtszerkezet alkotóelemei és különösen, a teljes kiőrlésű gabonák/magvak és zöldségek külső rétegeiben találhatók. A rostok hozzájárulnak a bél megfelelő működéséhez. Emellett segítenek a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában, és szövetségesei az étrendnek.
Minden prebiotikum oldható, de nem minden oldható rost prebiotikus. Prebiotikus szálak, mint az inulin és a fruktooligoszacharidok (FOS), szintén serkentik a belünkben jónak tartott baktériumok szaporodását, és gátolják a rossznak tartott baktériumok szaporodását. Ezért, támogatja az egészséges bél mikroflórát.
A rost bizonyított előnyei
Javítja a béltranzitot
A rostok segítenek a a székrekedés megelőzése és kezelése. Az oldhatatlan rostok a széklet térfogatának növelésével és a vastagbél kitágításával serkentik a bélmozgást. Az oldható rostok hozzájárulnak a víz felhalmozásához, és fermentálódnak a gyomor-bél traktusban, serkentve ezzel a jótékony baktériumok szaporodását, amelyek javítják a béltranzitust és a bélmozgások gyakoriságát.
Segít a glikémiás kontrollban
Az oldható rostok előállítják a folyamatot a szénhidrátok felszívódása lassú. Ezért, nincs glükóz tüske és ezzel elkerülhetők az inzulin tüskék.
Amint a test több inzulint termel, a test kezd ellenállóbbá válni vele szemben, vagy elkezdi termelni azt a hormont, amely a glükóz sejtjeibe juttatására szolgál. Ezt az egészségi állapotot inzulinrezisztenciának hívják, és ha súlyosbodik, akkor 2-es típusú cukorbetegséget eredményez - amikor a szervezet által termelt hormon már nem elegendő a cukor felszívódásához a vérben.
Segít a koleszterinszint szabályozásában
Oldható rostok, mint a zabban lévő béta-glükánban, fizikai hatással van a vékonybélre oldható gélek képződésével amelyek megváltoztatják a a koleszterin felszívódása a testből, ezáltal segít a vér koleszterinszintjének szabályozásában és a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésében.
Ezenkívül az oldható rostok erjedése a vastagbélben olyan komponenseket eredményez, mint a rövid láncú zsírsavak., amelyek csökkenthetik a máj koleszterinszintézisét. Az oldhatatlan rostok viszont kötődhetnek az epesókhoz, és hozzájárulhatnak a zsír és a koleszterin felszívódásának csökkenéséhez.
Hozzájárul a fogyáshoz
Az élelmi rostok serkentik a jóllakottságot, mert a magas rosttartalmú ételeket lassabban dolgozzák fel, lassítja a gyomor kiürülését, ezzel elősegítve a nagyobb és hosszabb jóllakottság érzését, milyen hatással van a táplálékbevitel csökkentésére.
Másrészt az élelmi rostok általában sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételekben vannak jelen. Ez nagyobb mennyiséget és nagyobb teltséget jelent étkezés közben.
Szív szövetségese
A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és általában a zöldségek fogyasztásának növelése az egyik intézkedés ajánlott elsődleges a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében (ECV). Az oldhatatlan és oldható rost mindennapi étrendben történő fogyasztásának védő jellege összefügg a kontrollált koleszterin-, vércukor- és inzulinszinttel, valamint az elhízás alacsonyabb kockázatával, amely szintén kardiovaszkuláris kockázati tényező.
Segíti az immunrendszert
Zsírsavak oldható rost rövid láncú (SCFA) fermentációs termékei a bélműködésben, táplálékforrást jelentenek maguknak a bélnyálkahártya sejtjeinek. Az erjesztett oldható rostok értékes tápanyagokká válnak a hasznos baktériumpopuláció kialakulásához is, amely kedvezően hat a bél mikrobiotájára.
