Ezzel a négy lépéssel felépíti azt a testet, amelyre mindig is vágyott. Végül az a test, amelyet nem élvezel, eltávolodik tőled.

hasát

Van egy titok, amelyet minden hollywoodi edző ismer, És ezt tudnod kell: "A leggyorsabb módja annak, hogy úgy nézz ki, mintha 10 kilogramm tiszta izomra tett volna szert, az az, hogy elveszít öt kiló zsírt" - mondja Alan Aragón, a Men`s Health fogyásért felelős szakembere. Ez azért történik, mert amikor eltávolítja a zsírburkolatot a hasi izmok hat csomagjából, mindegyikük határozottabbnak fog tűnni, ami miatt markánsnak tűnik. Van, aki sokáig az utolsó öt kiló zsír eltávolítására törekszik, de a kísérlet során folyamatosan kudarcot vallanak. Aragon biztos abban, hogy edzés és étkezési módszerek segítségével lenyűgöző testeket lehet építeni, ahogyan ezt az NBA sportolókkal, olimpikonokkal és alterphilia versenyzőkkel tette.

Aragón tanácsának köszönhetően félbevágtam a testzsíromat - 6,8% -kal kevesebb idő alatt, mint más módszerekkel -, és nemcsak a hasam középső részén lévő izmokat, hanem a fent és a lent levő izmokat is megformáltam. Kombinálja az edző által javasolt öt lépést az étrenddel és a gyakorlatokkal, amelyeket e havi plakáton feltüntetünk, és végre képes lesz elérni azt a célt, amelyre annyira törekedett.

1. lépés Számolja ki a kalóriákat

Ami a kalóriákat illeti, Aragonnak egyszerű szabálya van: egye meg például a testtömegének megfelelőt: amikor feljut a 100 kilós skálára, azt kell elfogyasztania, amit egy 80 kilós ember.

A képlet Ha heti egy órával kevesebbet vagy kevesebbet mozog, akkor szorozza meg testtömegét 10-szel, majd duplázza meg. Ez megmondja, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon. De ha a sportoló ennél több időt vesz igénybe, adjon hozzá egy órát a szorzathoz minden további edzett órájához. Ilyen módon, ha a testsúlya 80 kiló, és heti három edzést végez, akkor 80-at megszoroz 12-vel (majd megduplázza), és az eredmény napi 1 920 kalória lesz. Ezt az energiatartalmat feloszthatja a kiválasztott étel mennyiségére, anélkül, hogy túllépné a meghatározott mennyiséget.

2. lépés Egyél számok szerint

Csak oda kell figyelni a kalóriákra. A megfelelő mennyiségű megfelelő tápanyag elfogyasztásához csak össze kell adnia, és nem szabad azt gondolnia, hogy diéta közepén van.

Fehérje Bizonyára nincs szükségünk arra, hogy elmagyarázzuk ezeknek az izomrostok építéséért felelős tápanyagok tulajdonságait, de tudnunk kell, hogy ezek nélkülözhetetlenek az étvágy megnyugtatásához és a testzsír elvesztéséhez is.

A képlet Egyél két gramm testtömeged minden kilogrammjára. Ha például 80 kilót nyom, 160 gramm fehérjét kell megennie, minden grammja 4 kalóriát tartalmaz. Kiszámításához, hogy az ilyen típusú tápanyagok révén milyen mértékben járul hozzá a szervezetéhez, adja hozzá azokat, amelyeket bevezett az étrendjébe, majd megszorozza 4-vel, az Ön esetében 640 lenne.

Zsír Évek óta ezt tekintik a diéták ellenségének. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy valójában nem a hasát fújja fel, hanem a kalóriák száma. Éppen ellenkezőleg, ez a tápanyag elégedettség érzetét kelti étkezés után, végeredményként abbahagyja az ételek fogyasztását, és hosszabb ideig érzi jóllakását.

A képlet Fogyasszon egy gramm zsírt minden testkilogrammonként, ilyen módon, ha 80 kilója van, a jelzett 80 gramm zsír lesz. Mindegyik 9 kalóriát biztosít Önnek, ezért ezen a tápanyagon keresztül 720-zal járul hozzá testéhez. Ami a napi összesítés 40% -át teszi ki.

Szénhidrátok Nemcsak ízlik, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Ezért nem kell kiküszöbölnie őket az étrendből, csak arra kell figyelnie, hogy ne fogyassza őket feleslegesen, és kombinálnia kell a megfelelő mennyiségű fehérjével és zsírral, hogy hamarosan elérje a célját. "Ez az egyik legfontosabb szabály", mondja Aragón, "nagyobb hangsúlyt fektetve a fehérjékre és zsírokra, és egy kicsit visszahúzza a szénhidrátok által biztosított kalóriákat".

A képlet A 80 kilós ember példájára használva még mindig 560 kalória maradt az összes napi szükséglet kielégítésére, és pontosan ez az a mennyiség, amelyet szénhidrátokból kell fogyasztania, nem pedig többet. Ne feledje, hogy minden egyes szénhidrát gramm 4 kalóriát jelent, ezért naponta csak 140 grammot fogyaszthat.

3. lépés Hozzon létre saját menüt

Készítse el étrendjét teljes ételek alapján - azokra, amelyeket a természetben talál. Főleg húst, tojást, tejet, gyümölcsöket, zöldségeket, olajos magokat és hüvelyeseket, valamint teljes kiőrlésű gabonából készült szénhidrátokat kell választania. Másrészt felejtsd el a gyorsételeket - édességeket, süteményeket és cukros italokat.

4. lépés Tegye hatékonyabbá az étrendjét

Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, és figyelje étrendjét.

1 Fogyasszon legalább két adag zöldséget naponta. Alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak.

két Fogyasszon legalább két adag gyümölcsöt naponta. Komplex szénhidrátok révén energiával látják el az izmokat, de a finomított termékekhez képest kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Ez azért fontos, mert segítenek megszüntetni az éhségérzetet a vér cukorszintjének növekedésének köszönhetően. Ideális esetben mindig természetes termékekből kell származniuk, de inkább csak napi két adag szemre, babra és zöldségre korlátozódjon.

3 Nem munkanapokon egyél egy órát edzés előtt, majd hatvan perccel az utolsó ismétlés után. Mindkét étkezéshez adjon fél gramm fehérjét és szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammra. Ez nagy adag tápanyagot és energiát biztosít az izmoknak az edzéshez és utána. Ne feledje azt is, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a napi összege nem változik, csak stratégiai szempontból fogyasztja őket az eredmények javítása érdekében.

Ennek elérésére lehetősége van fehérjében és szénhidrátban gazdag sportitalok fogyasztására, vagy ehet tonhal vagy pulyka saláta szendvicset.