vegán

A fehérjék azok az anyagok, amelyekből készülünk: izmok, sejtek, máj, szervek, enzimek, hormonok. Mindegyik betartja a szerkezeti funkció és bizonyos esetekben energiát, és általában időszakonként megújulnak.

Aminosavaknak nevezett molekulákból állnak, amelyekből saját fehérjéket állítunk elő, amelyeknek összesen 20-ra van szükségük, és amelyekből 8-at ún. elengedhetetlen, mert nem tudjuk szintetizálni őket. Ezért szükséges, hogy táplálékkal biztosítsuk őket, ezért hüvelyesek az étrendben elsődleges helyet foglal el, különösen a vegetáriánus és a vegán étrendben.

A hüvelyesek kiváló forrása növényi fehérje Amellett, hogy szénhidrátokban, oldható rostokban, kalciumban, foszforban, káliumban, magnéziumban, vasban és B komplex vitaminokban gazdag, a 8 esszenciális aminosav közül ezek közül kettő, cisztein és metionin, ún. kén. Azonban a szója Ez az egyetlen hüvelyes, amely rendelkezik minden esszenciális aminosavval, valamint gazdag izoflavonokban, az ösztrogénekhez hasonló anyagokban és a lecitinben, amely segíti a koleszterinszint szabályozását.

Egy felnőttnek napi 0,59 g magas biológiai értékű fehérje kell fogyasztania kilogrammonként. Vegetáriánusok vagy vegánok esetében ez a hozzájárulás 0,9-1,2 g-ra nő kilogrammonként.

A FAO/WHO szerint napi 0,59 magas biológiai értékű fehérje/kg/tömeg felnőtt fogyasztást kell biztosítanunk a test számára. Vegetáriánusok vagy vegánok esetében ez a hozzájárulás a a növényi fehérje alacsonyabb emészthetősége, napi 0,9 és 1,2 g/testtömeg-kg közötti hozzájárulást javasol. Ez azt jelentené, hogy egy 60 kg-os ember számára napi 54–72 g fehérje-fogyasztásnak kell lennie, ellentétben a közhiedelemmel, amely szerint napi 54–66 gramm hüvelyeseket kell fogyasztania. Kiszámítják az összes elfogyasztott étel fehérje mennyiségének teljes összegét a nap folyamán, és különösen azt, amit a héten elfogyasztottak.

Másrészt bebizonyosodott, hogy a testnek megvan a maga fehérjetárolási módszere, egy "májtartály", amelyből testünk a nap folyamán kiveszi és beadja a szükséges mennyiségű aminosavat. Ez azt jelenti nem szükséges egyes ételeket ugyanabban az étkezésben kombinálni, hogy az aminosavakat előnyösen kihasználhassuk, csak vegye őket egy bizonyos gyakorisággal, és változtassa meg őket. Például reggelire rizs pehely, délben hüvelyesek és délután dió.

Hüvelyeseként szója van, szintén tofu vagy erjesztett (emésztőbb) formában, mint a tempeh, a natto, a tamari vagy a miso esetében, a lencse, a csicseriborsó, azuki, borsó, széles bab, bab, bab és a csillagfürt mellett.

TIPPEK EMLÉKEZTETÉSHEZ

Abban az esetben, ha nehezen emészthetőek meg, számos módon növelhető emészthetőségük, valamint fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok felszívódása:

  • Hagyjuk 12 órán át ázni.
  • Kombinált tengeri moszatcsíkokkal (különösen szójababbal és származékokkal) és kárminatív növényekkel, például édesköménypel, köménnyel vagy ánizssal főzve őket.
  • Főzés után öntsön egy csepp pasztörizálatlan almaecetet vagy más erjesztett tejet, például miso, tamari vagy umeboshi pasztát.

Egy másik lehetőség az, hogy ezeket használjuk gluténmentes lisztek, ideális sütéshez, tésztához, szószok készítéséhez és sütemények készítéséhez, vagy sütemény formájában patés hummus típusú.