A hüvelyesek világnapja

Mindegyik ideális azok számára, akik egészséges, kiegyensúlyozott és gazdaságos módon szeretnének enni

Egész életében rosszul ízesítette az ételeket

A 10 hiba, amelyek miatt a spanyol omlett túl nyers, száraz vagy folyékony maradhat

Február 10-ét ünneplik A hüvelyesek világnapja, esemény, amelyet különösen figyelembe kell venni mindazoknak, akik jól akarnak enni egészséges, kiegyensúlyozott és gazdaságos. A hüvelyeseket sokáig méltánytalanul "szegények táplálékának" tekintették, Nacho Marín szavai szerint, kiképző szakács a projektről Legumechef, célja a hüvelyesek fogyasztásának elősegítése. A szakács számára ezeket az ételeket, amelyek néhány évtizeddel ezelőtt nagyon elterjedtek a legtöbb otthonban, fokozatosan kiszorították az étrendből, mivel nemcsak egyfajta ételhez kapcsolódnak. népszerű és kifinomult konyha, de "emésztési zavarokkal, puffadással és egyéb emésztési betegségekkel".

zsírtartalma magasabb mint

A Egészséges étkezési tányér készítette: Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, amelyet jelenleg a jó étkezési szokások biblia –A klasszikus ételpiramis cseréje - javasolja a hüvelyesek rendszeres fogyasztását. Ezeknek része kell lennie az egészséges fehérje 25% -ának, amelyet naponta kell bevenni, és amely származhat halból, baromfiból és dióból, kisebb mértékben vörös húsból és sajtból, és semmiképpen sem felvágottból és feldolgozott húsból.

A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola

A hüvelyesek a 25% -ban egészséges fehérje részét képezik, amelyet naponta kell bevenni

Bár minden hüvelyes ajánlott, rendkívül tápláló és jó fehérjeforrások, nem mindegyiknek ugyanazok a tulajdonságai. Kényelmes jól tudni, mi a erősségei mindegyikből, és Marín szavaival élve „a lehető legtöbbet hozza ki belőlük új receptekkel, amelyek lehetővé teszik számunkra szálljon ki a klasszikus pörköltből erőteljes kanál, amivel hajlamosak vagyunk társítani őket ".

Csicseriborsó

A csicseriborsó a szójababbal együtt az egyetlen hüvelyes, amely bemutatja az úgynevezett teljes fehérjék. "Ezek azok, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért nagy értéket képviselnek a test számára" - magyarázza a távolsági busz az egészséges szokások szakértője Natàlia Calvet. Bár Calvet rámutat, hogy "nem szabad megszállni az összes aminosav bevitelét egyetlen ételben, még csak nem is ugyanazon ételben", figyelembe kell venni, hogy ezeknek mindig az étrendből kell származniuk, mivel a test nem generálja őket. "A hüvelyesek többi része, a szójabab kivételével, nem tartalmazza az összes aminosavat, ezért azt mondjuk, hogy van hiányos fehérjék ", mondja a szakértő. Legtöbben általában hiányosak metionin, amelyet más ételekkel kell megszerezni.

Csicseriborsó burgonyával és spenóttal

A csicseriborsó főzésének jó módja a innovatív és könnyű fejleszteni a Ceviche. Marín "főtt csicseriborsóval, paradicsommal, avokádóval és tigristejjel készíti el, ez a recept ellentmond annak a meggyőződésnek, hogy a hüvelyes ételek nehézek". A séf arra is rámutat, hogy "minél több hüvelyeset fogyasztunk kevesebb gáz okoznak, mivel a szervezet megszokja, és több baktériumot generál a vastagbélben, amely képes megemészteni őket ".

zsidó

Vannak különböző fajták és nagyon érdekes a magas rostbevitel, akár 20%, egyéb ásványi anyagok mellett, mint pl kalcium, kálium, magnézium, cink vagy vas. Calvet jelzi, hogy bár a hüvelyesek érdekes források Vas, ez általában kevésbé érhető el, mint a húsban, "ahol amellett, hogy nagyobb mennyiségben van kiszerelve, nagyobb a biológiai hozzáférhetősége". Az egyik felhasználás, amelyet Marín ajánl zsidó az, hogy kenyér helyett gazpachókhoz és ajoblancókhoz adjuk őket, mivel "extra puhát nyújtanak, nem törik össze a mártást, és ez a celiakia számára alkalmas étel".

