Nagyon fontos

Mexikóban a felnőtt lakosság több mint 70% -a túlsúlyos vagy elhízott, a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés (ENSANUT 2016) adatai szerint. Tehát társadalmunkban nagyon súlyos probléma előtt élünk.

A túlsúly nemcsak esztétikai szempontból jelent problémát, hanem végtelen számú nagyon súlyos betegséghez is vezet, például:

  • Cukorbetegség
  • Magas vérnyomás
  • Magas koleszterin- és trigliceridszint
  • Csont- és ízületi problémák
  • Epekövek
  • Májproblémák
  • Szív problémák
  • Rák

Azért említem ezt, mert annak ellenére, hogy a legtöbb ember, aki fogyás érdekében keres személyi edzőt, kozmetikai célokra (jobban néz ki). A valóság az, hogy a jobb megjelenésen kívül számos olyan betegséget megakadályozunk, amelyek ronthatják az életünket, mivel éppen ezt éljük.

Ezért ebben a cikkben megtanítok mindent, amit tudnod kell ahhoz, hogy megtanulhasd a saját fogyást, tippeket és tanácsokat adok, hogy a lehető legegyszerűbben elérhesd.

A fogyás alapelvei

Ha megpróbált jól étkezni, "egészséges" ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, húsokat, gabonaféléket és hüvelyeseket, és egyszerűen nem tudja elveszíteni ezeket a felesleges fontokat, akkor rosszul járhat.

És nem azért, mert úgy gondolja, hogy jól eszel és a "kevés" azt jelenti, hogy valóban úgy csinálod, ahogy kellene a fogyás érdekében.

Először egy nagyon fontos fogalmat magyarázok el, amelyet az energiatakarékosság elvének nevezünk, és amely így szól:

Az energia nem jön létre és nem semmisül meg; csak egyik útból a másikba alakul át.

Mint láthatjuk, az energia megőrzésének elve egyetemes törvény, amely az egész makroszkopikus világra érvényes. Könnyen megmagyarázva és az étel világában alkalmazva azt mondhatnánk, hogy az általunk fogyasztott összes energia, amely az ételben lévő kalóriákból származik, nem veszhet el, vagyis napról napra a testünk funkcióira és tevékenységeire fog fordítani vagy másnap a testünkben tárolódik.

A következő képen tisztábban láthatja, milyen a fenntartási vagy kalóriaegyensúly.

Például, ha 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, ha minden nap 2500 kalóriát fogyaszt, akkor a súlya sértetlen marad. Mivel nem lesz energia felhalmozódás.

Ez egy univerzális törvény, ezért ha fogyni akar, nyilvánvaló, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amire a testének szüksége van naponta.

Ha nap mint nap 2500 kalóriáról 2000 kalóriára változtatunk, energiát veszítünk.

Mi fog tükröződni a fokozatos fogyásban. Amint azt a táblázatban láthatjuk, 4 nap elteltével 2000 kalória csökken.

A napi kalóriakiadások pontos kiszámítása nagyon összetett lehet, mindannyian különbözőek vagyunk, és sok tényező különbözhet a kiadásainktól. Valami nagyon jó, hogy vannak olyan számológépek, amelyek becsülik a hozzávetőleges kiadásainkat, például a Harris-Benedict, amelyet ide kattintva találhat meg.

Ez néhány olyan tényező, amely sokat számít a kalóriakiadások megszerzéséhez.

  • Kor
  • Súly
  • Magasság
  • Életmód. Milyen típusú munkája van, meddig jár, meddig végez igényes tevékenységeket.
  • Az elvégzett gyakorlat mennyisége. Tornatermi edzés, futás, kerékpározás, minden, ami a testmozgással kapcsolatos.
  • Genetikai tényezők. Szimpatikus idegi aktivitás, légzési hányados, többek között. Ezeket nagyon nehéz kiszámítani, de vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják az emberek anyagcseréjének fontosságát.

A fenti tényezőket megnézve, de a 4. és az 5. pontot megnézve láthatjuk, hogy az ember mennyivel aktívabb, nő a kalóriakiadása, ami sokkal könnyebbé teszi a kalóriadeficit kialakulását.

Hogy ezt alaposabban elmagyarázzam, hozok egy példát a mindennapi életből.

-Képzeljük el, hogy egy kőműves, aki 10 órát tölt egy építkezésen, állandóan egy kilót cementet hordó lapátot mozgatva eljuttatja őket egy bizonyos helyre.

-Képzelje el, hogy egy titkárnő 10 órán át az íróasztalnál ül és hívásokat kezdeményez és e-maileket válaszol.

Szerinted kinek lesz több kalóriakiadása?

Egyértelműen a kőműves. Ennek oka az, hogy olyan tevékenységeket végez, amelyek intenzív fizikai mozgást igényelnek, így az éppen erre vonatkozó kalóriakiadása meghaladhatja az 1500 kalóriát.

Éppen ezért sokkal könnyebb meglátni egy vékony kőművest, mint egy „vállalatosabb” embert.

