Úgy tűnik, hogy hasra jött, hogy maradjunk. De vannak megoldások, sok szenvedés nélkül. Négy különböző módot ajánlunk

Leonardo DiCaprio nem tudott megszabadulni az úszótól, miután hízott, hogy lőhessen a New York-i Martin Scorsese bandákkal. Mark Wahlberg már régen felhagyott a hasi sportolással, amellyel híressé vált egy Calvin Klein rövidnadrág hirdetésben. Christian Bale pedig, aki négy hónap alatt 100 kilót tudott leadni az American Psycho miatt, bedobta a törölközőt úszójával. A hasi területen felhalmozódott zsír csökkentése férfiak millióinak megszállottsága, de ezt a célt nem könnyű elérni. Három szakember négy hatékony megoldást javasol az úszó kilyukadásához.

kell

1. megoldás: Felejtse el a tipikus hasizomokat és égessen zsírt
Azoknál a férfiaknál, akiknél úgy tűnik, hogy az úszót tartózkodási szándékkal helyezték el a hasukba, Enrique Moreno, a valenciai Tyris Spa + Fitness technikai igazgatója tisztázza a történelmi félreértést: a felülések ismétlésének hatékonysága módszerként az úszó vége, anélkül, hogy elérné a városi legenda kategóriáját, erősen vitatható. 15 éves tapasztalat után Moreno tudja, hogy "a zsír eltűnése és a hasizom megmutatása a férfiak 99% -ának fő célja". Ennek ellenére nem tanácsos minden energiát egy életen át tartó has gyakorlására összpontosítani. "Kiegészítők lehetnek" - mondja. "De ha a hasüreg jelölése a cél, mielőtt végtelen ismétlést kezdünk gyakorolni, csökkentenünk kell a zsírtartalmat a területen" - magyarázza az edző, aki 25 testmozgás szakemberből álló csapatot vezet.

Az „úszó” olyan, mint egy raktár. Ha egy hetet evés nélkül kellene eltennünk, a testünk az ott felhalmozódó energiaforrásokhoz fordulna "

Enrique Moreno, műszaki igazgató

Az első számú cél tehát a megfelelő testtömeg-index (BMI) elérése és a zsírtömeg százalékos csökkentése a területen. „Az úszó olyan, mint egy raktár. Ha egy hetet evés nélkül kellene eltennünk, testünk felhasználná az ott felhalmozódó energiaforrásokat "- magyarázza. A rossz dolog természetesen az, amikor a raktár felszakad, és nem merítjük le a felhalmozott tartalékokat.

Első tanácsa az, hogy ne táplálja a területen felhalmozódó zsírt, és a kiegyensúlyozott étrend mellett dönt. Miután a telített és sült zsír hűtőszekrényünk kiürült, a szakember azt javasolja, hogy végezzen állandó fizikai tevékenységet, lehetőleg a hét három napján, kezdve a könnyű szív- és érrendszeri gyakorlatokkal: elliptikus futópadon való járás, keresztezés, kerékpározás, úszás és bármilyen más fizikai tevékenység vagy sport amelyek a pulzusszámot emelik, és a megszerzettnél nagyobb arányban égetik el a kalóriákat. "A könnyű aerob edzés lehetővé teszi az úszó zsírtömegének fogyasztásának növelését: séta, könnyű kocogás, lépés, fonás, tánc, úszás és minden más olyan tevékenység, amely energiafogyasztással és elegendő mozgással jár.".

Annak elkerülése érdekében, hogy mi legyen "elég", Moreno a gyakorlat intenzitását a maximális pulzusunk 60-70% -a közötti pulzusszámmal számolja. Így a „Karvonen-képletet” alkalmazva egy 40 éves férfinak, akinek a maximális pulzusa 180 körül van (ha figyelembe vesszük a maximális 220-at, kivonjuk az életkort), a kapacitása 70% -án kell dolgoznia (120 és 130 perc).

