Közeledik a nyár, és a beállítás is megkezdődik. Éppen abban az évszakban törekszünk leginkább arra, hogy megszüntessük mindazt, ami kövérsé tesz bennünket, és amikor a tökéletes testekre figyelünk, amelyeket mindannyian szeretnénk megmutatni.
Ez érinti azokat az amatőr sportolókat is, akik sportcélból - a teljesítmény javítása érdekében - vagy az izmok jobb meghatározása felé akarnak szüntetni a testükből a lehető legtöbb zsírt.
A sport vagy az esztétika szempontjából a zsír az étrend egyik első eleme, amelynek elgondolkodásán gondolkodunk, ha megszüntetjük a fogyást. Évtizedekig tartó intenzív tájékoztató és reklámkampányok arról szólnak, hogy csökkenteni kell az étrendünk zsírfogyasztását.
Amint azonban ezek közül a kampányok közül sokan megmagyarázzák nekünk, zsír szükséges a testünk számára. Pontosabban, becslések szerint testünknek a testzsírnak legalább 3% -ára van szüksége létfontosságú funkcióinak ellátásához. Természetesen ez egy minimális összeg, amelyhez kevesen kerülnek közel. Bár egyes sportágak - például a kerékpározás - magas versenyében vannak olyan esetek, amikor néhány felső szintű képviselőjük felismerte, hogy testzsírszázalékuk mindössze 3,7.
A magas verseny követelményeitől távol tartva úgy vélik, hogy az egészséges testzsír-index a férfiaknál 14-17%, a nőknél pedig 21 és 24% között lenne.
Sokszor megszállottjaink vagyunk, hogy igazodjunk az életkor és nem szerint ajánlott napi kalóriabevitelhez, de a legfontosabb nem mindig a mennyiségben van, de meg kell vizsgálnunk az étrendünkbe beépített zsírok minőségét. Ez nem csak a kalóriák számolásáról szól, hanem arról is, hogy ismerjük a zsír típusait, amelyekből származnak.
Testünknek zsírra van szüksége, még akkor is, ha elhízik
Ha fogyni akarunk, be kell látnunk, hogy a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, ami több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék mennyiségének, ezért a zsír zsírosabbá teszi.
A zsír azonban elengedhetetlen a testünk számára, mert egyebek mellett segít fenntartani a test hőjét és energiát biztosít számunkra. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend negatívan befolyásolhatja egészségünket, mert csökkentheti a hormontermelés képességét - különösen a nők esetében -, vagy akár növelheti a sérülés esélyét a sportban.
Ezenkívül bizonyos ételek étrendünkbe történő beépítése olyan esszenciális zsírsavakat (linol- és linolénsavakat) biztosít számunkra, amelyek szükségesek az agy fejlődéséhez, a gyulladás csökkentéséhez és a véralvadáshoz. A testünk nem tudja szintetizálni ezeket a tápanyagokat, ezért ezeket táplálékon keresztül kell beépítenünk. Ezen tápanyagok közül sok megtalálható a többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek a magolajok egyéb termékei között vannak, és kisebb mértékben az extra szűz olívaolajban.
Mint korábban mondtuk, a kulcs nemcsak a mennyiségben, hanem az elfogyasztott zsír típusában is rejlik. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy csökkentse a teljes zsírbevitelt a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 30% -ára, hogy megakadályozza az egészségtelen súlygyarapodást a felnőtt lakosság körében.
Ezen ajánlás alapján a következő lépés az általunk fogyasztott zsírok kiválasztása lesz.
A zsír típusai
Ezek leggyakoribb osztályozása telített és telítetlen között osztja fel őket.
Az előbbi bevitele nem éri el étrendünk kalóriabevitelének 10% -át, mivel ez elősegíti a vér koleszterinszintjének növekedését és ezáltal a szívbetegségek kockázatát. Telített zsírok - felismerhetők, mert szobahőmérsékleten szilárd formában vannak jelen - megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben - ideértve a tejtermékeket is -, valamint a kókusz- és pálmaolajokban, amelyek ugyan növényi eredetűek, de ebbe a csoportba tartoznak.
Ehhez a csoporthoz közel állnának a "transzzsírok", amelyek a szervezetünkre nézve a leginkább károsak a jó és a rossz koleszterin viselkedésére gyakorolt még károsabb hatása miatt. Természetesen kis mennyiségben megtalálhatók kérődzők állatok húsában, de a legveszélyesebbek azok, amelyek az élelmiszer ipari feldolgozásából származnak egy úgynevezett „hidrogénezés” során, amelynek során a telítetlen zsírok telített zsírokká alakulnak át, és ezért jelen vannak szilárd formában.
Ezeknek a zsíroknak nem szabad elérniük az 1% -ot kalóriabevitelünkben, ami nehezen ellenőrizhető, ha figyelembe vesszük, hogy általában mindenféle feldolgozott, sült ételhez, snack-hez és ipari sütőipari termékhez használják. Az ilyen típusú zsírfogyasztás magasabb koncentrációját észlelték a lisztérzékenységben szenvedők étrendjében is.
Melyek a legjobbak a testünk számára?
A zsírok második nagy csoportját telítetlenek alkotják, amelyek valóban táplálékot szolgáltatnak testünk számára. Már beszéltünk a testünk számára elengedhetetlen többszörösen telítetlen, mert ezek olyan savakat biztosítanak számunkra, mint a linolén (omega 3 sorozat) és a linole (omega 6 sorozat). Ezek megtalálhatók a természetes olajban fogyasztott magolajokban, olajos halakban és diófélékben, és bevitelük nem érheti el étrendünk zsírtartalmának 10% -át.
Végül találunk egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek a testünk számára a leginkább ajánlottak, és amelyek az étrendben az összes kalória 20% -át tehetik ki.
Olajsav (omega 9), e csoport legreprezentatívabb zsírsavja, ez az extra szűz olívaolaj fő összetevője, Ezért a mediterrán étrendnek ezt a tipikus termékét mindig a leginkább ajánlott beépíteni étrendünkbe.
Az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelének legtöbbet vizsgált és elismert előnye az, hogy hozzájárul a vér koleszterinszintjének normális fenntartásához, és hozzájárul az úgynevezett "rossz koleszterin" csökkentéséhez, amely az artériák eltömődését okozza. A fő következmény az, hogy a transz- és telített zsírok helyettesítése monoinstitutáltakkal, olyan ételeket, mint például az extra szűz olívaolaj az étrendünkbea, segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
Az étrendünkbe beépített zsírok típusa nemcsak befolyásolja az elfogyasztott ízét és a hízás lehetőségét, hanem közvetlen következményekkel is jár az egészségünkre, ezért minden szakember javasolja a transz-zsírok maximális csökkentését A tilalmat már számos nemzetközi szervezet felvetette és telített, és annak helyettesítése más termékekkel, amelyek jobban vigyáznak egészségünkre.