Ez a növekedés a verseny mechanizmusán keresztül gátolja a potenciális patogén baktériumok szaporodását, amelyek káros hatásokat okoznak a szervezet számára. Végső megoldásként, Ez erősíti az immunrendszert, segít csökkenteni a gyomor-bélrendszeri fertőzések kockázatát.
A rostok előnyeinek tanulmányozása
Segítenek megelőzni a magas vérnyomást
Annak ellenére, hogy számos tanulmány már kimutatta a rost előnyeit a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a magas vérnyomás kapcsán még mindig nem teljesen ismert az élettani mechanizmus, amely a vérnyomás szabályozását az étkezési rostok fogyasztásával magyarázza.
Népesedési tanulmányok kimutatták a a teljes kiőrlésű gabonák napi fogyasztásának pozitív hatása, mint a búzaliszt és a rizs, a gyümölcs és a zöldség. További kutatásokra van azonban szükség a megfelelő élelmi rost vagy az élelmiszer-forrás egyéb összetevőjének kapcsolatának felderítéséhez. Az előny részben a jobb súlykontrollnak és az inzulinérzékenységnek tudható be, ami a megnövekedett rostbevitel révén mutatkozik meg.
Segítenek az aranyér megelőzésében
Ez az előny annak a következménye, hogy a rostok javítják a bélműködést. Végül is az aranyér súlyosbodik a kiürítés elhúzódó és eltúlzott erőfeszítéseivel, amelyek székrekedésben vannak.
Ezért az alacsony élelmi rostbevitel súlyosbíthatja a székrekedést, ami hozzájárulhat az aranyérrel kapcsolatos súlyos szövődmények előrehaladásához és megjelenéséhez.
Segítsen megelőzni a fekélyeket
A fekélyek a nyálkahártya elváltozásai, amelyek hatással lehetnek az egész gyomor-bél traktusra. Élelmiszerek gazdag oldhatatlan és oldható étkezési rost esetleg stimulálják pozitív tényezők nyálkahártya-védők és csökkentik a gyomorszekréciót serkentő hormonokat (mint a gasztrin). Ez potenciálisan segíti a kisebb nyálkahártya elváltozásokat.
Segítsen megvédeni a vastagbélrák ellen
Az oldhatatlan és oldható élelmi rostok által a vastagbélrák vonatkozásában elősegített védelmi mechanizmus olyan tényezőkkel járhat együtt, mint a megnövekedett béltranzit, amely csökkentené a vastagbél falával való érintkezést és a rákkeltő anyagokkal való érintkezést, valamint a bélbaktériumok populációjának fenntartását. előnyös a test számára.
Azt is hiszik, hogy Miatt a az oldható rost baktériumok általi erjedése a vastagbélben, végtermékek, például rövid szénláncú zsírsavak előállítása szabályozhatja és gátolhatja a neoplasztikus sejtek differenciálódását, ami megakadályozhatja a rákot.
Rosthiány
A test rosthiányának egyik első jele az székrekedés. Ha a fogyasztás nem kielégítő, megnő a béltranszport ideje, csökkentve a széklet vízmennyiségét, ami szárazra és szűkössé teszi őket. Hosszú távon az étkezési rostok elégtelen bevitele növelheti a krónikus, nem fertőző betegségek kialakulásának kockázatát.
A rossz rostellátás növelheti a divertikulózis kialakulásának kockázatát hajlamos egyéneknél, mivel a rost hiánya csökkenti a széklet térfogatát és meghosszabbítja a bél tranzitidejét, növekvő bélnyomás és a sérvek kockázata.
Fő rostforrások
Oldható és oldhatatlan rostok találhatók a gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák például rizs, búza, rozs, árpa és zab (ez utóbbi az oldhatatlan rostok egyik fő forrása).
A hüvelyesek, mint a bab, a lencse, a csicseriborsó és a borsó, ezek oldható rostforrások. A zöldségek és zöldek jó mennyiségű oldhatatlan rost van bennük. A chia, len és tökmag rostjuk is van.