Természetesen az úszó kilyukadása időbe telik: legalább 45 perc minden edzéshez. Az ok könnyen megmagyarázható. „Ha például kerékpárra száll, az első 30/40 perc során elfogyasztott energia azokból a lerakódásokból származik, amelyek testünknél többet kéznél vannak: izomglikogén, foszfokreatin, ATP, szénhidrátok. Azok a zsírsavak azonban, amelyek az úszó zsírtömegének tartós energiaforrását jelentik, csak akkor kezdik el jelentősen fogyasztani, ha kimerítjük a rövid ideig tartó zsírsavakat ”. Emiatt Moreno azt javasolja, hogy legalább 40–45 percig gyakorolják a szív- és érrendszeri testmozgást. "Addig a zsírsavak anyagcseréje nagyon alacsony." Háromnegyed óránál kevesebb erőfeszítés nem elegendő az úszó csökkentésére.

A szakember elkötelezett a változatos gyakorlatok iránt áramkör formájában: „20 perc a kerékpáron, 20 perc az elliptikuson és további 20 perc a futópadon. Természetesen jól kell figyelni az intenzitást, és figyelni kell a pulzusmérőre, hogy ne lépje túl vagy csökkenjen az intenzitással, 120-130 ütem körül ”. És a futás legutóbbi fellendülése ellenére az edző tagadja, hogy a futás hatékonyabb a zsírégetésben, mint más sportok. - Nem arról van szó, hogy a futás többé-kevésbé hatékony, mint más gyakorlatok. Az biztos, hogy az erőfeszítés intenzitása nagyobb. Annak a személynek, aki már rendelkezik bizonyos szintű képzettséggel, a könnyű kocogás nagyon hatékony lehet, még akkor is, ha nem jár nagy erőfeszítéssel. Eközben egy másik számára, aki kevésbé szokott edzeni, ez túlterhelést jelent, és célszerűbb gyors tempóban járni, anélkül, hogy ténylegesen kocogna ".

De nem muszáj megszállnia bizonyos gyakorlatok felett, még kevésbé azzal, ha csak a test bizonyos területeire ügyel. „A végső cél az egész test izomtónusának javítása kell, hogy legyen. A nagyobb izomtömegű emberek több kalóriát fogyasztanak, és nem csak testmozgás közben, hanem egész nap. Ha megnöveljük az összes izomtömegünket, arra kényszerítjük a testünket, hogy nagyobb energiaigényű legyen, így több energiát fogunk fogyasztani ".

Kombinálja a mell- és hasi gyakorlatokat a guggolással, majd egy perc kötél, lat, egy új lábgyakorlat és egy utolsó perc kötél

2. megoldás: Erőállósági munka
Az úszó gyakorlatilag az a pont, ahol az emberek erőforrásokat tárolnak; nőknél a lábakon és a derékon helyezkedik el. Más szavakkal: a férfinak szól a patron öv sok nő számára. Az úszó befejezése a csokoládé felé vezető út megkezdéséhez további erőfeszítéseket igényel, amelyek Moreno számára az ellenállási erő munkáján keresztül haladnak el.

Az erő-ellenállás áramkörök nagyszerű szövetségesek. A Moreno négy-hat alakformáló gyakorlatot ötvöz, különös tekintettel a négy fő izomcsoportra (mellkasi, háti, lábszár és hasi), valamint szív- és érrendszeri gyakorlatokkal (például kötéllel vagy evezéssel) kombinálva, hogy a pulzus magasabb legyen. Az edző által javasolt áramkörök között kombinálja a mell- és a hasi gyakorlatokat a guggolással, majd egy perc kötelet, egy háttornát, egy másik lábat és egy utolsó percet kötéllel.

„Ezek azok a gyakorlatok, amelyek a legtöbbet fogyasztják és segítik a hangolást az izomtónus megszerzésében. Sok ismétléssel és mérsékelt terheléssel dolgozik, és így is magasak a pulzációk. Ezért azok, akik gyakorolják őket, még jobban izzadnak, mint azok, akik kerékpároznak. Ezekkel az áramkörökkel a hasi, ágyéki, femorális, gluteális, quadriceps izmokat dolgozzák fel. És ez sokkal összetettebb, mint a kerékpározás, mert több izomcsoportot érint és a pulzus magasabb. Utolsó tipp: gyakran változtassa meg az edzéseket, hogy az izmok ne hozzászokjanak és maximálisan stimulálódjanak.

