Ha testét mereven tartja deszka helyzetben, megerősíti a magját, az izmokat, amelyek összekapcsolják az alsó testet a felső testtel. Ezek a gyakorlatok elősegítik a hasizmok, a lábak, a karok és a csípő tónusát, valamint javítják a testtartást és a test egyensúlyát. Ha még nem ismeri a deszkát, fontos, hogy ezt a gyakorlatot rövid időn belül elkezdje, és utána hosszú szüneteket tartson. A legfontosabb a napi testedzés fenntartása a legjobb eredmény garantálása érdekében.

edzésterv

Napos oldal 21 napos (3 hét) időtartamú edzésprogramot készített az Ön számára. Minden héten megtalálható a deszka gyakorlási terve és annak részletes magyarázata. Csatlakozzon és javítsa testét és egészségét!

Az edzésprogram egyszerű: minden héten végezze el a deszkát, növelje az időt, és váltogassa más gyakorlatokkal. Ha eleinte túl nehéznek találja, mindenképpen tartson egy kis szünetet, és ne terhelje túl a testét. Ne felejtsd el: ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása apránként nagy előrelépést tesz lehetővé.

  • Tervezze meg az 1. hetet: kezdje 20 másodperc és menj fel 60 másodperc.
  • Tervezze meg a 2. hetet: fokozatosan növelje 60 másodperc nak nek 90 másodperc.
  • Tervezze meg a 3. hetet: fokozatosan növelje 90 másodperc nak nek 120 másodperc.

1. hét

Kezdje az első napokat a deszka az alkarjára támaszkodva. Helyezze őket egy jóga szőnyegre, és helyezze a könyöket közvetlenül a váll alá. Karjainak párhuzamosaknak kell lenniük a testtel, a váll szélessége kb. A nagyobb kényelem érdekében összekapcsolhatja az ujjait. Javítsa ki a nyak és a gerinc helyzetét úgy, hogy a földön egy pontot néz, körülbelül 30 centiméter távolságban a kezei előtt. Ügyeljen arra, hogy a feje a hátához igazodjon. Tartsa ezt a pózt 20 másodperc.

Ahogy kényelmesebbé válik az alkar vasalója, ideje felváltani a deszka az egyik lábán. Ha a lábát a plafonra emeli (csak amennyire jól érzi magát), akkor megnő a mag terhelése. Váltás a lábakon. Az első hét végén fokozatosan növelje az idejét ezzel a vasalóval, amíg el nem éri a 30 másodperc.

Fontos: ne terhelje túl a testét, pihenjen, amikor szüksége van rá, térdeit néhány másodpercre a földre eressze.

2. hét

Kezdje a második hetet standard lemez. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, tegye a lábujjait a padlóra, és nyomja össze a farizmát, hogy stabilizálja testét. Javítsa ki a nyak és a gerinc testtartását. Ellenőrizze, hogy a feje igazodik-e a hátához. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig. Ezután hajlítsa meg a jobb könyökét, és tegye a földre. Ugyanezt tegye a bal könyökével is. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, karjait külön széttárva.

Ezen a héten fokozatosan növelje az idejét standard lemez nak,-nek 60 másodperc nak nek 90 másodperc.

3. hét

Az elmúlt héten felváltva vas az alkaron a ... val delfin vas. Ezt a gyakorlatot a jóga ihlette; teljesen megerősíti és tonizálja a magot, a hasizmat és a vállakat. Kezdje azzal, hogy a deszka az alkarján nyugszik, és emelje fel a mennyezet felé mutató csípőjét "V" formában, majd térjen vissza az alkar helyzetébe. Ismétlés 15-ször.

Csak a vas az alkaron, azzal kezdődik 90 másodperc és apránként növelje az időt, amíg el nem éri 120 másodperc a 21. napra.

Csináltál már deszkagyakorlatokat? Mi a kedvenc? Hajlandó kipróbálni ezt a 21 napos kihívást? Ossza meg velünk gondolatait a megjegyzésekben!