A „napi 5” globális kezdeményezés nem ismeretlen számodra. Ennek a programnak a célja napi 3 adag gyümölcs és két adag zöldség fogyasztásának ösztönzése, annak érdekében, hogy elérjük mindazon táplálkozási előnyöket, amelyeket ezekben az ételekben tapasztalunk, és ezáltal egészséges és kiegyensúlyozott étrendet tartsunk fenn.

fedezze

Claudia Angarita, dietetikus táplálkozási szakember a Pontificia Universidad Javeriana-n végzett

A gyümölcsök és zöldségek egyedülálló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek: alacsony kalóriatartalmúak, nagy mennyiségű vizet tartalmaznak, vízben oldódó vitaminokat, például C-vitamint, folsavat, B komplex vitaminokat, zsírban oldódó vitaminokat, például béta-karotinokat, A-vitamint, E-vitamint. és K, ásványi anyagok, ahol kiemelkedik a kálium, a magnézium és a rost.

Ha naponta friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, megakadályozhatja a szív- és érrendszeri betegségek, az emésztőrendszeri rendellenességek, a rák bizonyos típusainak és a neurodegeneratív betegségek kialakulását, és segít a túlsúly és az elhízás elleni küzdelemben is.

Különböző módjaink vannak előkészítésüknek és a napi menübe történő bevezetésüknek, az a fontos, hogy használd a fantáziádat, hogy ne legyen monoton a használatuk. Ami a gyümölcsöket illeti, természetesen fogyasztható, lehetőleg a rostok elvesztése érdekében, gyümölcslében vagy gyümölcslében, lehetőleg megerőltetés nélkül, összetörve, joghurttal kombinálva, sőt zöldségekkel is keverhető.

Ami a friss zöldségeket illeti, salátában, grillezve, párolva, wokban vagy levesben vagy növényi krémben fogyaszthatja erőlködés nélkül. A zöldségekben található vitaminok pusztulásának elkerülése érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:
• Amikor csak lehetséges, a sütőben kell főzni, főzve vagy párolva a bőrrel.
• Ha szükséges vágni őket, nagy darabokban kell elvégeznie, hogy kevesebb mennyiség kerüljön érintkezésbe a vízzel.
• A lehető legkevesebb vizet kell használnia, lehetőleg fedővel vagy légmentesen lezárt edényeket.
• Megfelelő és elegendő főzési időt kell használnia, hogy elkerülje a tápanyagok pusztulását és az íz változását.
• Amikor a zöldségek megengedik, adhat hozzá néhány csepp citromot vagy ecetet, mivel a savas környezet megvédi a vitaminokat.

Amikor megtervezi a napi három adag gyümölcsöt és a zöldség két adagját az étlapon, akkor el kell gondolkodnia azon, hogy öt színt kombináljon közöttük, mert ezzel megszerezheti az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyeket minden nap el kell fogyasztanunk.

És ha kíváncsi arra, hogy egy adag gyümölcs és zöldség mekkora egyenértékű, akkor gondolkodnia kell abban, hogy ellenőriznie kell a szénhidrátban gazdag gyümölcsök és zöldségek - például tök, sárgarépa és cékla - adagjait. A gyümölcsrész legyen az egység (1 narancs, 1 mandarin, 1 alma, 1 körte), ha darabokban használja, akkor kb. Egy kút vagy 150 gramm, és 10-15 eper, szőlő, köpenyes egres legyen. Squash, sárgarépa és cékla esetében fogyasszon 120-150 grammot. A többi zöldség a kívánt mennyiségben fogyasztható.

SZÍN

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

ELŐNYÖK

Sárga és narancssárga

Sárga alma, dinnye, grapefruit, mész, mangó, narancs, papaya, őszibarack, sárga körte, ananász, mandarin, sárgarépa, sárga paprika, sárga tök, valamint sárga és narancs paradicsom.

Ezek a színek védenek a rák bizonyos típusaitól, segítik a látást (különösen az éjszakai látást), egészségesen tartják a szívet és támogatják az immunrendszert. Az élénk sárga vagy narancssárga ételek C-vitamint és béta-karotint tartalmaznak.

Piros alma, piros beltéri narancs, cseresznye, piros szőlő, rózsaszín/piros grapefruit, vörös körte, eper, görögdinnye, piros paprika, retek, lila hagyma, rózsaszínű burgonya és paradicsom.

A vörös csoport támogatja az emlékezetet, a szív és a húgyutak egészségét, és véd a rák egyes típusaitól. Ez a csoport a likopint és az antocianinokat tartalmazza

Avokádó, zöld alma, zöld szőlő, kivi, citrom, zöld körte, brokkoli, sült saláta kitûnõ, articsóka, spárga, karfiol, kelbimbó, kínai káposzta, zöld káposzta, zeller, zöld tök, uborka, zöld leveles zöldségek, például petrezselyem, koriander, póréhagyma, saláta, metélőhagyma, zöldpaprika, spenót, serrano és jalapeño paprika, vízitorma és cukkini.

A zöld színek védenek a rák egyes típusaitól, erősen tartják a csontokat és a fogakat, és segítik a látást. A zöld gyümölcsök és zöldségek a látás egészségéhez nélkülözhetetlen luteint tartalmaznak.

A fehér gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a banán, a körte, a datolya, az őszibarack, a karfiol, a fokhagyma, a gyömbér, a gomba, a hagyma, a metélőhagyma és a fehérrépa.

A fehér, krém vagy barna gyümölcs és zöldség hozzájárul az egészséges koleszterinszint fenntartásához, ha normális tartományban vannak, valamint fenntartják a koszorúér-egészséget és csökkentik bizonyos típusú rák kockázatát.

Szeder, szeder, fekete ribizli, friss és szárított szilva, lila füge, lila szőlő, mazsola és aszalt szilva, kék bogyós gyümölcsök, lila spárga, lila káposzta, padlizsán.

Segítenek megelőzni az öregedés következményeit. Segítenek megvédeni a rák bizonyos típusait, a memória működését és a húgyúti egészséget is.