Természetesen ez csak egy kis példa, amint azt már láthattuk, nagyon sok tényező határozza meg ezt.

Ennek a résznek a befejezéséhez már láttuk, hogy a fogyás legfontosabb pontja a kalóriahiány, vagyis több kalória elköltése, mint amennyit naponta fogyasztunk.

Itt hagyok neked egy kis asztalt ennek a résznek a legfontosabbjával.

Fontos pontok és tippek, hogy mit veszítünk, nem csak a súly, a zsír

Most, hogy megértette a fogyás alapvető elvét, meg kell magyaráznom egy nagyon fontos szempontot, talán a legfontosabbat, amelyet tudnia kell a fogyásról.

És az, hogy amit fogyni akar, az nem súly, ha nem zsír.

Ez a pont rendkívül fontos, és szeretném, ha tökéletesen megértenéd, ezért világos példával fogok szolgálni.

Képzeljünk el egy 70 kilós nőt, aki 1,65-et mér, a fogyás után a nő eléri a 60 kilót. 10 kg-os változás, nagyon jó nem?

Most azt akarom, hogy képzeljen el két esetet:

  • A nő 5 kg zsírt és 5 kg izomot fogyott.
  • Az asszony 10 kiló zsírt fogyott

Szerinted melyik fog jobban kinézni?

A válasz az a nő, aki 10 kg zsírt fogyott, nyilván.

Az első esetben a nő vékonyabbnak tűnik, mint amikor 70 kg volt. Ha azonban sok izomot veszít a fogyás során, továbbra is felhalmozódott zsír jelenik meg, ami valószínűleg nem lesz olyan kívánatos.

A második esetre áttérve a nő vékonyabbnak tűnik, mint amikor 70 kg volt. De nem csak ez, ha nem sokkal jobb, esztétikusabb, egészségesebb, jobb testalkattal fog kinézni, ez azért van, mert sikerült izomtömegét érintetlenül tartani, ami egy nagyon fontos tényező, amit keresünk.

Mindez grafikusan (csak példaként) így néz ki:

Ezért akarjuk igazán a zsírvesztést!

Ezután elmagyarázom a legfontosabb szempontokat, amelyekre ügyelnie kell, hogy a fogyás során a legtöbbet elveszítse a zsír.

1- Készítsen egy kis kalóriahiányt

Mint már láthattuk, negatív energiaegyensúlyra van szükségünk, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit fogynunk kell. És csak a zsírtömeg csökkentésére törekszünk, ezért hiányunknak viszonylag kicsinek, azaz 300-700 kalóriának kell lennie. Ily módon a zsírból elvesztett energia túlnyomó részét el fogjuk érni. Például, ha a követelményem 2500 kalória, 2200-1800 kalória közötti tartományban, ez kiválóan alkalmas a hiány pótlására.

Ha a diétákat eltúlozzák és extrém módon végzik (1000 - 1500 kalóriahiány), akkor nagyon elősegítik az izomtömeg csökkenését, amit már láttunk, amit mindenáron el akarunk kerülni.

Az ilyen intenzív diéták mellett hajlamosak sokkal többet szenvedni az ételhiánytól, hosszabb ideig stresszel jár, ezért rendkívül nehéz ragaszkodni hozzájuk.

2- Megfelelő fehérjebevitel

Tudjuk, hogy a fehérje az izomfejlődéssel kapcsolatos fő makrotápanyag. Nos, ugyanúgy, mint az izomtömeg növelésére ajánlott fehérjefogyasztás 1,2–2,5 gr/kg/nap, amikor kalóriadeficitet végzünk, a fehérjék még fontosabb szerepet töltenek be, mivel annyi izomtömeg fenntartására kell törekednünk, amennyi lehetséges, és ez történhet, ha nem vigyázunk az összes pontra látható változóra.

Javaslom, hogy tartsuk fenn a még magasabb fehérjebevitelt, egyes tanulmányok 1,8 - 3 g/kg/napra való növelését javasolják. Mivel megmutatták, hogyan kell alacsonyabb bevitel mellett, az izomtömeg csökkenése nagyobb a hosszú távú étrendben.

3- Vigyázzon a rost- és mikroelem-bevitelre

Mint már több cikkben említettem, a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elengedhetetlen, főleg ahhoz, hogy rostot és mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) nyerhessünk. Mindez azért szükséges, hogy egészségesek legyünk, és hogy testünk minden funkcióját tökéletesen el tudja látni.

Az a javaslatom, hogy minden nap fogyasszunk legalább 3 adag gyümölcsöt és 3 adag zöldséget, ily módon elegendő mennyiségű rostot fogyasztunk (az ajánlott bevitel 30 gr/nap), valamint a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. egészségesnek maradni.

Mint mindig mondom, abban az esetben, ha utálom az ilyen típusú ételeket, azt javaslom, hogy vásároljon multivitamint, és keressen legalább olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyet szeret, vagy amit elfogyaszthat.