Intézkedések a rostbevitel növelésére
Néhány egyszerű mindennapi gyakorlat segít növelni a rostbevitelt. Ezek:
Ajánlott napi rostmennyiség
20 évesnél idősebb felnőttek számára ajánlott a legalább 25-35 gramm rost, és körülbelül 70-75% oldhatatlan rost és 25-30% oldható rost naponta.
Számos országban azonban a rostfogyasztás jóval alacsonyabb a vártnál az egészségtelen étkezési szokások elfogadása miatt.
Ezért javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket, amelyben 19 tipp szerepel az egészséges táplálkozáshoz
Étrendi rost-kiegészítők
Az étrendi rostok kiegészítése jelezhető azoknál az egyéneknél, akik diétával nem érik el az optimális minimális rostmennyiséget, és panaszkodnak olyan problémákra, mint székrekedés vagy hasmenés. Ezekben az esetekben a béltranzit módosítása oldható rost-kiegészítéssel szükséges.
Fontos megjegyezni, hogy függetlenül attól, hogy kiegészítőket szednek-e vagy sem, a kiegyensúlyozott étrend és egészséges életmód szokások ösztönözni kell mindazon előnyök elérése érdekében, amelyeket az élelmi rostforrások a szervezet számára nyújthatnak, és hogy az étrendi rost-kiegészítés indikációjának értékeléséhez az egyéni igényeknek megfelelően egészségügyi szakember felügyelete szükséges.
Néhány terhes nők, az étrend módosítása nem elegendő a jó béltranzit eléréséhez. Továbbá, néhány vas- és kalcium-kiegészítő súlyosbíthatja ezt a helyzetet. Ebben az esetben a terhes nők étrend-kiegészítők fogyasztása táplálkozási és orvosi tanácsokkal jelezhető.
Gyermekek mindig ösztönözni kell arra, hogy megfelelő mennyiségű rostot fogyasszon az élelmiszeren keresztül, és korlátozni kell a kiegészítők használatát csak olyan speciális helyzetekre, amelyekben a szükséges mennyiség nem áll rendelkezésre a székrekedés kiválasztott eseteiben, ami segít a magas koleszterinszint és az elhízás ellenőrzésében.
A túlzott rostfogyasztás kockázatai
Ritka esetekben a túlzott fogyasztás súlyos káros hatásai diétás étrend révén. Egyes rostforrásokban, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék és néhány zöld leveles zöldség, más komponensek, például fitát és oxalát jelenléte, zavarhatja az ásványi anyagok, például cink, vas és kalcium felszívódását, tápanyagok, amelyek nagyobb figyelmet igényelnek, különösen bizonyos lakossági csoportokban, mint például gyermekek, terhes nők és idősek.
Néhány embercsoport számára, a sok rost fogyasztása káros lehet. Ez vonatkozik azokra, akik csökkentették a bél lumenét, mint pl Crohn-betegségben és szűkületben szenvedő betegek. Az alacsony rosttartalmú étrend előnyös lehet a gyulladásos válság idején, és csökkentheti a hasi fájdalmat és egyéb tüneteket, mivel minimalizálja a széklet hulladékának keletkezését. Magánszemélyek súlyos puffadás és felgyorsult bélmozgás a tünetek javítása érdekében korlátozniuk kell az élelmi rostokat is. Ezután fokozatosan normalizálhatják étrendjüket.
Folyadék bevitel
A bélműködés javításához elengedhetetlen, hogy a rostbevitel megfelelő hidratációval jár, azáltal, hogy sok folyadékot, különösen vizet iszik, egész nap osztott adagokban.
Ezenkívül a hidratálás - a folyadék állandó és frakcionált fogyasztása - elősegíti a rostbevitel lehetőségét a probiotikumok használatával jár (jótékony baktériumtörzsek a szervezetben), a bél növekedésének és rekolonizációjának elősegítése érdekében speciális helyzetekben, például antibiotikum-terápiát követően.