A kenyér helyett

Ahelyett, hogy kenyérrel kísérnénk a gazpachókat és az ajoblancókat, megtehetjük babokkal is, mivel azok lágyabbak és alkalmasak a celiakók számára

Lencse

Hozzájárulnak rost, bár kevesebb mennyiségben, mint a zsidók, így azok vonzóbbak azok számára, akik panaszkodnak, hogy a bab puffadást okoz számukra. A lencse az utóbbi években divatossá vált vörös világosabb, jobban emészthető és számos ételben használható, mind szószok, krémek vagy saláták készítéséhez. Fontos tedd ázni és főzve vásárolva, alaposan mossa meg őket. "A lencsének megvan az, amit ismerünk antinutriensek, egyes élelmiszerekben jelen vannak, amelyek eltérítik a tápanyagok felszívódását, és lecsepegtetve vagy áztatva koncentrációjuk csökken "- magyarázza Calvet.

Szója

Ez egy másik érdekes hüvelyes fehérjebevitel teljes, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ez is egyike azoknak, amelyek a legtöbb kalciumot tartalmazzák és rendkívül sokoldalú: Ehető texturált formában, hússal és paradicsommal aprítva, vagy a legkülönfélébb pörköltekben, edamame, tempeh és egyéb készítményekben. Calvet arra figyelmeztet, hogy kényelmes fokozott figyelmet fordítani a a termék címkézése alapú szója, a hamburgertől a felvágottakig, "mert néha még rosszabbak is, mint az ételek, amelyeket megpróbálnak pótolni", mivel sok adalékot és alacsony minőségű összetevőt tartalmazhatnak.

Ehető texturált formában, hússal és paradicsommal aprítva, vagy a legkülönfélébb pörköltekben, edamame, tempeh és egyéb készítményekben

Borsó

Sokan ezt nem tudják borsó Ez nem zöldség, hanem hüvelyes, és egyben a leggazdagabb C vitamin és az immunrendszer fejlődésében nélkülözhetetlen béta-karotinok. Alacsony nátriumtartalma és magas nátriumtartalma vas, foszfor és kálium. Tekintettel arra, hogy a nyugati országokban az étrend túlzottan húsevő, Marín arra ösztönzi a lakosságot, hogy az állati eredetű fehérje legalább 50% -át helyettesítse egy másik növényi eredetű, és a borsó, "amelyet az emberek zöldségekkel szoktak asszimilálni", sokoldalú és egyszerű módja ennek.

Földimogyoró

Ez egy másik Ritka avis a hüvelyesek világában, amely sok ember szerint a szárított gyümölcs. Bár igaz, hogy „táplálkozásilag inkább szárított gyümölcsre hasonlít, mivel zsírtartalma magasabb, mint más hüvelyeseké, nagyon jó fehérjeforrás, E-vitamin és a B csoport vitaminjai ”- magyarázza Calvet. Is fontos, hogy ne éljünk vissza a földimogyoró fogyasztásának és ezért ne tegyük ugyanolyan felhasználásra, mint a többi hüvelyesek, mivel zsírosabbak, kalóriatartalmúbbak, és fogyasztási módjuknak is eltérőnek kell lennie. „Egy marék elég ahhoz, hogy hasznunkra váljon táplálkozási tulajdonságai”, Magyarázza a szakember.

Földimogyoró

Annak ellenére, hogy hüvelyes, táplálkozásilag inkább szárított gyümölcsre hasonlít, mivel zsírtartalma magasabb, mint más hüvelyeseké

Calvet ragaszkodik ahhoz, hogy fontos a hüvelyesek fogyasztása rendszeresen, különösen mindazok a vegetáriánusok vagy vegánok, akiknek biztosítaniuk kell a megfelelő fehérjebevitelt. Marín egyetért. - Vissza kellene térnünk abba az időbe, amikor a hüvelyesek voltak étrendünk alapja. Aztán jött néhány évtizedes kövér tehén, és hús váltotta fel őket, így elveszítettük ennek az ételnek az előnyeit, ami szintén nagyon könnyű főzni, mert már megfőzve megvásárolhatjuk ".