4- Súlyzós edzés

Ha Ön egyike azoknak, akik még mindig úgy gondolják, hogy diéta közben nagy ismétlésekkel kell edzeniük, hogy meghatározzák vagy "elveszítsék", és alacsony ismétlésekkel edzenek, ha növelni akarják az izomtömeget, akkor nagyon tévednek.

Meghívlak benneteket, hogy olvassátok el az izomtömeg edzéséről szóló cikkemet, ide kattintva nagyon fontos, hogy mindent megértsetek erről a koncepcióról.

Az edzőteremben történő edzésnek nagyon hasonlónak kell lennie, mind akkor, amikor növelni, mind pedig csökkenteni akarjuk. A fő különbségek az, hogy kissé kevésbé intenzív vagy kevesebb munkamennyiségű lehet, ha "hiányban vagyunk" (ez kevesebb energia miatt van).

Gondoskodnunk kell arról, hogy izmaink stimulálva maradjanak, hogy ne atrófiálódjanak (csökkenjen a méretük) a hiány mellett. Ezzel jól végezzük, hogy a zsír eltávozzon a testünktől, és izmaink jó méretűek maradjanak.

Tettem egy kis asztalt, hogy egyszerű módon elmagyarázzam:

5- Most igen, ehet úgy, ahogy a szénhidrátokat és a zsírokat kedveli.

Amikor a 4 előző pontot alkalmaztuk:

  • Kiszámoljuk és megértjük, hogy kis hiányt kell elérnünk (300–700 kalória)
  • Gondoskodunk arról, hogy a fehérjebevitelünk tökéletes legyen (1,8-3gr/kg/nap)
  • Megfelelő mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot fogyasztunk.
  • Hetente legalább háromszor súlyzunk.

Tehát igen, megtehetjük töltse ki a teljes kalóriapalettánkat bármilyen módon.

Nem kell sokat aggódnia, ha a szénhidrátfogyasztása magasabb, mint a zsírfogyasztása, vagy fordítva, a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy nincs szignifikáns különbség semmilyen étrend kezelésében.

Szénhidrátok

Természetesen figyelembe kell vennünk, hogy a szénhidrátokat tekintve szinte mindig nagyon ízletes lehetőségek vesznek körül bennünket, például édességek, kenyerek, finomított cukrok. Ez azt eredményezi, hogy általában az ember tipikus étrendjében a bevitelük nagyobb.

Itt az én ajánlásom próbáljon meg minél többet fogyasztani a tápanyag-sűrű lehetőségek közül, akárcsak a hüvelyesek, a feldolgozatlan gabonafélék és gyümölcsök. Természetesen beleteheti a kívánt ételt is, amíg az belép a kalóriaegyensúlyba.

Zsírok

A zsírokat tekintve, mivel sokkal energiasűrűbbek, mint a többi makrotápanyag, óvatosabbnak kell lennünk velük.

100 g zsír 900 kalória -> 44,5 g zsír 400 kalória

100 gr szénhidrát 400 kalória

Látva, hogy kevesebb zsírral ugyanazt az energiát kapjuk, mint a szénhidrátokkal, nagyon könnyű felismerni, hogy milyen gyorsan tölthetjük meg a megengedett kalóriákat zsírral, ezért okosnak kell lennünk, ha ezeket a lehetőségeket választjuk.

Azt javaslom, hogy először az egészséges zsírokat és azokat, amelyek a szokásos étrendünkbe tartoznak, például a zsírokat húsok, avokádó, étolajok. Yhogy később belegondoljon a desszertek, fagylaltok vagy bármilyen kívánt zsírforrás belefoglalásába.

Az egyik tanács a táplálkozás módjának eldöntésére, amely minden embertől függ, de személy szerint nekem nagyon sokat szolgál, az az, hogy Megpróbálom, hogy az elfogyasztott ételek körülbelül 80% -a feldolgozatlan forrásból származik, mint ők:

  • Húsok (csirke, marhahús, sertés, hal)
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Hüvelyesek (bab, lencse bab)
  • Gabonafélék (rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta)
  • Fehérje por

És hogy a másik 20% kifinomultabb, feldolgozottabb, "ízletesebb", zsírosabb forrásokból származik (megértesz engem), például:

  • Édes
  • Fagylaltok
  • Gyorsétterem (pizza, hamburger stb.)
  • Finomított gabonafélék
  • Desszertek általában (édes kenyér, sütemények stb.)

6- Legyen türelmes, minden érdemes időbe telik

Az érdemes dolgok mindig időt vesznek igénybe. Ne számítson gyors eredményekre, jobban élvezze a folyamatot, és tanuljon meg élni a fent említett pontokkal. Látni fogja, hogyan folynak a dolgok magától.

Ne essen kétségbe, ha egyik napról a másikra felszed néhány grammot, a folyamat hosszú távú, és a test, a víz, a szénhidrát stb. Fogyasztása miatt ingadozásaink lehetnek...

Készítsen fényképeket, mérje meg testrészei kerületét, ne csak a skála változásain alapuljon.