legjobb

A legjobb súlyzó gyakorlatok

Az alábbiakban felsoroljuk a szerintünk a legjobb súlyzó gyakorlatokat.

Bár a legjobb súlyzó gyakorlatok kiválasztása pusztán szubjektív és vitatható, a gyakorlatokat gondosan választották ki hatékonyságuk és "hírnevük" alapján. Legalább egyet meg kell találnia, amely a fő izomcsoportok mindegyikét megcélozza.

Súlyzó fekvenyomás

A súlyzó fekvenyomás az egyik legjobb súlyzó gyakorlat a mellkas számára. Annak ellenére, hogy hozzáférnie kell egy lapos padhoz, ez még mindig az egyik legjobb módszer a mellizmok (mellkas), a tricepsz, valamint az elülső delták (vállak) megcélzására.

Ha van hozzáférése egy lejtős és hanyatló padhoz, akkor módosíthatja a beállításokat, hogy elvégezhesse a lejtős fekvenyomást és a hanyatlást. A lejtés, vagyis a pad 45 fokos szögben történő elhelyezése segít megcélozni a pécsi felső régióját, míg az ereszkedés, vagyis a pad vízszintes alá helyezése segít a magasabb szintek megcélzásában. - alsó mellizmok.

2. Váltakozó bicepsz göndör

Az Alternate Bicep Curl egy másik klasszikus súlyzó gyakorlat, amely mindenképpen a legjobb súlyzó gyakorlatok listájához tartozik. Annak ellenére, hogy ennek az alapgyakorlatnak sok változata van, a fő előny továbbra is a bicepsz izmainak és bizonyos mértékig az alkarok erősítésének marad.

Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy mindkét súlyzót egyszerre emeli meg; tenyér egymás felé tartása mozgás közben a kalapács variációja érdekében; koncentrált variáció esetén a mozgás felére korlátozása; vagy végül egy Scott bankot használ, ha rendelkezik hozzáféréssel.

3. Vállprés

A súlyzó vállprés valószínűleg az egyik legjobb súlyzó gyakorlat a vállizmok számára. A súlyzó vállpréselés mindkét kéz egyszerre történő megemelésével vagy az egyik kéz felemelésével, míg a másik leeresztésével történik (váltakozva). Azt is megteheti ülve, ha a mennyezete alacsony, vagy akár függőleges paddal, háttal, ha teljesen el akarja távolítani a hátlapot az egyenletből.

A deltoid (váll) izmaid működnek elsősorban, de segítségre lesz szükségük a tricepsztől, ez nagyszerű felsőtest-gyakorlat.

4. Hátrúgások

A Back Kick gyakorlat a tricepsz számára készült, és klasszikus. Míg a térdét egy lapos padra kell tennie, ez a beállítás nagyon kényelmessé teszi a gyakorlatot.

A tricepsz bevitelének maximalizálása érdekében meg kell győződnie arról, hogy a karja nem mozog a gyakorlat során, különben a hátát és a vállát fogja használni, hogy levegye a terhelést a fő célról.

5. Egy kézzel zárt sor a padon

A zárt egykezes padsor valószínűleg a legjobb gyakorlat a hátad számára egy súlyzóval. A térd és a kéz sík padra helyezésével nagyon kényelmes és hatékony lesz a középső hátizmok megcélzása.

Míg a latod végzi a munka nagy részét, a hátsó deltoid izomzat is megdolgozik a súly megemelésében.

6. Oldalsó emelések

Az oldalsó súlyemelő gyakorlat a legjobb mód a vállizmok, különösen a külső (középső) deltoid izmok megcélzására.

Ez a gyakorlat ülve vagy háttal is végezhető. Ezenkívül a felsőtest előre hajlítása nagyobb hangsúlyt fog fektetni a hátsó deltsre, lehetővé téve, hogy megcélozza a váll bizonyos régióit.

7. Pados súlyzó repül

A nyitási gyakorlathoz egy lapos padhoz is hozzáférésre van szükség, de a súlyzó fekvenyomás gyakorlatával együtt az egyik legjobb módja a mellizmok megcélzásának.

Ami megkülönbözteti a súlyzó fekvenyomásának nyílásait, az hogyan távolítja el a tricepsz izmokat a mozgásból, rögzítve őket a gyakorlat idejére. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a mellizmok megerősítésére.

Végezheti a lejtésváltozást és a variációcsökkentést is, ha edzőpadja megengedi.

8. Súlyzó egyenes sor

A függőleges evezős gyakorlat az utolsó vállgyakorlat, amelyet fel kell venni ebbe a listába, és amely elsőként tartalmazza a felső hát vagy a trapéz izmait, hogy specifikusak legyenek.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a vállizmok hátsó régiójának megmunkálásában, és nagyon egyszerűen elvégezhető.

9. Statikus ugrás súlyzókkal

A súlyzó statikus merülés gyakorlása a lábak megmunkálására szolgál. Míg a súlyzók jól alkalmazhatók a lábizmok erősítésére, ezek a gyakorlatok nem mindig a legnépszerűbbek. Úgy gondoljuk azonban, hogy e gyakorlatok közül legalább egy megérdemli, hogy szerepeljen ezen a listán.

Ez egy könnyen kivitelezhető lábgyakorlat, amely kivételesen jól megcélozza az alsó testben található izmokat (kvadrátok, farizmok és borjak), és sok sportoló vallásosan használja a teljes sportspektrumot átfogva.

10. Sarok emelés

Végül a lista utolsó gyakorlata az, amely a lábak alsó részén elhelyezkedő izmokat célozza meg, vagyis a borjú vagy a borjú izmait.

A sarokfelvetés a leghatékonyabb módszer a borjak megerősítésére, amelyeket a szokásos napi tevékenységek során dolgoznak, és ugyanakkor sokféle sportban vesznek részt, amelyek futással vagy ugrással járnak.