3. megoldás: Pilates deszkák

Maganto azt is tanácsolja, hogy alkalmazzon néhány variációt, miközben a pozíciót fejjel lefelé tartja. "A könyököket és a lábakat megtámasztva reprodukáljuk azt a mozgást, amely a térd mellkasra hozását váltogatja jobbra és balra váltva a hasi összehúzódást. Egy másik lehetőség a ferde és a derékterület megmunkálására mindkét oldalon az oldalsó deszka, amely csak az egyik kart támasztja alá ”- magyarázza.

A zsír csökkentésének megkezdése a Maganto számára is az első lépés. Azok számára, akik lustábbak az edzőterembe jutni, azt tanácsolja, hogy egyszerűen jó tempóban (a maximális pulzusunk 65 és 70% -a) járjanak napi egy órát. „Azok a tipikus gyakorlatok, mint az összeroppanás (az iskolában tanított háttér-felülések) azzal a kockázattal járnak, hogy túlterhelik a nyakat és a nyaki területet. Célszerű más klasszikus kardiovaszkuláris gyakorlatokhoz, kerékpáros órákhoz vagy intenzív edzésekhez folyamodni, amelyek során egy perc alatt fut, ugrik, váltakozva a hasi gyakorlatokkal és más általános erőfeszítésekkel, amelyek korlátozott idő alatt segítenek a zsírégetésben. ".

4. megoldás: Alapvető gyakorlatok
Luiz Antonio da Silva, a fizikai aktivitás és a sport alapképzése, valamint a Castellana Sport Club de Madrid műszaki vezetője egyetért abban, hogy az úszás megszüntetésének legjobb módja az, hogy magas energiafelhasználással, heti legalább háromszor gyakoroljon, 30–60 perc: menjen futni, kerékpáros órákra stb. De azoknak, akik mindenáron meg akarják erősíteni a hasizmokat, három alapvető gyakorlatot javasol.

1. Hanyatt fekve hajlított lábakkal, keze kissé a fején nyugszik, végezzen 30-40 fokos hajlítást, jól szabályozva a légzését. A gyakorlatot öt, 30 ismétléses sorozatban ismételjük, 20-30 másodperces helyreállással a sorok között.

2. Arccal lefelé fekve, az alkar padlón támaszkodva tartsa a testet egyenesen 30–40 másodpercig, térjen vissza és ismételje meg még háromszor.

3. Az oldalán fekve, egyenes lábakkal, egyik keze a fején, a másik a padlón nyugszik, hajtson végre oldalirányban. Ismételje meg háromszor 30 másodpercig.

„Ezekben az esetekben a hasi gyakorlatok nagyon fontosak a hasizom tonizálásához. De ezek kevéssé használhatók, ha nincs egészséges étkezési szokásunk ”- mondja Da Silva.

Az Amerikai Sportorvosi Egyetem (ACSM) arról számolt be, hogy az úszók kiküszöbölése nehézségekbe ütközik, ami a 65 év alatti férfiak számára legalább 30 perces mérsékelt aerob edzést javasol hetente ötször, vagy 20 perc intenzív testmozgást. Az úszók és a hasi zsír elvesztéséhez azonban meg kell duplázni az időt. Ennek ellenére a legtöbb ember, aki aggódik a hasán felhalmozódott zsír miatt, nem szívesen dobja be a törülközőt. Csak így érthető meg, hogy a táplálkozási konzultációk során az úszó az elsődleges probléma, és hogy az ellene való küzdelemre szánt oktatóanyagok milliomos látogatásokat halmoznak fel. Ennek, anélkül, hogy tovább mennénk, több mint 2 millió van:

Az ICON-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.